8 účinných bicepsových cviků

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Svaly šviháme s činkou a činkami, na hrazdě a s expandérem.

Biceps je sval složený ze dvou hlav: dlouhé hlavy a krátké hlavy. Všechny základní bicepsové cviky zahrnují ohýbání lokte pod zátěží: s volnou vahou nebo na stroji. Zároveň se mění rozsah pohybu, poloha těla a rotace předloktí, což poskytuje jiný účinek na sval.

Vyberte si 1-2 cviky a přidejte je do svého tréninku. Ale nepoužívejte vždy stejné: střídání různých možností pomůže zatížit obě hlavy a stimulovat růst svalů.

1. Koncentrované bicepsové kadeře

Studie American Council on Exercise (ACE) zjistila, že koncentrovaný zdvih zapojuje biceps o 97 % lépe než kterýkoli jiný cvik.

Sedněte si na lavičku, vezměte činku do pravé ruky a levou opřete o levé koleno. Zatlačte triceps pravé paže na vnitřní stranu stehna. Při zvedání činky ohněte ruku v lokti, poté ji spusťte zpět a opakujte.

Snažte se přitlačit pracovní část těla blíže k pánvi a ne ke kolenu. Když rukou pohybujete tímto způsobem, v extrémním bodě se automaticky otočí směrem ven, což ještě více zatěžuje biceps.

Vyberte si správnou váhu pro 8-10 opakování: na konci série byste měli být tvrdí. Udělejte 3-5 sad.

2. Crossover biceps curl

Zahákněte rukojeť za spodní blok a uchopte ji rovným úchopem. Ohněte ruku v lokti a zvedněte předloktí a současně otáčejte dlaní směrem k sobě. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Můžete připevnit rovnou rukojeť a provádět cvičení oběma rukama současně. Práce pouze jednoho z nich však umožňuje nejen ohnout předloktí, ale také otočit paži směrem ven, což zvyšuje zatížení bicepsu.

Proveďte 3-5 sérií po 8-12 opakováních pro každou paži.

3. Přítahy s obráceným úchopem

Toto cvičení není izolované: zatěžuje nejen biceps, ale i ostatní svaly ramen a zad. Navzdory tomu jsou tyto přítahy velmi účinné: podle ACE aktivují biceps o 80 %.

Uchopte tyč obráceným úchopem, spusťte ramena a přiložte lopatky k sobě - to je výchozí pozice. Proveďte přítah tak, aby byla vaše hlava za úrovní hrazdy, a poté se spusťte do výchozí polohy. Netahejte bradu nahoru ve snaze dosáhnout na tyč, krk by měl zůstat rovný.

Udělejte 3-5 sérií po 10 opakováních bez zátěže. Pokud nemůžete dokončit poslední přiblížení, proveďte je na blízko. Pokud zvládnete 10 opakování, tak zkuste zátěž - pásek s řetězem a 5 kg placku. Proveďte 3-5 sad závaží na blízko.

4. Zvedání tyče pro biceps

Vezměte činku s obráceným úchopem, ohněte lokty a zvedněte projektil na úroveň ramen. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Cvik provádějte plynule a pod kontrolou, bez trhání nebo houpání.

Proveďte 3-5 sérií po 8-12 opakováních.

5. Zvedání činek na šikmé lavici

V tomto cvičení jsou paže s činkami za linií těla, takže bicepsové lokny jsou prováděny s větší amplitudou.

Posaďte se na nakloněnou lavici, uchopte činky a spusťte ruce volně do stran. Z této pozice pokrčte lokty a zvedněte činky na úroveň ramen. Položte je zpět a opakujte.

Proveďte 3-5 sad po 8-10 krát.

6. Zvednutí tyče k pásu

Tento cvik umožňuje lépe zatížit dlouhou hlavu bicepsu.

Uchopte tyč opačným úchopem a mírně nakloňte tělo dopředu, aby to bylo pohodlnější. Vytáhněte tyč až k horní části břicha, spusťte ji do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte 3-5 sérií 8-12krát.

7. Zvedání činek se supinací

V tomto cviku kombinujete flexi v lokti a rotaci předloktí směrem ven, abyste maximalizovali zátěž na biceps.

Vezměte činky s rovným úchopem, ohněte ruce a zvedněte předloktí a zároveň je vytočte ven. V horním bodě by měla být poloha rukou stejná jako dole: dlaně k vám. Spusťte ruce dolů a proveďte pohyb znovu.

Proveďte 3-5 sérií po 8-12 opakováních.

8. Zvedání činek pomocí expandéru

V tomto cvičení je dodatečná zátěž zajištěna odporem expandéru. V tomto případě je maximální napětí vytvořeno v jeho horním bodě.

Stoupněte na projektil dvěma nohama, vezměte si činky a expandér, otočte dlaně od sebe. Ohněte lokty a dejte činky na úroveň ramen a přitom otočte předloktí směrem ven. Spusťte a poté znovu zvedněte váhu.

Proveďte 3-4 sady po 8-10 opakováních. Kvůli expandéru se cvik stává mnohem obtížnějším, proto jej nejprve zkuste provádět s malou váhou. Pokud je to příliš snadné, použijte těžší činky nebo zvolte expandér s větším odporem.