12 cviků na hubnutí, které zvládne každý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dělejte tyto cviky 4x týdně a kila navíc budou minulostí.

Peter Sharkov je mistrem sportu ve vzpírání, senior trenér fitness klubu "Republika Novogorsk". Praxe osobního trenéra - 17 let

Jakékoli cvičení funguje na spalování kalorií, včetně kardia, nemůžete je oddělit. Ale za jednotku času se spálí různá množství kalorií. Chcete-li zhubnout o 5-7% za měsíc, musíte dělat cvičení, která zahrnují více svalů a pracovat s maximální amplitudou.

Pro každé cvičení proveďte 3 sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi - 1-2 minuty.

Chcete-li zvýšit účinek, přidejte ke svému tréninku kardio: běhejte, plavte, jezděte na kole.

A nezapomeňte jíst správně. Jinak nebude fungovat nic.

1. Dřepy s krokem do strany

Které svaly fungují: gluteální, čtyřkolky a hamstringy. Cvičení také rozvíjí koordinaci.

Z výchozí pozice „nohy u sebe“udělejte krok do strany a hluboce si dřepněte přesně uprostřed, aniž byste přepadli na jednu nohu. Paty by měly být přitisknuty k podlaze, paže by měly být ohnuté v loktech na hrudi, nohy by měly být širší než ramena. Záda jsou po celou dobu rovná.

2. Zvedání kettlebellů k bradě

Které svaly fungují: střední delty.

Chodidla na šířku ramen, záda rovná. Kettlebell (můžete použít láhev s vodou) držte rovným úchopem před sebou. Vezměte si váhu, se kterou zvládnete 20 opakování.

Plynule zvedněte váhu k bradě, vytáhněte lokty nahoru. Poté spusťte do úplného vytažení.

3. Mrtvý tah s činkami

Které svaly fungují: hýžďové svaly, hamstringy a trochu zádové svaly.

Chodidla na šířku ramen, záda rovná. Plynule provádějte předklony tak, aby činky (nebo láhve s vodou) klesly do středu bérce. Váha by měla být taková, abyste zvládli 20 opakování.

Udržujte záda rovná. Stejně plynule se vraťte do výchozí polohy.

Mrtvý tah se od mrtvého tahu mírně liší. Pozornost se soustředí na jeden sval – biceps stehna, ale spodní část zad je maximálně vypnutá.

Peter Sharkov, mistr sportu ve vzpírání, osobní trenér

4. Mrtvý tah s činkami na jedné noze

Které svaly fungují: hýžďové svaly, hamstringy a trochu zádové svaly.

Jednu nohu natáhněte, druhou položte zpět na špičku. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou, podpora směřuje k patě nohy vyčnívající dopředu. Noha sevřená v zádech pomáhá udržovat rovnováhu.

Předkloňte se, záda mějte neustále rovná. Přiveďte činky do středu bérce a jemně zvedněte tělo, ale úplně se neprohýbejte – svaly udržujte v napětí.

Po třech sériích nohy vyměňte a cvik opakujte.

5. Šlápnutí jednou nohou na obrubník

Které svaly fungují: čtyřkolky a hamstringy, hýžďové svaly.

Jedna noha je na podstavci, druhá je položena dozadu. Rukama držte tyč, ohněte jednu nohu do pravého úhlu tak, aby koleno nepřesahovalo palec u nohy, a druhou spusťte a táhněte dozadu, dokud se palec nedotkne podlahy.

Zvedněte se do výchozí polohy tak, že celou nosnou nohu narovnáte. Záda jsou po celou dobu rovná, tělo se mírně naklání dopředu.

Po třech sériích nohy vyměňte a cvik opakujte.

6. Reverences

Které svaly fungují: čtyřkolky a hamstringy, hýžďové svaly.

Jednou nohou udělejte krok vpřed a druhou vraťte zpět. Nohy by neměly být vzájemně rovnoběžné, ale zkřížené. Paže jsou ohnuté v loktech a přitisknuté k tělu.

Dřepněte si hluboko tak, aby se koleno vaší zadní nohy dotýkalo podlahy a úhel každé nohy byl rovný.

Po třech sériích nohy vyměňte a cvik opakujte.

7. Shyby z podlahy od kolen

Které svaly fungují: hlavní prsní svaly, triceps, přední delty.

Zaujměte polohu vleže, opřete se dlaněmi o podlahu, rozpažte ruce více než ramena, posuňte lokty do stran. Opírejte se o kolena a dělejte kliky s rovnými zády.

Čím širší jsou lokty od sebe, tím více pracují prsní svaly. Pokud jsou lokty blíže k tělu, triceps pracuje více.

Peter Sharkov, mistr sportu ve vzpírání, osobní trenér

8. Abdukce nohy na stranu vleže

Které svaly fungují: malý hýžďový.

Lehněte si na bok, pokrčte loket a hlavu si položte do dlaně. Záda a nohy jsou rovné. Hladce zvedněte a spusťte nohu.

Po třech sériích nohy vyměňte a cvik opakujte.

9. Chov nohou vleže

Které svaly fungují: vedoucí.

Lehněte si na záda s rukama nataženýma podél trupu, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy tak, aby mezi nimi a tělem vznikl pravý úhel.

Jemně roztáhněte a přiveďte nohy. Při chovu je neházejte prudce, pohyb by měl být plynulý.

10. Předklony

Které svaly fungují: hamstringy, hýžďové svaly.

Chodidla na šířku ramen, paže složené těsně nad úrovní hrudníku, jako byste seděli ve školní lavici.

Ze stoje se předkloňte, držte záda rovná. Nohy se mohou při ohnutí mírně ohýbat.

11. Zvedá boky

Které svaly fungují: bederní a hýžďové.

Lehněte si na břicho a pokrčte kolena. Ohněte ruce v loktech a položte je pod hlavu. Zvedněte boky, v této poloze je krátce podržte a plynule spusťte dolů.

12. Sultáni

Které svaly fungují: šikmé a přímé břišní svaly.

Cviky na břicho pomáhají budovat svalovou hmotu, ale méně prospívají hubnutí. Přesto by měly být součástí vašeho tréninku, aby vaše svaly zůstaly v tónu.

Peter Sharkov, mistr sportu ve vzpírání, osobní trenér

Lehněte si na záda s rukama nataženýma podél trupu, dlaněmi dolů. Pokrčte kolena a překřižte je v kotnících, roztáhněte kolena do stran.

Zvedněte nohy do pravého úhlu s tělem a začněte cvičit: přitáhněte nohy k hrudníku a vraťte se do výchozí polohy.

Natáčení probíhalo v tělocvičně „Tabata Drive“.