Proč je třeba činky v posilovně nejen zvedat, ale i nosit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker vysvětluje, jak nošení závaží zlepší vaši kondici, a ukazuje sedm dobrých cviků.

Činku vážící 250 kilogramů zvednete, ale při požadavku na přesun skříně se to zdá jako nečekaně obtížný úkol. Zvedání závaží a jejich přenášení jsou dva různé druhy aktivit, vyplatí se je v tréninku kombinovat.

Proč je zvedání závaží jednodušší než jejich nošení

Při zvedání a přenášení závaží se používají různé pohybové vzorce a různé svaly. Když zvedáte závaží, pohyb je co nejjednodušší – nahoru a dolů. Chůze se závažím vás nutí napínat více svalů, abyste udrželi rovnováhu a drželi předmět, zvláště pokud je něco nepohodlného nosit.

Při přenášení těžkých břemen je tělo déle zatíženo. Chcete-li jednou zvednout těžkou činku, musíte provést jednoduchý pohyb. Ano, bude to těžké, ale tím to končí. Když vezete těžký pytel s pískem 45 metrů, vaše tělo tráví pod zátěží mnohem více času.

Jeden typ školení však nevylučuje druhý. Abyste mohli nosit závaží, musíte se nejprve naučit, jak je zvedat.

Proč byste měli nosit těžké věci

1. Rozvoj funkční síly. Právě ona vám bude užitečná v každodenním životě. Budete například vozit své děti, když se unaví nebo usnou, dojíždět domů s těžkými nákupy, nosit těžké tašky při rekonstrukcích nebo práci na venkově. Chcete-li toto vše udělat snadno, zařaďte do své cvičební rutiny nošení závaží.
2. Procvičování různých svalových skupin. Nošení závaží rozvíjí sílu jádra, zvyšuje stabilitu kyčle a trénuje sílu úchopu – často podceňovaný parametr, který přímo ovlivňuje jakýkoli pohyb s váhou.
3. Zvyšování schopností sportovce. Člověk, který nosí závaží, zvyšuje svou vytrvalost, může cvičit déle a intenzivněji.
4. Rozvoj stability. Pod vnějšími vlivy můžete zůstat nehybní. Například při přenášení dvou závaží se pod závažím neohýbejte.
5. Adaptace kůže a měkkých tkání na účinky velké zátěže. Pokud cvičíte s hrazdou a hrazdou, zvyká si na účinky pouze kůže dlaní a při nošení těžkých kamenů a vaků se přizpůsobí i kůže a měkké tkáně ramen a hrudníku.

Jak nosit závaží

Můžete cvičit se závažím a činkami, ale pohodlný tvar zařízení vás nepřipraví na to, čemu budete muset v životě čelit. Chcete-li rozvíjet funkční sílu, zpestřete si trénink nošením jiných předmětů, nejen těžkých, ale i nepohodlných: tašky, velké kameny nebo dokonce lidi.

Jakou váhu použít

Vše závisí na vašich cílech. Čím lehčí předmět, tím dále jej můžete přenést a tím více rozvíjíte vytrvalost. Čím větší hmotnost, tím kratší vzdálenost a tím lepší čerpání výkonu.

Experimentujte s různými závažími a předměty, abyste našli svou ideální váhu. Ujistěte se, že dodržujete správnou techniku: předměty noste s rovnými zády a váhu rozložte víceméně rovnoměrně na obě strany těla.

Jak často cvičit

Jednou týdně si zařiďte cvičení se zátěží a na konci tréninku proveďte jedno nebo více cvičení. Pokud děláte silový trénink, zvyšte svou váhu a/nebo vzdálenost každý týden. Pokud chcete zvýšit svou vytrvalost, kombinujte různá cvičení a všímejte si, kolik toho můžete udělat, než se unaví.

Cvičení

1. "Farmářská procházka"

Vezměte činky nebo závaží do obou rukou a ujděte s nimi co největší vzdálenost za 30 sekund. Při dalším tréninku procházejte 45 sekund a poté jednu minutu.

2. „Projděte farmáře“se závažím v jedné ruce

Cvik je podobný předchozímu, ale váhu nesete pouze v jedné ruce. To komplikuje úkol, protože vaše tělo musí používat všechny svaly jádra k udržení rovnováhy.

Váhu nosíte v jedné ruce, pak ji vyměníte a uděláte to samé. Začněte s 30 sekundami na cvičení pro každou paži a postupně pracujte až do jedné minuty.

Cvičení můžete spojit s farmářskou chůzí: jeden kettlebell nebo činku noste ve spuštěné ruce a druhou ve zvednuté nad hlavou.

3. Nošení granátů nad hlavou

Zvedněte činky nad hlavu a noste je po dobu 30 sekund. Zvyšte čas o 15 sekund, dokud se nedostanete na minutu.

4. "Číšník"

Udělejte to samé jako v předchozím cviku, váhu držte pouze v jedné ruce. Proveďte 30 sekund pro každou ruku a postupně prodlužujte čas na jednu minutu.

5. Přemístění pytle s pískem

Pytle s pískem najdete v posilovně, ale nejsou všude. Pokud cvičíte doma nebo v garáži, kupte si tašku nebo si ji vyrobte sami.

Označte si 20-25 metrů a jděte s taškou co nejrychleji. Tašku můžete nosit na rameni, v objetí nebo kombinaci obou. Na konci tréninku běh opakujte 5-10krát.

6. "hasič"

Tento pohyb vám může pomoci v nouzových situacích, kdy je třeba zraněnou osobu přemístit. Chcete-li provést tento pohyb známým a snadným způsobem, musíte cvičit s osobou na ramenou a ne s těžkou taškou nebo něčím jiným.

7. Batohy

Stačí si nasadit těžký batoh a jít s ním. Cvičení nezahrnuje paže, ale poskytuje zátěž na ramena, jádro a nohy. To je dobré kardio a nezatěžuje kolena jako běh nebo skákání.

Kombinujte cvičení mezi sebou

Vyberte si tři cviky ze seznamu a proveďte je na konci své cvičební rutiny. Začněte například 30 sekundami farmářské chůze, pak přejděte k nošení pytle s pískem a skončete s činkami nebo kettlebelly nad hlavou – je to skvělé cvičení pro budování vytrvalosti a funkční síly.