Jak dělat horolezecké cvičení pro budování břicha a hubnutí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina zkoumá techniku a ukazuje různé variace.

Cvik „horolezec“– jedná se o střídavý přitahování kolen k hrudníku v leže. Má mnoho variant a je skvělý jak pro silový trénink s vlastní tělesnou hmotností, tak pro intenzivní kardio cvičení.

Proč cvičit lezení?

Climber je skutečně všestranný pohyb, který poskytuje mnoho výhod:

• Zatěžuje několik svalových skupin najednou … Na rozdíl od záhybů na lisu "lezec" nejen pumpuje přímé a šikmé břišní svaly, ale také dobře zatěžuje ramenní pletenec. A přitažení kolen k hrudníku zatěžuje svaly na stehnech.
• Spálí spoustu kalorií … Vzhledem k tomu, že lezec využívá mnoho svalových skupin a provádí se v rychlém tempu, nejen že si vybudujete břišní svaly, ale také spálíte mnohem více kalorií než při press foldu a ještě více prkna.
• Není potřeba žádný hardware … K provedení „prolézačky“vám možná bude stačit jen koberec, ale klidně se obejdete i bez něj.
• Vhodné pro všechny úrovně dovedností … Cvičení si můžete zjednodušit tím, že ho budete dělat s oporou na elevaci, a také ho neomezeně komplikovat přidáváním dalších pohybů.

Jak správně provádět cvik „horolezec“

Postavte se vzpřímeně, položte zápěstí jasně pod ramena, nasměrujte svůj pohled na podlahu před vámi. Protáhněte tělo v jedné linii od temene k chodidlům, zpevněte břicho. Přiložte jedno koleno k hrudi, nohy vyměňte s výskokem a dále je střídejte.

Chodidlo pracovní nohy můžete položit na podložku, nechat na podlaze ponožku nebo se povrchu vůbec nedotýkat – vyberte si, co je pro vás pohodlnější.

Nezvedejte pánev vysoko a snažte se ji držet na místě, nekývejte moc nahoru a dolů. Tento výkon poskytne větší zátěž na břišní svaly.

Ujistěte se, že se vaše spodní záda nezbortí, když přistanete po výměně nohou. Náhlé pohyby mohou vést k bolestem zad.

Jak si zjednodušit lezecké cvičení

Nejjednodušší možností je udělat to ze stupínku. Najděte si stabilní oporu, položte na ni ruce, narovnejte tělo do jedné linie a střídavě přitahujte kolena k hrudníku.

Jak se vaše kondice zvyšuje, snižujte výšku podpěry, dokud nebudete moci provádět pohyb na podlaze.

Jak si zpestřit lezecké cvičení

V pohybu v půlkruhu

Horolezec v pohybu bude více zatěžovat svaly středu těla. Pohybujte se v pomyslném půlkruhu a vraťte se zpět.

Křížem

Variace zvýší zátěž na šikmé břišní svaly. Přitáhněte koleno k opačnému rameni.

Na posuvných plošinách

Posuňte se, aniž byste zvedli nohy z podlahy. Tuto variaci můžete provést s ponožkami na hladké podlaze.

Na pantech

Nestabilita způsobí, že cvičení bude pro vaše břicho ještě obtížnější. Nastavte smyčky předem tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou.

S rukama na medailonu

S medballem můžete provádět různé varianty: položte na něj obě ruce nebo jen jednu. Kvůli nestabilitě podpěry se zvýší zatížení svalů ramenního pletence a lisu.

Diagonální pohyby

Tato možnost více zatěžuje šikmé břišní svaly. Proveďte jednu sadu, veďte obě kolena směrem k jednomu rameni a poté opakujte na druhé straně.

Na jedné ruce

Obtížná variace pro ty, kterým chybí zátěž. K tomu musíte mít opravdu silné svaly jádra a paží. Jednu ruku vezměte za záda a šplhejte, dávejte pozor, abyste nevykroutili trup do strany.

S penetrací

Tato možnost je vhodná pro osoby se silnými rameny. V pohybu ustupujte, dokud nejsou ramena a paže úplně natažené, a pak se vraťte a jděte dopředu tak, aby ramena přesahovala linii zápěstí. Pro začátek se zkuste pohybovat vpřed a vzad v malé amplitudě a pokud to vaše ruce zvládnou, postupně dosah zvyšujte.

Push-up

Dobrá variace na zabíjení ramen a břišních svalů zároveň. Čím níže půjdete do shybu, tím více budete muset vytáčet kolena do stran.

Jak přidat lezecké cvičení do vašeho tréninku

Vše závisí na vašich cílech. Horolezec můžete použít jako:

1. Před silovým nebo kardio tréninkem se zahřejte cvičením. Cvičení zařaďte do své rozcvičky po společném zahřátí a lehkém kardiu. Proveďte 20-25krát.
2. Cvičení pro tisk. Proveďte 3-5 sérií 20-25krát s minutovou přestávkou mezi sériemi.
3. Část intenzivního komplexu. Climber je skvělý pro vysoce intenzivní intervalový trénink. Doba nebo počet provedení závisí na jejich formátu. Můžete zkusit například tabatu – 20 sekund velmi usilovně lézt, dalších 10 sekund odpočívat a znovu opakovat.

Prolézačku můžete dělat s každým tréninkem, ale nejlepší je střídat s jinými cviky na břišní svaly, aby se vám rozběhly všechny svaly.