2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50
Lidé obvykle sportují ze dvou důvodů: aby se cítili dobře a aby získali vyrýsované, krásné tělo. Každý má svůj vlastní koncept krásného těla: někdo chce přibrat, někdo se naopak snaží vysušit. Cvičení by měla být vybrána v závislosti na vašem cíli. Dnes budeme hovořit o tréninkovém programu, který byl sestaven z velkého množství výzkumů v oblasti sportu.
Téměř všechny vědecké práce věnované fitness se sbíhají na několika principech: práce s těžkými váhami, cvičení, při kterých pracuje několik svalových skupin současně, a cyklický trénink s malým odpočinkem mezi sériemi (nebo vůbec žádným).
Dr. Jeffrey M. Willardson, odborný asistent kineziologie a sportovního výzkumu na Eastern Illinois University, vyvinul cvičení, které kombinuje všechny výše uvedené.
Doporučuje se provádět každé cvičení 10-15krát, přecházet z jednoho pohybu na druhý bez zastavení a používat takovou váhu, abyste se po cvičení cítili unavení, ale v žádném případě vyčerpaní. Počet přístupů je od jednoho do tří v závislosti na úrovni vaší fyzické zdatnosti. Cvičení by se mělo opakovat každý druhý den.
Cvičení č. 1. Dřepy s činkou
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držte činky přes ramena s pokrčenými lokty a co nejblíže k vašim stranám. Zhluboka se nadechněte ve dřepu s otevřeným hrudníkem a rovnými zády. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Musíte se zvednout tak, že se patami odtlačíte od podlahy. Ujistěte se, že při dřepu kolena nepřesahují prsty u nohou.
Cvičení číslo 2. Tlak činek z ramene
Vezměte činky do rukou (prsty směřují dopředu) a zvedněte je nad ramena. Měly by být přibližně v úrovni uší. Pokud toto cvičení provádíte ve stoje, kolena by měla být mírně pokrčená. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zvedněte činky nad hlavu. V horní poloze by měly být činky dostatečně blízko u sebe, ale neměly by se dotýkat. Při nádechu pomalu spouštějte činky do původní polohy.
Cvik číslo 3. Mrtvý tah
Nohy na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Váha by měla být ve vašich rukou. Předkloňte se, mírně zatlačte pánev dozadu a jemně snižte váhu dolů na nohy. Ujistěte se, že vaše ramena jsou rovná. Ze spodní polohy, bez zvednutí trupu, přitáhněte činku k žaludku, veďte ji podél nohou a nevytahujte ji nahoru silou rukou, ale přiblížením lopatek k sobě. To znamená, že horní část zad by měla fungovat. Vraťte váhu zpět a opakujte mrtvý tah znovu.
Trup by při tomto cviku neměl být zcela natažen. Po dokončení požadovaných pohybů se narovnejte a jemně spusťte váhu na podlahu.
Cvičení č. 4 Výpad s činkou na dřep
Postavte se rovně s činkami v ruce. Jednu nohu vezměte o krok dozadu a trochu se předkloňte: váha se více přenese na přední nohu. Proveďte dřep. Úhel kolena opěrné nohy by měl být 90 stupňů, koleno nevyčnívá za špičku. Koleno druhé nohy má tendenci být co nejblíže k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte opěrnou nohu nebo proveďte požadovaný počet opakování, nejprve na jednu nohu, poté na druhou.
Složitá verze: položte nohu na lavičku a provádějte dřepy. Ujistěte se, že hlavní váha je přenesena na přední nohu. Místo činek můžete použít činku.
Cvičení číslo 5. Tlak činek z hrudníku na fitballu
Sedněte si na fitball, položte činky na boky. Poté se pomalu převalujte dopředu na míči tak, aby vaše horní část zad byla na míči, vaše chodidla byla pod pokrčenými koleny a úhel kolena byl 90 stupňů.
Pohybujte činkami tak, aby byly na hrudi, paže by měly být pokrčené v loktech a mírně od sebe. Vydechněte a při výdechu zvedněte činky nahoru, dávejte pozor, aby vám neklesly boky. Paže by měly být přímo nad hrudníkem. Při nádechu spusťte činky k hrudi.
Cvik číslo 6. Přítahy na hrazdě s širokým úchopem
Položte ruce na vodorovnou tyč širokou 15–20 centimetrů. S nádechem se při výdechu přitahujte k hrazdě, snažte se vytáhnout nahoru tak, aby byla brada nad hrazdou. Při nádechu se pomalu spouštějte dolů.
Pokud je pro vás obtížné provádět přítahy bez opory, použijte k tomu buď speciální simulátor, nebo lavičku (pro vstup do prvního přítahu).
Cvičení číslo 7. Vystupování na plošinu
Postavte se před plošinu, držte činky v rukou po stranách. Zhluboka se nadechnout. S výdechem vystupte na plošinu. Pak udělejte krok zpět stejnou nohou, která byla zvednuta. Opakujte stimulaci na druhé noze. Střídejte pravý a levý výtah. Ujistěte se, že úhel kolena je 90 stupňů, když je pracovní noha na plošině.
Cvičení číslo 8. Údery medicinbalem na podlahu
Nohy na šířku ramen. Zvedněte medbol v ohnutých pažích. Nadechněte se a při výdechu hoďte míč vší silou na podlahu. Chyťte ho při odrazu a opakujte.
Cvičení číslo 9. Zvedání pánve s činkami s důrazem na lavici
Sedněte si na zem zády k lavici, činky na bocích. Položte ramena na lavici a pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla zcela naplocho na podlaze pod koleny. Nadechnout. S výdechem tlačte pánev společně s činkami nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od kolen k ramenům. Vydržte v horní poloze doslova několik sekund a při nádechu se spusťte dolů.
Cvičení číslo 10. Sklony shybů
Postavte se do pozice prkna s nohama položenými na lavičce. Při výdechu ohněte ruce a spusťte je co nejníže k podlaze. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Ujistěte se, že během kliků je tělo jedna přímka (v dolní části zad nedochází k žádnému vychýlení a pánev se neposouvá nahoru).
Doporučuje:
Jak získat a neztratit přátele: osobní zkušenost a vědecký přístup
O přátele můžete přijít z různých důvodů. A ne vždy za to může váš špatný charakter. Jak získat nové známé ve vědě, tento článek řekne
Jak rychle zhubnout a nepoškodit své zdraví: vědecký přístup
Life hacker prostudoval desítky vědeckých prací, abyste mohli rychle zhubnout. Naučte se, jak zvolit správnou rychlost, dietu a cvičební plán
Jak uvařit dokonalá vejce – vědecký přístup
V článku mluvíme o tom, jak vařit vejce s ideální strukturou žloutku a bílkovin pomocí matematických vzorců a znalostí chemie
Jak porazit prokrastinaci: vědecký přístup
Psychologové a neurovědci již dlouho bojují s prokrastinací neboli neustálým odkládáním. Luke Muehlhauser, výkonný ředitel Institutu pro studium strojové inteligence, vysvětluje, jak řešit problém vědeckým přístupem. Pokud myslíte duchovně, pak pravděpodobně budete chtít vyřešit problém prokrastinace silou mysli od nuly.
Proč je i ten nejlínější trénink lepší než žádný trénink
Jedna z nejčastějších otázek diktovaných naší leností: měli bychom jít cvičit? Tento článek je o tom, proč byste nikdy neměli vynechávat cvičení