Co potřebujete vědět o svém spánku, abyste měli dostatek spánku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nemusíte být brzo vstávat a vstávat brzy, abyste byli bdělí a produktivní. Musíte studovat svůj sen a pochopit, co je pro vás to pravé.

Tak se stalo, že rok 2016 byl pro mě rokem spánku. Nebo spíše jeho nepřítomnost – a v důsledku toho hluboké studium tohoto tématu. Ve skutečnosti spím stejně jako průměrný městský úředník. Jen nejsem připraven se s tím smířit.

Můj sen

Mám výchozí bod - ta období mého života, kdy jsem pracoval z domova a mohl jsem spát, kdykoli mi to vyhovovalo. Pamatuji si, jak jasná byla moje mysl, o kolik efektivněji jsem se mohl rozhodovat. Teď cítím jen 50-60% toho stavu.

Kromě toho jsem zvyklý naslouchat svému tělu. Když říká, že je málo spánku, tak je málo spánku. Pokud říká, že musíte jít spát ve 4 ráno a ne v 10 večer, pak musíte jít spát ve 4 ráno. Stejně jako trpím snahou donutit se spát o půlnoci – stejně tak jsem šťastný, když mohu celou noc produktivně pracovat a ráno klidně usnout.

Hodně jsem experimentoval se spánkem, snažil jsem se naučit spát „správně“, tedy chodit brzy spát a brzy vstávat. Všechny experimenty ale skončily stejně: pochopil jsem, že to pro mě není vhodné.

Jednoho dne jsem chtěla jít na jógu, která začala velmi brzy ráno, a celý měsíc jsem cvičila vstávání v 6 ráno. Jóga šla dobře, ale hned druhý den jsem upustila od brzkého vstávání, protože mi přineslo jen utrpení – a žádný užitek. Cítím se velmi podobně, když pásmová nemoc posune můj plán spánku na dřívější dobu. Bez ohledu na to, jak moc spím, nemůžu se vyspat.

Být sovou je v pořádku

Věří se, že časné vstávání je cool. Brzké vstávání doporučují všechny knihy o zlepšení efektivity a „pravidla života“.

Všeobecně se uznává, že všichni skvělí lidé vstávají brzy. Ve skutečnosti tomu tak samozřejmě není. Mezi sovami je mnoho slavných osobností (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) a neexistuje přímá souvislost mezi úspěchem a provozuschopností.

V roce 2016 Brian Resnick z Vox publikoval článek s uklidňujícím názvem „Věda věří, že pokud nejste ranní ptáče, nikdy se jím nestanete.“Říká, že „standardní“spánkový režim od 23 do 7 hodin je přirozený pouze pro 40 % lidí.

Mnoho lidí ví, že všichni máme vnitřní hodiny, které pomáhají udržovat konzistentní spánkový cyklus. Mnohem méně se mluví o tom, že tyto hodiny jsou pro každého jiné.

Existují sovy – ty, jejichž plán spánku je posunut dopředu, a jsou skřivani – ti, jejichž plán spánku je posunutý zpět. Směna může být malá, nebo naopak extrémně velká – například 0,2 % lidí chodí raději spát kolem 4. hodiny ranní. Tento posun je zvláště často pozorován u dospívajících a s věkem se může postupně snižovat.

Dobrou zprávou je, že tento posun řídí naše geny a je nebezpečné se s nimi hádat: mohou být zdraví škodlivé. Proto je lepší přestat se sebou bojovat a pokusit se určit, která doba spánku je pro vás nejlepší. Nejčastější rada, se kterou jsem se setkala, je posunout spánkový režim o 30-60 minut a sledovat reakci těla. Někdy může půlhodina navíc situaci výrazně zlepšit.

Délka spánku

Optimální délka spánku je také pro každého jiná. Průměrný zdravý člověk potřebuje přibližně 7 hodin 40 minut spánku – 7,63 hodiny pro ženy a 7,76 pro muže (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Jsou lidé, kteří se spokojí se 4 hodinami, ale je jich velmi málo. Nezkoušejte to doma: lidé začnou mluvit o nedostatku spánku, když doba spánku trvá méně než 7 nebo 6,5 hodiny. A někdo potřebuje všech 10 hodin na pořádný odpočinek.

Prostě spěte, kolik chcete.

Někdy může být dlouhý spánek příznakem problému v těle. Pokud jste ale celý život spali více než osm hodin nebo se jen pravidelně dostatečně vyspíte o víkendech po pracovním týdnu, pak se není čeho obávat.

Přesněji řečeno, dostatek spánku není dobrý nápad, nejlepší je spát stejný počet hodin každý den ve stejnou dobu. Pokud je ale spánku nedostatek, pak je delší spánek v následujících nocích přirozenou reakcí unaveného těla.

Jetlag

Po přeletu z jednoho časového pásma do druhého se cirkadiánní rytmy člověka přestanou shodovat s denním rytmem. Stále chcete spát podle „starého“času, bez ohledu na denní dobu v aktuálním geografickém bodě.

Čím větší je rozdíl v čase, tím obtížnější: plán spánku se více posune a trvá déle, než se vrátí do normálu.

V tomto případě je lepší letět z východu na západ než naopak. Předpokládá se, že v prvním případě bude zapotřebí jeden den zotavení na každou hodinu a půl časového rozdílu; ve druhém - za každou hodinu. Například, pokud je časový rozdíl 3 hodiny, pak pro let na západ to bude trvat 2 dny a pro let na východ - 3.

Bydlím v Londýně, spím v pohodě od 2 do 10. Nejtěžší jetlag jsem zažil po letu na Bali, kde je rozdíl oproti Londýnu 8 hodin. První dny jsem pokračoval ve spánku podle svého obvyklého rozvrhu, ale v balijském čase to nebylo příliš vhodné: od 10 do 18 hodin. Cítil jsem se zároveň skvěle, ale den se ukázal jako zvláštní: snídaně, spánek, večeře, večer čtení, zase snídaně.

Je lepší opravit rozvrh co nejuvolněji. Můžete zůstat vzhůru jeden den, ale je to nepříjemné. Je lepší spát, ale o něco méně než obvykle, a pak jít brzy spát.

Vtipný byl i jet lag po zpátečním letu. Začal jsem hodně spát a vstával jsem velmi brzy. Šel jsem spát v 9-10, vstával v 5-7. Vzhledem k tomu, že jsem noční sova, bylo mi svých nocí velmi líto a také jsem se moc nevyspal. Trvalo celý týden, než se dostal do normálu.

Jetlag ovlivňuje nejen spánek, ale také chuť k jídlu a náladu.

Většinou se cítím ve svém těle dobře, ale po dlouhém letu jsem najednou přestal mít hlad. Nicméně i přejídání. Klidně nemůžu jíst celý den, ale můžu jíst hodně najednou a budu se cítit stejně. Nejlepší, co v takové situaci uděláte, je hlídat si pravidelnost jídla, dokud nebude tělo připraveno to udělat samo.

Nedostatek spánku

Spánková deprivace nebo spánková deprivace je nedostatek nebo nedostatek spánku; vede ke zhoršení funkce mozku, špatné náladě, zvyšuje riziko některých onemocnění. Používalo se k mučení, ale lidé se častěji připravovali o řádný odpočinek. Příliš mnoho věcí na práci, příliš málo času, příliš velký vliv vnějšího světa na náš plán spánku.

Sovy to mají obzvlášť těžké: školní a pracovní doba je obvykle zaměřena na skřivany a všichni ostatní se jim musí přizpůsobit. Ve standardním rozvrhu (5 pracovních dní, 2 dny volno) lidé ve všední dny moc nespí, o víkendech pak spí. U kávy je celá tato situace o něco jednodušší, i když jsou šťastlivci jako já, jejichž tělo na ni nijak nereaguje.

Vzhledem k tomu, že spánková deprivace se stala pro mnohé zvykem, je docela snadné ji přehlédnout – v tom smyslu, že neustálá únava se stává normou.

Děsí mě to a těší zároveň. Na jednu stranu si jen pomyslete, kolik lidí právě teď trpí nedostatkem spánku (ve vyspělých zemích asi třetina populace, zatímco u žen je toto číslo vyšší). Na druhou stranu si představte, kolik toho může lidstvo udělat, když začne dostatečně spát. Ale abyste problém vyřešili, musíte si ho nejprve uvědomit.

Nedostatek spánku se může projevovat různými způsoby. Neustálé podráždění, neukojitelný hlad, promáčklý vzhled, neustálá nemoc, nepozornost a schopnost usnout v jakoukoliv vhodnou a nevhodnou chvíli. A přesto se kupodivu proměníte v sovu a ucítíte příval energie blíž k noci. Tělo se vás tedy snaží vrátit do normálního spánkového režimu, ale většinou to končí tím, že jdete zase pozdě spát a nevyspíte se dostatečně.

Abyste se dostali ze začarovaného kruhu, musíte trochu podvádět: unavit se ve správný čas. Snažte se večer neodpočívat, nečíst Facebook a knihy, ale dělat různé věci, aby se únava v noci nahromadila a bylo snadné usnout. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je mimo dům, takže později jen přijdete a jdete spát.

Sovy jsou ohroženy některými nemocemi (obezita, deprese, srdeční choroby). Ale neviděl jsem žádné studie, které by prokázaly, že pozdní vstávání samo negativně ovlivňuje zdraví.

Hlavním problémem zde je, že většina sov má neustálý nedostatek spánku. Skřivani mohou mít podobné problémy, pokud musí pracovat pozdě. Pokud se tedy ukáže, že váš přirozený plán spánku je neslučitelný s vaším pracovním plánem, vidím jediné východisko: změňte svůj pracovní plán. Například letos zkusím přijít do práce o hodinu později. Zároveň budu sledovat reakci těla: pokud to nebude stačit, pokusím se pracovní den ještě posunout.

Jak byste měli spát?

Existuje mnoho způsobů, jak svému tělu pomoci usnout. 1–2 hodiny před spaním vypněte televizi, zavřete notebook a odložte telefon: modré světlo obrazovek potlačuje produkci melatoninu. Programy jako f.lux a režim Night Shift na iPhonu mohou trochu pomoci, ale je lepší je také nepřehánět, jinak byste mohli omylem číst svůj Facebook feed až do rána.

Ideální podmínky pro spaní jsou chladná (ale ne studená) místnost, klid a žádné světlo.

Za přibližně stejnou 1-2 hodiny musíte dokončit práci, cvičení a další aktivity: mozek se potřebuje uvolnit a připravit se na spánek. Můžete meditovat nebo číst knihu. Anglické audioknihy mě obzvlášť dobře ukolébá.

Pokud není možné odclonit všechny zdroje světla a hluku, můžete použít masku na spaní a špunty do uší. Nejlepší je spát ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Před spaním byste neměli pít kávu a alkohol: první vám zabrání usnout a druhý zhorší kvalitu spánku. Pokud nemůžete spát déle než 20 minut, je nejlepší vstát a něco dělat, dokud nebudete dostatečně unavení, abyste to zkusili znovu.

Pro snazší vstávání můžete zkusit použít chytrý budík. Někteří z nich vědí, jak probudit člověka pomocí světla, simulujícího úsvit slunce. Jiní nás probouzejí, když je to nejjednodušší – v REM spánku. A časem se obecně můžete naučit obejít se bez budíku.

Když spíte dostatek hodin, vaše tělo vás probudí. Dokonce znám několik lidí, kterým se to pravidelně daří, a někdy mám to štěstí i já.

Nejdůležitější je spát, kdy chcete. A kolik chcete. Vždyť jen vy sami víte, co je pro vaše tělo dobré.