Jak nedostatek spánku ovlivňuje vaše cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Cvičíte aktivně, jíte správně, ale nevidíte výsledek. Možná je na vině nedostatek spánku.

Dopad nedostatku spánku

Nedostatek spánku vám může ve skutečnosti bránit v dosažení požadovaného sportovního výkonu. Ve zkratce se to dá vysvětlit následovně.

Svaly nerostou při cvičení, ale během odpočinku po intenzivní námaze.

Zatímco spíte, tělo obnovuje chemickou rovnováhu svalových buněk, odstraňuje odpadní látky z buněk a doplňuje zásoby glykogenu. Buňky se přizpůsobují stimulačním účinkům cvičení, svaly rostou.

Právě v noci vzniká 70 % denní hodnoty melatoninu – spánkového hormonu, který chrání tělo před stresem, posiluje ho a obnovuje. Nedostatek spánku, stejně jako spánek v hlučné nebo světlé místnosti, drasticky snižuje produkci tohoto hormonu.

Pokud po cvičení nevěnujete dostatek času spánku, může to vaše tělo stresovat a vyvolat produkci kortizolu. Ztratíte méně tuku a více svalů. Kortizol zpomaluje váš metabolismus.

V těle, které se adaptuje na přežití stresových situací, se zvyšuje produkce hormonu ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu, a klesá hladina leptinu, který chuť k jídlu potlačuje. V důsledku toho stále více toužíte po sladkých a tučných jídlech. Začnete jíst víc a víc a znovu se vzdalujete od cíle. A kvůli zvýšeným hladinám kortizolu se probouzíte s pocitem přetížení a únavy.

Také nedostatek spánku:

• Snižuje koncentraci. Při sportování musíte být opatrní, bez ohledu na to, co přesně děláte. Pokud jste boxer, uletí vám to kvůli rozptýlené pozornosti. Pokud cvičíte v posilovně, začnou vám chybět detaily techniky provádění cviků a obecně vše děláte nedbale.
• Oslabuje vaši imunitu. Tuto skutečnost nadále ignorujeme. Nemoc nám ale bere nejen sílu a čas, ale hodí nás zpět do tréninkového procesu.
• Ukazujete nižší výsledky.

Jak nahradit nedostatek spánku

Nejviditelnějším tipem je více odpočívat. Co když ale stále nemáte dostatek spánku a potřebujete zvýšit anabolický efekt?

1. Vytvořte správné prostředí

Kvalita spánku je často důležitější než kvantita. A určitě se kvalita dostává do popředí, když nemáte dostatek času na spánek.

Hluboký a plný spánek je možný pouze v tmavé a tiché místnosti. Pro obyvatele velkých měst je stále obtížnější takové podmínky vytvořit. Snažte se však během spánku chránit před jakýmkoli hlukem, vyzkoušejte špunty do uší.

Negativně ovlivňuje spánek a světlo. Dvě hodiny před odpočinkem odložte mobil a snažte se nepoužívat vychytávky. Ztlumte světla doma na hodinu. Může vám pomoci maska na spaní.

2. Používejte doplňky výživy

Doplňky vám mohou pomoci usnout a zvýšit anabolický účinek spánku. S jejich pomocí můžete obnovit nevyváženou rovnováhu hormonů v těle a cítit se po ránu lépe.

Pro rychlejší usínání můžete užívat ZMA (zinek, hořčík, vitamín B6; zvyšuje hladinu testosteronu, činí spánek silnější a hlubší), GABA (kyselina gama-aminomáselná) nebo samotný melatonin (rychle se vstřebává, restartuje biologické hodiny). Pro zvýšení anabolického účinku používejte glutamin, BCAA (pomáhají k udržení a budování svalové hmoty).

Před zahájením suplementace se poraďte se svým lékařem.

3. Lehněte si a vstávejte zároveň

Dodržujte přísný harmonogram. To pomůže vyladit vaše biologické hodiny a tělo bude během spánku samostatně alokovat své zdroje.

4. Pijte

Odborníci doporučují vypít ráno polovinu vaší individuální denní dávky vody. Dostatek vody vám také pomůže zůstat plní síly a energie.

5. Trénujte co nejdříve

Pokud nemůžete cvičit ráno, zkuste to udělat co nejdříve večer. Cvičením krátce před spaním riskujete, že se dostatečně nevyspíte, a tím opět poškodíte svaly.

Spánek ovlivňuje naše tréninkové výsledky příliš na to, abychom ho zanedbávali. Správně spát a cvičit.