Vyrovnání: posílení boků a hýždí na street platformě

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Udělejte si den nohou bez činky a činky.

Tato sada cviků rozpumpuje kvadricepsy, svalovou skupinu na zadní straně stehna, adduktory, hýžďové svaly, velké a střední.

Pokud necvičíte odporový trénink, může toto cvičení poskytnout dostatek stresu pro růst svalů.

V každém případě komplex zlepší vaši silovou vytrvalost, napumpuje trochu pohyblivosti a smysl pro rovnováhu.

Jak cvičit

Proveďte následující cvičení v řadě bez odpočinku:

1. Skákací výpady - 20krát.
2. Severské kliky – 15x.
3. Dřepy "pistole" - 10krát na nohu.
4. Skočte do širokého dřepu a na lavičku – 20krát.

Po dokončení odpočívejte 2-3 minuty a začněte znovu. Proveďte 3-5 kruhů, vedených stavem.

Jak provádět cvičení

Skákací výpady

Provádějte výpady, střídejte nohy při skákání. Pokuste se klesnout níž, ale ne, dokud se koleno nedotkne podlahy, abyste nenarazili.

Ruce můžete mít před hrudníkem nebo na opasku – podle toho, co je pohodlnější. Ujistěte se, že pata před vaší stojící nohou se při sestupu neodlepuje od podlahy. A držte záda rovná.

Pokud jsou vaše nohy až do konce přiblížení strašně natlučené, pokračujte v cvičení bez skákání.

Severské kliky

Nádherný cvik na pumpování zadní strany stehna. Neznepokojujte se, pokud se svaly nejprve sevřou - prostě nikdy nezažili takovou zátěž.

Najděte si na hřišti nízkou oporu – hrazdu nebo nástěnné tyče – a dejte pod ni paty. Taky je lepší si dát něco pod kolena, aby to nebylo tuhé. Například vaše košile nebo batoh.

Začněte se pomalu předklánět, trup a boky držte rovně. Dostaňte se do bodu, kdy svaly již neunesou váhu těla, jemně spadněte s nataženýma rukama, odtlačte se od země a vraťte se do výchozí pozice.

Dřepy - "pistole"

Vynikající pohyb pro napumpování hýžďových svalů.

Zvedněte jednu nohu s rukama před hrudníkem. Proveďte dřep, dávejte pozor, abyste se patou volné nohy nedotkli podlahy. Ujistěte se, že se koleno pracovní nohy při zvedání nekroutí dovnitř.

Pokud ještě nevíte, jak vyrobit plné pistole, zkuste možnost na okraji lavice. Postavte se s opěrnou nohou rovnoběžně s okrajem a dřepněte si v plném rozsahu.

Skočte do širokého dřepu a na lavičku

Cvik dokonale zatíží svaly stehen a bérců.

Postavte se před lavičku čelem k ní. Skočte do dřepu s nohama 1,5krát širšími než jsou ramena a směřujte prsty do stran. S výskokem vraťte nohy do původní polohy a poté vyskočte na lavičku a vraťte se dolů. Opakujte od začátku.