Cvičení dne: Domácí komplex s činkami pro stavbu nohou a jádra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Je úplně jedno, jestli jsou vaše mušle těžké nebo ne, každopádně dostanete pořádnou zátěž.

Tato sestava se skládá ze cviků na napumpování celého těla s důrazem na práci kyčlí a břicha. Můžete to dělat po sériích a opakováních pro dobrou svalovou práci, nebo to dělat ve formátu intervalového tréninku a také pumpovat vytrvalost.

Proveďte následující pohyby:

1. L-držte dvě činky- 3 sady po 30-40 sekundách. Pokud jsou vaše činky nestabilní, vyzkoušejte toto cvičení na dvou židlích.
2. Spouštění kolen v leže + kliky na jedné noze s oporou o činky- 3 sady po 12-15 opakováních. Pokaždé střídejte zvednutou nohu, abyste rovnoměrně pumpovali tělo.
3. Zvedání nohou s činkami v ruce - 3 sady po 20 opakováních. Pokaždé zvedněte pánev z podlahy, abyste pořádně zatížili nejen flexory kyčle, ale také spodní část břicha.
4. Dřepy s činkami na ramenou - 3 sady po 10-15 opakováních. Počet opakování zvolte podle hmotnosti činek. Pokud jsou dostatečně lehké, udělejte více.
5. Goblet Bottom Squat - 3 sady 10-12krát. Ujistěte se, že ve spodní části dřepu zůstává spodní část zad v neutrální poloze a horní část zad není zakulacená.

Mezi sériemi odpočívejte 60 až 120 sekund, v závislosti na tom, jak náročná byla poslední opakování.

Pokud máte pouze lehké činky, zkuste tuto sestavu provést jako intenzivní intervalový trénink. Provádějte cvičení v řadě: pracujte 30-40 sekund, odpočívejte až do konce minuty a přejděte k dalšímu pohybu. Když dokončíte jedno kolo, odpočiňte si jednu minutu a začněte znovu. Dokončete 3-5 kol.