Jak rychle zhubnout a nepoškodit své zdraví: vědecký přístup

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker prostudoval desítky vědeckých prací, abyste si mohli vybrat správnou rychlost, sestavit jídelníček a tréninkový plán.

Jak rychle můžete zhubnout bez poškození zdraví?

Mnoho lidí si myslí, že rychlé hubnutí vede po vysazení diety k rychlému sbírání kilogramů a pomalé naopak pomáhá váhu udržet. Nedávná australská studie tento názor vyvrátila.

Jedna skupina subjektů zhubla za 12 týdnů a druhá - za 36. Poté ty, kteří ztratili více než 12,5 % své původní tělesné hmotnosti, čekal 144týdenní program na udržení hmotnosti.

Výsledkem bylo, že 70 % těch, kteří rychle zhubli, a 72 % těch, kteří zhubli, postupně nabrali všechna shozená kila zpět. V první skupině však 81 % subjektů dokázalo ztratit 12,5 % tělesné hmotnosti a ve druhé pouze 50 %.

Ukazuje se, že rychlé hubnutí je efektivnější než pomalé hubnutí.

Doktor Donald D. Hensrud z Mayo Clinic radí hubnout maximálně 0,5-1 kg za týden. Podle jeho názoru se lidé při příliš rychlém hubnutí často zbavují nikoli tuku, ale vody nebo dokonce svalové tkáně. Je totiž těžké spálit spoustu kalorií za krátkou dobu.

Navíc rychlé hubnutí může mít i další negativní dopady. Byly uvedeny v článku Dr. Michaela Dansingera:

1. Žlučové kameny. Tímto onemocněním trpí 12 až 25 % lidí, kteří rychle zhubnou.
2. Nedostatek živin.
3. Bolest hlavy.
4. Únava.
5. Závrať.
6. Zácpa.
7. Menstruační potíže.
8. Ztráta vlasů.

Abyste si tedy nepoškodili zdraví a zhubli více tuku, hubněte maximálně na kilogram za týden.

Pokud počítáte, kilogram za týden je poměrně rychlý výsledek (8 kg za dva měsíce), což vám umožní vytvořit si dobré návyky a udržet váhu po dlouhou dobu. Nyní si povíme, jak správně sestavit jídelníček.

Jak sestavit jídelníček

Jak vypočítat obsah kalorií

Vzhledem k tomu, že jeden kilogram tuku obsahuje 7 716 kalorií, k hubnutí na kilogram za týden si musíte vytvořit deficit 1 100 kcal za den.

Dvouletá americká studie zjistila, že vyhnout se 25 % kalorií není zdraví škodlivé. Pokud je tedy váš současný jídelníček méně než 4 400 kalorií, vytvořte si deficit nejen dietou, ale také fyzickou aktivitou.

Můžete například snížit denní dávku o 500-600 kalorií a přidat hodinu a půl klidného běhu nebo jiného cvičení.

Za zvážení stojí i množství bílkovin, tuků a sacharidů (BJU). To je zvláště důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout a udržet si většinu svalové hmoty.

Jak vypočítat BZHU

Množství bílkovin

Studie lékařské fakulty University of Washington zjistila, že dieta s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci zhubnout i bez omezení kalorií.

Strava zkoumaných osob se skládala z 30 % bílkovin, 20 % tuků a 50 % sacharidů. Lidé bez omezení konzumovali méně kalorií a po 12 týdnech zhubli asi pět kilogramů.

Výzkumný článek publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition v roce 2015 potvrzuje výhody stravy s vysokým obsahem bílkovin. Tvrdí, že denní příjem 1, 2-1, 6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti snižuje hlad a pomáhá kontrolovat váhu. V tomto případě je svalová hmota zachována a tuk naopak mizí.

Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin: 30 % denního příjmu kalorií nebo 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Poměr tuků a sacharidů

Na rozdíl od všeobecného mínění za nabírání kilogramů nemohou tuky, ale sacharidy. Proto jsou nízkosacharidové diety obecně účinnější.

Účastníci nízkosacharidové diety Fredericka F. Samahy zhubli 5,8 kg za šest měsíců, zatímco ti, kteří drželi nízkotučnou dietu, zhubli 1,8 kg.

Ve studii Stephena B. Sondikea zhubli lidé na nízkosacharidové dietě za 12 týdnů 9,9 kg a na nízkotučné dietě 4,9 kg.

K podobným výsledkům dospěl Jeff S. Volek v roce 2009: 12týdenní nízkosacharidová dieta zhubla 10 kg, nízkotučná dieta - 5,2 kg.

Nízkosacharidové diety jsou navíc prospěšné pro zdraví srdce a snižují riziko cukrovky 2. typu.

Ve studiích Samahi a Sondeik byly použity diety s konzumací 20–40 g sacharidů denně, ve studii Volka tvořily sacharidy 10–12 % z celkového počtu kalorií.

Pokud se chcete rychle zbavit přebytečných kilogramů a jste připraveni úplně opustit škrobová jídla a sladkosti, zkuste dietu s poměrem BJU 30-60-10 nebo 30-50-20.

Dieta s poměrem 30-30-40 nebo 30-25-45 BZHU vám umožní přidat do stravy kaši a těstoviny, trochu chleba, sušené ovoce. Na výsledky si ale budeme muset ještě počkat.

Pamatujte: hlavní věcí ve stravě je dodržovat ji. Vyzkoušejte proto různé poměry bílkovin, tuků a sacharidů a vyberte si ten, který vám bude nejvíce vyhovovat.

Jak správně cvičit

Proč potřebujete školení

Cvičení vám pomůže zhubnout rychleji z několika důvodů:

1. Spalte více kaloriíběhem činnosti. Tento bod je samozřejmý: čím tvrději a déle se pohybujete, tím více kalorií spálíte.

2. Zvyšte spotřebu kalorií po tréninkukvůli kyslíkovému dluhu (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení, EPOC). Po určitou dobu po cvičení tělo spotřebovává více kyslíku, aby se vrátilo na normální hladinu, a v klidu utrácí více kalorií.

V roce 2011 vědci zjistili, že po 45 minutách intenzivního tréninku zůstal metabolismus zrychlený po dobu 14 hodin. V klidu subjekty spálily v průměru o 190 kcal více než v netréninkové dny.

3. Zvyšte množství hnědého tuku, který utrácí kalorie … V roce 2012 doktor Bruce Spiegelman ve studii na myších objevil, že pracující svaly produkují irisin během cvičení. Tento hormon putuje tělem s krví a mění bílé tukové buňky na hnědé, unikátní tkáň, která energii spotřebovává, místo aby ji ukládala.

Protože lidé mají také zásoby hnědého tuku, Spiegelman rozhodl, že hormon irisin vykonává v lidském těle podobné funkce.

Vědci vypočítali, že 50 gramů hnědého tuku dokáže spálit asi 20 % celkových denních kalorií.

Tělo dospělého člověka obsahuje asi 20-30 g hnědého tuku, ale jeho množství se může vlivem chladu a cvičení zvýšit.

Jak cvičit, jak zhubnout

Pokud chcete pouze zhubnout, zvolte kardio. Studie profesora Josepha E. Donnellyho z University of Kansas ukázala, že kardio může pomoci zhubnout i bez diety.

Po dobu 10 měsíců utráceli lidé s nadváhou 400–600 kcal na běžícím pásu pět dní v týdnu. Díky tomu zhubli asi 5 kg bez jakýchkoli diet.

Studie Leslie H. Willis a kolegů z Duke University ukázala, že aerobní cvičení je lepší pro hubnutí a silové cvičení je lepší pro nabírání hmoty bez tuku.

Kombinované cvičení vám může pomoci snížit tuk a zachovat svalovou hmotu.

Jak těžké trénovat

Výzkum Rachel Simmons ukázal, že kyslíkový dluh je výrazně vyšší v prvních 10 minutách po vysoce intenzivním intervalovém tréninku než po cvičení se střední intenzitou. Během následujících 30 minut se však čísla EPOC víceméně shodují.

Studie Edwarda Melansona z University of Colorado potvrdila, že výdej kalorií během dne po tréninku je nezávislý na jeho intenzitě. Ke stejným závěrům dospěli na University of Massachusetts.

Vysoce intenzivní cvičení vám pomohou spálit více kalorií rychleji. Pokud ale máte čas a nechcete umírat v posilovně, jděte na středně intenzivní kardio a silový trénink.

Zde je několik aktivit, které vám pomohou spálit asi 600 kalorií na 70 kg osobu:

1. Hodina běhu rychlostí 9 km/h a tepovou frekvencí 140–150 tepů za minutu.
2. Dvě hodiny chůze rychlostí 5-6 km/h.
3. Dvě hodiny jízdy na kole rychlostí 10–12 km/h nebo hodinu jízdy rychlostí 20 km/h.
4. Dvě hodiny klidné plavby (1–1,5 km/h) nebo hodina rychlé plavby (1,8 km/h).

Pro intervalový trénink jsou vhodné burpees, dvojité skákání přes švihadlo, hody medicinbalem a další cviky na hubnutí.

Kolikrát týdně trénovat

Vědci z University of Alabama v Birminghamu přišli na to, že je třeba cvičit s mírou. Ti účastníci studie, kteří cvičili čtyřikrát týdně, začali v každodenním životě utrácet o 200 kcal denně více. A ti, co měli šest tréninků týdně, o 150 kcal méně.

Čtyři tréninky týdně jsou vhodné pro ty, kteří chtějí utratit kalorie nejen v posilovně, ale i ve zbytku času. S touto frekvencí můžete dělat jak silové, tak kardio cvičení.

Nedělejte HIIT příliš často, stačí dvakrát týdně. V ostatní dny můžete cvičit středně intenzivní kardio.

Ani s běháním byste to neměli přehánět. Zkušená běžecká trenérka a fyzioložka Susan Paul doporučuje začít se třemi běžeckými lekcemi týdně a v případě potřeby doplnit program dalšími dvěma crossovými tréninky. Například tanec, jóga, zumba a další.

Kontrolní seznam pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout

1. Spočítejte si, kolik kalorií denně zkonzumujete.
2. Odečtěte 500 kalorií z denní dávky. V závislosti na vaší hmotnosti a požadované rychlosti hubnutí můžete odečíst více nebo méně kilokalorií, ale v žádném případě byste neměli snížit dietu o více než 1100 kcal: to může být zdraví nebezpečné.
3. Udělejte si jídelníček tak, aby asi 30 % všech kalorií tvořily bílkoviny a 10–45 % sacharidy.
4. Dělejte 3-5 tréninků týdně. Spočítejte si svou fyzickou aktivitu tak, abyste během jednoho tréninku spálili asi 600 kalorií. Pokud máte málo času, zkuste vysoce intenzivní intervalový trénink.
5. Dělejte kardio, pokud chcete pouze zhubnout, a přidejte k němu sílu, pokud si chcete udržet svalovou hmotu.
6. Vyhněte se stresu. Mnoho studií prokázalo souvislost mezi stresem a viscerálním tukem. Přečtěte si o tom více v tomto článku.
7. Dostatečně se vyspat. Studie prokázaly, že nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu a je škodlivý pro zdraví.