8 nejlepších cviků na hubnutí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Čím více kalorií spálíte, tím rychleji budete hubnout. Lifehacker sestavil některé z energeticky nejnáročnějších cvičení, které můžete přidat k tréninku spalování tuků.

Jaký druh cvičení je nejlepší pro hubnutí

Stále se diskutuje o tom, co je účinnější: kardio nebo silový trénink. Výzkum Leslie H. Willise a kolegů z Duke University ukázal, že cvičení je nejlepší kombinovat.

Účastníci, kteří prováděli pouze kardio cvičení, ztratili více tuku. Ale lidé, kteří kombinovali kardio se silovým tréninkem, nejen zhubli, ale také narostli svalové hmoty.

Výhody kombinovaného cvičení podporuje i studie Suleen Ho z Curtin University v Austrálii. 12 týdnů kombinovaného tréninku pomohlo subjektům snížit váhu a tělesný tuk efektivněji než samotný kardio nebo silový trénink.

Ukazuje se, že pro maximální efekt musíte dělat kardio i silové cvičení.

Ty první jsou energeticky náročnější, ale ty druhé napumpují svaly a díky kyslíkovému dluhu pomohou spalovat kalorie nejen při tréninku, ale i po něm.

Lifehacker našel energeticky nejnáročnější cvičení pro kombinované cvičení. Nejprve zvažte možnosti, ke kterým potřebujete vybavení: činka, závaží, lana, medicinbal a poté přejděte ke cvičení na spalování tuků s vlastní vahou.

Cvičení s náčiním

1. Trasters

Toto cvičení bylo zjevně vynalezeno v podsvětí. Nejprve si dřepnete s činkou na prsou a poté bez zastavení proveďte tlakový tlak. Nemůžete se pohybovat pomalu: ztratíte rychlost a dynamiku a budete potřebovat další pokles, abyste posunuli laťku nahoru. Proto jsou trysky provozovány velmi intenzivně a vynakládají mnoho energie.

Trastery dobře fungují na bocích a hýždích, ramenou a zádech. Do práce se také zapojují svaly tisku.

Vyberte si dostatečnou zátěž, abyste mohli dělat 10 trysek nonstop, nebo ještě lépe, zahrňte je do intervalového tréninku a budete litovat, že jste se narodili.

2. Dvouvlnné lano

Studie Charlese J. Fountaina z University of Minnesota v Duluth zjistila, že 10minutové cvičení se dvěma lany spálí 111,5 kalorií – tedy zhruba dvakrát více než běhání. Účastníci prováděli vertikální vlnu oběma rukama po dobu 15 sekund a poté odpočívali po dobu 45 sekund. A tak 10x.

Při tomto cvičení jsou dobře zatíženy široký zádový a přední delty, protože zadní delty a trapéz působí jako synergisté. Cvičení tak nejen pomáhá spalovat kalorie, ale také dobře zatěžuje celou horní část těla. Zapojeny jsou také kvadricepsy a hýžďové svaly, a břišní svaly a extenzory zad stabilizují tělo.

Toto video ukazuje cvičení na laně, včetně dvojité vlny.

Zkuste zopakovat Fountainův experiment a udělat 10 sérií po 15 sekundách. Pokud je to těžké, zkraťte dobu chodu na 10 sekund. Můžete si také sestavit intervalový trénink z různých cviků na laně zobrazených ve videu.

3. Hod medicinbalem do zdi

Házení míče o zeď je jako trysky. Nejprve jdete do dřepu, pak se narovnáte, ale místo push pressu hodíte míč o zeď. Toto cvičení procvičuje čtyřkolky a hýžďové svaly, ramena, záda, trapézy, svaly jádra.

Míč musí být házen vysokou intenzitou a zátěž lze zmenšit zvýšením hmotnosti míče a nastavením výšky, ve které jej házíte.

Proveďte 2-3 sady po 20-25 opakováních, nebo zařaďte hody do intervalového tréninku. Například házejte míčem po dobu 30 sekund a po zbytek minuty dělejte burpees a tak dále, dokud nenapočítáte 100 hodů.

4. Váhový úlovek

V lednu 2010 vydala American Council on Exercise (ACE) studii, která ukazuje, kolik kalorií můžete spálit pomocí kettlebellu.

Subjekty provedly šest trhnutí za 15 sekund a poté 15 sekund odpočívaly. A tak 20 minut. Aerobně účastníci spálili 13,6 kcal za minutu a anaerobně - 6,6 kcal. Ukazuje se 20, 2 kcal za minutu a 404 kcal za 20 minut!

Kromě toho, že spálíte více kalorií, je kettlebell snatch dobrý na stavbu zad a nohou, posílení zápěstí a posílení úchopu. Cvičení rozvíjí vytrvalost a rychlost, trénuje koordinaci pohybů.

Chcete-li spálit více kalorií, vyberte si pět zdvihů s kettlebell a udělejte tři kruhy po 15 opakováních, s 30 sekundovou přestávkou mezi cviky.

Cvičení s vlastní váhou

1. Skákání přes švihadlo

Při skákání přes švihadlo pracují svaly nohou, tricepsy a prsní svaly. Cvičením lze spálit 700 až 1 000 kalorií za hodinu v závislosti na intenzitě. 20 minut skákání přes švihadlo se z hlediska spotřeby energie rovná 45 minutám tichého chodu.

Na rozdíl od běhu skákání méně zatěžuje kolena, když dopadáte na obě nohy. To je další plus pro lidi s nadváhou.

Cvičení můžete začít se švihadlem: skákání vám pomůže dobře zahřát tělo na následující cvičení. Po kloubním zahřátí nastavte časovač a skočte 45 sekund středním tempem a poté 15 sekund rychlým tempem. Odpočívejte minutu a opakujte ještě devětkrát.

Pokud chcete spálit ještě více kalorií, naučte se dvojitý skok. Zde je dobrý přehled pro učení:

• dva jednoduché skoky, jeden dvojitý - opakujte 10krát;
• dva jednoduché, dva dvojité - 10krát;
• dvě dvouhry, tři čtyřhry - 10krát a tak dále.

Pokud už víte, jak dělat dvojky, vyzkoušejte Anniein slavný benchmark. Nejprve udělejte 50 dvojskoků a zdvihů těla (z polohy na břiše), poté 40, 30, 20 a 10. A to vše chvíli a bez přestávek na odpočinek.

Tréninky si můžete zpestřit i přidáním dalších lanových cviků. V tomto článku najdete 50 možností pro různé úrovně dovedností.

2. Burpee

Vysoce intenzivní tréninky burpee spálí 8 až 14 kcal za minutu. To znamená, že při výrobě burpees spálíte 280 kcal za 20 minut. Cvičení můžete také zkomplikovat přidáním skoků na box, skoků na tyči, přitahování a dalších variant.

Techniku burpee můžete vidět v tomto článku. Zde jsou některé možnosti školení:

• Burpee sestupový žebřík pro začátečníky. Mezi sériemi proveďte 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees s odpočinkem za minutu.
• 100 burpees … Proveďte 100 burpees, podle potřeby odpočívejte.
• Dvě minuty burpees (pokročilé). Nastavte si časovač a udělejte co nejvíce burpees za dvě minuty. Ujistěte se, že technika netrpí: dotkněte se podlahy hrudníkem a boky, v horním bodě se zvedněte ze země.

3. Cvičení "Skalní lezec"

Zaujměte polohu vleže a střídavě pokrčte kolena, jako byste se snažili dosáhnout na hrudník. Lezec je rychlý, ale pánev a záda jsou pevně na svém místě.

Cvičení dobře napumpuje břišní svaly a ohýbače kyčle a díky intenzitě se zvyšuje spotřeba kalorií. V závislosti na vaší hmotnosti můžete spálit 8 až 12 kcal za minutu.

Samozřejmě 10-20 minut v kuse nevylezete. Místo toho jej kombinujte s jinými cvičeními intervalového tréninku. Například 20 skoků Climber, 10 kliků (můžete z kolen), 20 skoků Jumping Jack, 15 vzdušných dřepů. Proveďte 3-5 kruhů, odpočinek mezi kruhy - 30 sekund.

Můžete také dělat "Climber" podle protokolu Tabata: 20 sekund aktivního provádění, 10 sekund odpočinku. Počet kruhů - dle zdravotního stavu.

4. Skokové dřepy

Dřepy bez činky a činky jsou stěží účinné cviky. Skokové dřepy jsou jiná věc. V tomto cviku jdete do dřepu a nahoru jdete skokem. Díky tomu je cvičení mnohem intenzivnější a utratíte více kalorií.

Proveďte tři sady 20-30krát. A ano, nemusíte skákat moc dlouho, než pořádně zatížíte svaly nohou.

Jak cvičit bez vybavení

Aby vám cvičení s vlastní váhou pomohlo zhubnout, musí být intenzivní a dlouhodobé. Jednoduše řečeno, když uděláte 20 dřepů a poté pět minut odpočíváte, svaly jistě posílíte, ale nespálíte mnoho kalorií.

Cviky proto provádějte ve vysoké intenzitě, nebo je ještě lépe zařaďte do intervalového tréninku s určitým odpočinkem mezi sériemi – od 10 sekund do jedné minuty. Díky tomu budete mít během cvičení vysokou tepovou frekvenci a spálíte více kalorií.

Pamatujte také, že žádné cvičení vám nepomůže zhubnout, pokud nezkontrolujete svůj jídelníček. Spojte cvičení s dietou a první výsledky uvidíte velmi brzy.