Cvičení dne: komplex s činkami pro krásné hýždě

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zahřívací pohyby aktivují svaly a těžké silové cviky je pořádně napumpují.

Před napumpováním hýždí by bylo fajn je „aktivovat“– při rozcvičce připomenout tělu, že může celkově stahovat svalová vlákna, na kterých tak dlouho sedíte.

Komplex začíná čtyřmi jednoduchými cviky na zahřátí boků a hýždí, po kterých následuje série těžkých silových prvků s činkami k procvičení těchto zón.

Jak cvičit cviky na aktivaci svalů

Každý z nich se provádí ve dvou sériích po 12 opakováních. Pokud je cvik jednostranný, proveďte 12x na každou nohu.

Chcete-li ušetřit čas, můžete se zahřát ve formátu kruhového tréninku: nejprve proveďte všechny pohyby v řadě v jednom přístupu, poté odpočívejte 1-2 minuty a opakujte od začátku.

Pulzní dřepy

V každém dřepu proveďte dvě pulzace. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a že vaše paty neklesají z podlahy.

Reverzní výpady

Pokud ztratíte rovnováhu, můžete provádět asistované výpady jako ve videu.

Abdukce kyčle zpět

Držte se opěradla židle nebo stěny, nakloňte své tělo rovnými zády a vraťte nohu zpět, pokaždé navíc stiskněte hýždě.

Abdukce kyčle do strany

Držte se podpory a švihněte bokem na stranu k okraji vašeho rozsahu. Pohybujte se plynule a pod kontrolou, zatněte hýžďové svaly.

Jak dělat svaly pumpující pohyby

V tomto cvičení se setkáte jak s jednotlivými cviky, které je potřeba provést daný počet s odpočinkem mezi sériemi, tak se supersériemi. Jedná se o párové cviky, které provádíte za sebou bez přerušení, poté se na 60-90 sekund nadechnete a znovu zopakujete.

Gobletové dřepy a mrtvé tahy na rovných nohách

V pohárovém dřepu držte činku před hrudníkem a držte spodní záda v neutrální poloze a horní záda nekrčená.

V mrtvém tahu stáhněte pánev dozadu a dál si hlídejte záda – měla by být rovná.

Každé cvičení proveďte 12krát. Opakujte superset dvakrát.

Činka gluteový most

Lehněte si na záda, položte si činku na boky a podepřete ji rukama.

Zvedněte pánev, zmáčkněte hýždě nahoře a spusťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 20 opakováních.

Sumo mrtvý tah a noha zpět na všech čtyřech

U mrtvého tahu sumo položte chodidla jedenapůlkrát širší než ramena a otočte prsty ven. Ponořte se, vezměte pánev dozadu, nasměrujte kolena do stran a ujistěte se, že záda jsou rovná.

Zatímco unášíte nohy na všech čtyřech, zmáčkněte hýždě v extrémním bodě - to pomůže je ještě lépe napumpovat.

Dělený dřep s činkou

Položte nohu na nízkou oporu, zvedněte činky a dělejte dřepy na jedné noze. Ujistěte se, že koleno opěrné končetiny je v nejnižším bodě nad chodidlem a během zvedání se neotáčí dovnitř.

Po narovnání si koleno neblokujte – nechte ho mírně pokrčené a pevně stiskněte hýždě.

Proveďte čtyři sady po 12 opakováních na každou nohu.

Pokud vám dělené dřepy ještě nejsou dány, přeskočte je a přejděte k dalšímu cviku.

Výpady zpět s činkami

Ze stoje s činkami v ruce se vrhněte dozadu téměř až se koleno dotkne podlahy. Ujistěte se, že záda zůstávají rovná, mírně nakloňte tělo dopředu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte znovu.

Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, zkuste dělat výpady bez činek nebo se opírat o opěradlo židle, jako na začátku rozcvičky.

Proveďte tři sady po 12 opakováních na každou nohu.