30 minut aerobního odpadu pro zdraví, hubnutí a vytrvalost

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Cvičení je vhodné pro všechny úrovně dovedností a nevyžaduje žádné vybavení.

V tomto komplexu se střídají silové cviky s intenzivním kardiem. Posílíte svaly a zrychlíte tep, abyste rychleji spalovali kalorie. Jako bonus napumpujete vytrvalost a koordinaci, ale o to se musíte snažit.

Co je potřeba

Malé vyvýšení: lavice, židle nebo dokonce příčka schodiště. Aplikace s časovačem pro nastavení času a nepřepínání až do konce komplexu.

Aplikace nebyla nalezena

Jak cvičit

Komplex se skládá z 10 cvičení:

• běh na místě;
• tanečník break dance;
• dvojitý skok do paží a nahoru;
• nůžky;
• skok do dálky burpee;
• zadní dřepy;
• skákací zvedáky napříč;
• chůze s rukama s důrazem vleže s kliky;
• běh na stranu v podřepu;
• zpětné kliky.

Každé cvičení provádějte 40 sekund, poté si 20 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu. Až dokončíte poslední, odpočiňte si 1-2 minuty a začněte znovu. Celkem musíte udělat tři kruhy. Pokud si nestihnete odpočinout do 20 sekund, zkuste 30 sekund práce a 30 sekund pauzu.

Běh na místě

Běhejte rychlým tempem, zvedněte kolena výše a pracujte rukama.

Break tanečník

Cvičení zlepšuje koordinaci. Možná si to budete muset osvojit před začátkem sestavy, abyste si na pohyb zvykli, nezmatkovali se v procesu a nesnižovali intenzitu. Pokuste se plně rozvinout tělo na stranu, narovnat zvednutou nohu.

Dvojitý skok do paží a nahoru

Při skákání v podpoře neprohýbejte spodní část zad: prudký pohyb s poklesem může poškodit páteř. Udržujte břišní svaly napjaté a vyhněte se trhání.

Nůžky

Snažte se příliš nehrbit, nespouštějte nohy na podlahu až do konce cvičení.

Skok do dálky burpee

Místo toho, abyste vyskočili jako klasické burpee, uděláte skok do dálky. Poté se otočte a udělejte totéž v opačném směru.

Zpět Squat

Dřepněte si pod rovnoběžnost boků s podlahou, nezvedejte paty z povrchu. Při houpání se nesnažte zvedat nohu vysoko, postačí úhel 45-60 °. Nohu v krajním bodě můžete na vteřinu podržet: tím zatížíte hýždě ještě více.

Skákací zvedáky napříč

Další dobré koordinační cvičení. Při prvním skoku široce rozkročte nohy a rozpažte ruce do stran. Poté s výskokem překřižte nohy a ruce. Při každém skoku změňte jejich pozici: nejprve pravý nahoře, příště levý a tak dále.

Chůze s rukama s důrazem vleže s kliky

Vleže jděte rukama po podlaze, udělejte kliky a vraťte se. Tlačte nahoru, dokud se hrudník nedotkne podlahy, mějte břicho a hýždě v napětí, neroztahujte lokty do stran.

Běh do strany v podřepu

Dřepněte si až k rovnoběžnosti vašich boků s podlahou nebo mírně výše, udělejte čtyři posuvné kroky do strany a protáhněte se. Udělejte to samé na druhé straně. Snažte se nevylézt ze dřepu až do konce cvičení. Protahování může trochu vydechnout.

Obrácené kliky

Ponořte se do rovnoběžnosti vašich ramen s podlahou, ale ne níže. Cvičení provádějte plynule a pod kontrolou. Můžete to udělat s pokrčenýma nebo rovnýma nohama. Druhý je obtížnější.