15 super účinných cviků na hubnutí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Toto 15minutové cvičení vám pomůže zhubnout, zvýšit výdrž, flexibilitu a sílu.

Jaké je tajemství účinnosti

Chcete-li spálit více kalorií, musíte použít hodně svalů. Izolované cviky, jako jsou lokny na biceps, spálí mnohem méně kalorií než přítahy, při kterých kromě paží vydávají energii i svaly zad a core.

Všechna cvičení v našem tréninku zapojují několik svalových skupin najednou, což zvyšuje výdej kalorií. Pohyby jsou přitom vcelku jednoduché, takže si je rychle osvojíte a při vysoké intenzitě déle vydržíte.

Druhým důvodem efektivity je vysoké tempo. Tato cvičení by měla být prováděna s maximální účinností, bez odpočinku, dokud se úplně nezotaví. Vysoká tepová frekvence během tréninku vám pomůže spálit více kalorií.

Jak provádět cvičení

Cvičte 30 sekund, střídejte 30 sekund odpočinku. Pokud vám zátěž nestačí, absolvujte 2-3 kola. Pracovní dobu můžete postupně prodlužovat až na 60 sekund, ale zbytek nechte stejný.

Posloupnost kombinujte dle libosti, ale nepokládejte vedle sebe cviky zatěžující jednu svalovou partii. Střídavým stresem na ruce a nohy, záda a břicho se vyhnete únavě a budete schopni udržet vysoké tempo během celého tréninku.

Jaké cviky dělat

1. Pohyb lyžaře

Toto cvičení je skvělou alternativou k běžnému skákání. Zatěžuje celé tělo, zejména hýžďové svaly, kyčle a extenzory zad.

Předkloňte tělo, ruce dejte rovně za záda, pokrčte kolena, ale nechoďte do dřepu. Z této pozice se prudkým explozivním pohybem narovnejte a současně švihněte pažemi. Můžete vyjít na špičky nebo trochu skákat, ale ne vysoko.

2. Tanec dravce

Cvičením se dobře prohřívají kyčle a svaly ramenního pletence.

Postavte se rovně s nohama u sebe, obě ruce držte rovně před sebou, dlaně u sebe. S výskokem přejděte do dřepu a roztáhněte nohy více. Současně nakloňte tělo dopředu, rozpažte ruce do stran a spojte lopatky k sobě. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Postupně zvyšujte rychlost a rozsah pohybu.

3. Bruslení

Toto dynamické cvičení simuluje rychlobruslení. Dokonale zatěžuje nohy a svaly středu těla, zvyšuje srdeční frekvenci.

Nakloňte tělo dopředu s rovnými zády. Udělejte klouzavý skok pravou nohou na pravou stranu, pohybujte oběma pažemi doprava a doprovázejte pohyb těla. Otočte levou nohu zkříženě na pravou, můžete ji položit na podlahu nebo ji nechat viset. Opakujte pohyb doleva. Nenarovnávejte tělo, snažte se provádět pohyb rychle a bez zastavení.

4. Výbušné kliky

I když máte dobře zvládnuté pravidelné kliky, budete se u tohoto cviku muset pořádně zapotit. Zatíží nejen svaly ramenního pletence, ale také záda, boky, hýždě.

Cvičte pouze na zahřáté svaly, jinak riskujete poranění ramen.

Postavte se vzpřímeně, zatlačte pánev dozadu, pokrčte kolena – to je výchozí pozice. Odtud prudkým výbušným pohybem přejděte do kliků. Vraťte se a opakujte.

5. Skákání v polodřepu

Jedná se o skvělou alternativu k běžným dřepům. Polodřepové skoky dobře napumpují svaly nohou a nepřetěžují kolena.

Dejte nohy k sobě, spusťte se do dřepu s rovnými zády, ruce mějte před sebou. S výskokem široce rozkročte nohy a poté je výskokem seberte zpět. Opakujte pohyb co nejrychleji.

6. Běh na schod

Položte levou nohu na malý kopec, schod, stojan nebo dokonce stoh knih. Rychlým poskakováním změňte polohu nohou. Udělejte pohyby skákavé a měkké, kolena mějte mírně pokrčená.

Další verzí tohoto cviku je skákání ze strany na stranu do výšky. Střídejte je mezi sebou, abyste zlepšili koordinaci a zpestřili si cvičení.

7. Burpee

Cvičením zatížíte všechny svaly v těle, zrychlíte tep a budete lapat po dechu rychleji než kterýkoli jiný.

Ze stoje se spusťte do lehu. Jděte dolů, dotkněte se podlahy hrudníkem a boky, pak se zmáčkněte rukama nahoru, skokem, položte nohy na ruce a snažte se příliš neohýbat kolena. Narovnejte se a vyskočte, tleskněte rukama za hlavou.

8. Skákání v poloze na břiše

Cvičení funguje dobře na boky a ramena, svaly jádra.

Postavte se na všechny čtyři, zvedněte kolena z podlahy, držte záda rovná. Z této pozice se nohama odtlačte a přeskočte stojku na druhou stranu. Vraťte se zpět stejným skokem. Pokud se bojíte předvádět výkon v plném rozsahu, neskákejte vysoko. Na rozsah si zvykejte postupně.

9. Kroky na lavičku

Cvik dobře zatěžuje boky, napumpuje lýtkové svaly.

Vykročte pravou nohou do kopce. Opřete se o nohu, vyskočte, při švihu rovných paží vyměňte nohy ve výskoku. Po přistání na kopci najdete levou nohu, začněte s ní další skok. Skákejte, střídejte nohy, snažte se vynaložit maximální úsilí na pohyb, „explodujte“.

10. Skákání žáby

Toto cvičení vám pomůže vyvinout silné nohy, břišní svaly a ramena.

Postavte se vzpřímeně, s výskokem, položte nohy na ruce. Skočte zpět do polohy na břiše a opakujte. Pokud na to nemáte pohyblivost v plném rozsahu, skočte co nejdále. Postupně si tělo zvykne a budete moci zvětšovat rozsah pohybu.

11. Medvědí penetrace

Pohyb v takové neobvyklé poloze dobře zatěžuje paže, záda, boky a lýtkové svaly.

Pohybujte současně opačnou paží a nohou, snažte se udržet rovná záda. Při pohybu může jít pánev nahoru, ale ne moc.

12. Krabí chůze

To bude dobře fungovat na ramenou, zádech, hýždích a stehnech.

Současně přestavte opačnou ruku a nohu, až do konce cvičení nesnižujte pánev k podlaze. Pokud máte málo místa na trénink, procházejte se tam a zpět.

13. Výpady s nohou v leže

Toto náročné cvičení dobře zatěžuje svaly celého těla a vyžaduje notnou dávku obratnosti a koordinace.

Postavte se na všechny čtyři, zvedněte kolena z podlahy a rozložte váhu mezi dlaněmi a bříšky chodidel. Zvedněte pravou nohu a levou ruku z podlahy, otočte se na levou nohu doleva a natáhněte pravou nohu dopředu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

14. Chůze v polodřepu

Toto je oblíbené cvičení všech sovětských trenérů, a to z dobrého důvodu. Tento pohyb nejen dokonale zatěžuje nohy, ale také rozvíjí rovnováhu a vytrvalost.

Spusťte se do polodřepu a jděte vpřed, chůzi doprovázejte pohybem rukou.

15. Výpadová chůze

Tento pohyb dokončí svaly nohou, které byly unavené předchozím cvičením. Udělejte výpad vpřed pravou nohou a dotkněte se podlahy levým kolenem. Narovnejte a zvedněte levé koleno před sebe a poté spusťte výpad na levou nohu. Pokračujte tímto směrem.

Úspěšný trénink!