Jak porazit prokrastinaci: vědecký přístup

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Psychologové a neurovědci již dlouho bojují s prokrastinací neboli neustálým odkládáním. Luke Muehlhauser, výkonný ředitel Institutu pro studium strojové inteligence, vysvětluje, jak řešit problém vědeckým přístupem.

Pokud myslíte duchovně, pak pravděpodobně budete chtít vyřešit problém prokrastinace silou mysli od nuly. Někdy je ale mnohem efektivnější začít řešení strukturováním všech vědeckých poznatků, které o dané problematice máme, jak se to dělá v klasických studiích.

Dnes se pokusím vypořádat s prokrastinací tím, že shrnu, co se o ní ví a jak ji překonat.

Začnu třemi typickými skicami.

Eddie navštěvoval prodejní semináře, četl všechny knihy, mluvil ráno před zrcadlem o všech motivujících afirmacích. Ale stále nic neprodal. Odmítnutí, jedno po druhém, ho zcela demoralizovalo. Uklidí si stůl, brouzdá po internetu a klientům začne volat až po skončení dne.

Valerie žije tři domy od Eddieho. Otevřela Word a zírá na prázdný dokument. Její úkol – napsat do zítřka esej o komunální politice – je neskutečně nudný. Rozhodne se, že potřebuje pauzu: psát si s přáteli, dívat se na seriál… a uvědomí si, že má stále menší motivaci, než byla. V 10 hodin večer je ponořená do práce, ale výsledek odráží strávený čas: její esej je hrozná.

Tom, který žije o patro níže, odešel. Dostal vízum, koupil letenky, poznamenal si plán dovolené a je připraven na dovolenou v Dominikánské republice. Je pravda, že si stále potřebuje zarezervovat hotelový pokoj, ale to lze provést kdykoli. Tom nejprve úkol o týden odložil, protože měl mnohem naléhavější záležitosti, a pak na něj úplně zapomněl. Když si balil věci, vzpomněl si, že si pokoj nezarezervoval, ale všechna místa poblíž pláže už byla obsazena. Po příjezdu dostal Tom pokoj na 10. pobřeží, vyzdobený mrtvými komáry.

Eddie, Valerie a Tom odkládají. Ale různými způsoby.

Eddie má nízká očekávání a je připraven pouze na neúspěch. Eddie neočekává od nové série cold calling úspěch. Ve 39 studiích o prokrastinaci jsou hlavním důvodem prokrastinace nízká očekávání. Zpochybňujete svou schopnost zhubnout dietou; nevěříte, že získáte práci; opravdu potřebuješ jít na procházku, častěji potkávat dívky a naučit se flirtovat, ale nečekáš nic jiného než odmítnutí, tak to odkládáš. Vy.

Valeriin problém je v úkolu, který pro ni nemá žádnou cenu. Všichni odkládáme, co se nám nelíbí. Je snadné sejít se s přáteli a dát si pár drinků nebo otevřít videohru – těžší je vyplnit daňové přiznání. A tento zjevný fakt potvrzují četné studie.

Co se nám nelíbí, odkládáme na později.

Ale největším faktorem prokrastinace je Tomův problém. To je impulzivita. Pro Toma by bylo snazší zarezervovat si pokoj předem, ale byl rozptylován důležitějšími a zajímavějšími věcmi a o nutnosti rezervace pokoje nepřemýšlel až do poslední chvíle, kdy byl postaven před velmi skromný výběr. místa v hotelu. Desítky studií prokázaly, že prokrastinace úzce souvisí s impulzivitou.

Impulzivita se týká objemnější složky prokrastinace – času. Vliv události na naše rozhodování je tím menší, čím je v čase dále. Budoucí odměny jsou mnohem méně motivující než okamžité odměny. Časová zpoždění jsou zvláště silná pro impulzivní lidi.

Očekávání, hodnota, prokrastinace a impulzivita jsou čtyři hlavní složky prokrastinace.(Piers Steel), přední výzkumník prokrastinace, vysvětluje: „Snižte odměnu nebo pochybujte, že bude – to znamená, snižte hodnotu a očekávání – a je nepravděpodobné, že byste vynaložili úsilí. Odložte odměnu za splnění úkolu nebo přidejte postavě impulzivitu a motivace také klesne.“

Rovnice prokrastinace

Vše výše uvedené nás přivádí k rovnici prokrastinace:

Zatímco znalostní základna o prokrastinaci roste, tato rovnice je aplikována v každé větší studii, protože čerpá z nejlepších moderních teorií o motivaci.

Jakmile se zvýší odměna (to zahrnuje jak potěšení z dokončení úkolu, tak hodnotu výsledků), roste i motivace. Očekávání velkých benefitů také vždy vede ke zvýšení motivace.

Možná jste si všimli, že tato část rovnice je jednou ze základních rovností v ekonomii. Je jí ale vytýkáno, že nebere v úvahu faktor času.

Například v roce 1991 (George Akerlof), že podvědomě vnímáme současné náklady jako významnější než náklady, které přijdou v budoucnu. Akerlofův výzkum vedl k rozkvětu behaviorální ekonomiky, která bere v úvahu mimo jiné čas.

Proto se v rovnici objevil jmenovatel zohledňující vliv, který má čas na naši motivaci. Čím déle musíme čekat na odměnu za práci, tím menší chuť máme cokoli dělat. Negativní efekt prokrastinace je umocněn naší impulzivitou. Motivace velmi impulzivních lidí trpí jakýmkoli zpožděním.

Rovnice prokrastinace v akci

Jako příklad si představte vysokoškoláka, který má na konci semestru odevzdat semestrální práci. Bohužel pro studenta, vysoké školy postavily neprostupnou zeď z prokrastinačních přísad. Za prvé, i když je hodnota tohoto kurzu pro závěrečnou známku velmi vysoká, jeho momentální hodnota pro dívku zůstává extrémně nízká. Zvláště pokud se bojí psát práci, jako většina studentů.

Navíc budou podceněna i její očekávání od výsledku. Je obtížné hodnotit kvalitu práce v kurzu a různí učitelé mohou udělit různé známky za stejný úkol: za esej vypracovanou na solidní čtyřce mohou dát pět plus, pokud budete mít štěstí, a tři, pokud štěstí se odvrací. A mezi zadáním semestrální práce a koncem semestru uplyne hodně času. A pokud má student sklony k impulzivitě, negativní dopad zpoždění na její motivaci se dramaticky zvyšuje. Psaní semestrální práce je vyčerpávající práce (to znamená, že má nízkou hodnotu), výsledky nelze předvídat (interpret má malá očekávání) a uzávěrka není brzy (velké zpoždění).

Ale to není vše. Koleje a kampusy jsou pravděpodobně nejméně vhodná místa pro práci na planetě. Vždy jsou k dispozici tuny potěšení (kluby, večírky, komunity, vztahy, hry, akce a alkohol). Je divu, že v takových podmínkách nebyla napsána semestrální práce? Všechny tyto rušivé vlivy přispívají k tomu, že nebudete okamžitě odměněni, a k impulzivitě.

Jak porazit prokrastinaci

I když je o prokrastinaci v neurovědě známo mnoho, nechci v tomto článku pokrýt všechny vědecké teorie. Místo toho je lepší jít přímo k řešení problému.

Jakmile znáte rovnici prokrastinace, je vaše základní strategie zřejmá. Vzhledem k tomu, že obvykle nemůžete nic udělat, abyste odměnu urychlili, musíte se zaměřit na tři části rovnice, které můžete ovládat. Chcete-li porazit prokrastinaci, musíte:

• věřit v úspěch;
• zvýšit hodnotu úkolu (zpříjemnit si proces plnění nebo odměnu);
• snížit úroveň své impulzivity.

Možná si myslíte, že je to mimo vaši kontrolu, ale výzkumníci našli několik užitečných metod, jak dosáhnout každého cíle.

Mnoho z níže uvedených rad pochází z nejlepší knihy o prokrastinaci, která existuje, Pierce Steelea The Procrastination Equation. Podrobněji vysvětluje tyto a mnoho dalších metod.

Optimalizujte svůj optimismus

Pokud nevěříte, že uspějete, nebudete motivováni k dokončení úkolu. Každý slyšel radu: "Myšlenky jsou pozitivní!" Ale jak to udělat? K dnešnímu dni vědci identifikovali tři hlavní techniky pro zvýšení optimismu: spirálu úspěchu, substituční vítězství a mentální srovnání.

Spirála úspěchu. Jedním ze způsobů, jak získat optimismus, je použít spirálu úspěchu. Když dosáhnete jednoho náročného cíle za druhým, získáte potvrzení své schopnosti uspět. Stanovte si řadu smysluplných, náročných, a přesto dosažitelných cílů a dosáhněte je jeden po druhém! Připravte se na úspěch tím, že budete dělat to, co děláte skvěle, abyste si udrželi vysokou sebedůvěru.

Steele doporučuje, abyste si stanovili za cíl učit se nové věci nebo věnovat čas tomuto procesu, spíše než dosahovat výsledků. Cíl „rozvinout své schopnosti“je vhodnější než cíl „vyhrát“nebo „získat nejvyšší známku“.

Extrémní sporty a dobrodružství jsou nejvhodnější pro trénink spirály úspěchu: rafting, horolezectví, turistika. Naučit se něco nového. Naučte se například vařit. Nebo začněte cvičit karate. Převzít více povinností v práci, zapojit se do komunitních aktivit. Posuňte svůj oblíbený koníček na vyšší úroveň. Hlavní je dosahovat jednoho cíle za druhým a myslet na svůj úspěch. Váš mozek vás odmění: připravíte se na vítězství, což znamená, že se dokážete vyrovnat s prokrastinací.

Vítězství ve střídání. Pesimismus a optimismus jsou nakažlivé. Ať jste kdekoli, máte možnost vstoupit do komunit, které jednoduše vyzařují pozitivitu. Navštivte 5–10 z těchto sdružení a připojte se k nejlepším z nich. Nechte je nejprve vám pomoci věřit ve vítězství, a pak dosáhnete svého cíle.

Hranice optimismu můžete posunout také sledováním inspirativních filmů, čtením povznášejících biografií nebo poslechem motivačních přednášek.

Mentální srovnání. Mnoho populárních svépomocných knih doporučuje používat kreativní vizualizaci, praxi pravidelného a názorného prezentování toho, čeho chcete dosáhnout: auta, kariéry, úspěchy. Výzkum překvapivě ukazuje, že to může zničit vaši motivaci.

A aby se to nestalo, použijte techniku mentálního srovnávání. Poté, co si představíte, čeho chcete dosáhnout, mentálně to porovnejte s tím, co máte nyní. Představte si své staré, strašidelné auto a svůj malý bankovní účet. To pomůže pojmout současný stav věcí jako překážku, která musí být odstraněna, aby se splnily vaše sny, umožní ostrý začátek plánování a realizace.

Nutno podotknout, že problémem může být i přemíra optimismu, i když méně častý. Zjistěte, proč odkládáte, až na později, vytvořte si pohotovostní plán pro případ neúspěchu a použijte techniky popsané v tomto článku k úspěchu v boji s prokrastinací.

Zvyšte náklady

Je těžké se motivovat k něčemu, co pro vás nemá žádnou hodnotu, nebo hůř, úplně nepříjemné. Dobrou zprávou je, že hodnota je poněkud relativní a konstruovatelná. Plasticita hodnoty je dobře prostudovaná oblast, o kterou se psychofyzika zajímá. Výzkumníci dávají několik tipů, jak přidat hodnotu úkolům.

Tok. Pokud je úkol, kterému se vyhýbáte, nudný, snažte se ztížit, abyste dosáhli úrovně svých dovedností. To vám pomůže dostat se do stavu toku. To udělali hrdinové filmu "Super Policie" - vymýšleli podivné hry a úkoly, aby se přinutili dělat svou nudnou práci.(Myrtle Young) například přišla na to, jak si udělat práci v továrně na bramborové lupínky zábavnější: Hledá podobnosti celebrit v hlízách, než je pošle na běžící pás.

Význam. Hledání smyslu pomáhá ujistit se, že úkoly před vámi souvisejí s podnikáním, které právě milujete, i když je spojení zprostředkované. Představte si například následující řetězec: přečetli jste knihu, což znamená, že projdete testem, což znamená, že dokonale dokončíte studium, získáte práci a vybudujete si svou vysněnou kariéru.

Energie. Je zřejmé, že úkoly se hůř plní, pokud vám chybí energie. Pusťte se do práce, když jste v plné pohotovosti. Zásoby energie závisí na vašich denních biorytmech, ale většina lidí je na vrcholu aktivity několik hodin po probuzení. Produktivní období trvá asi čtyři hodiny. To samozřejmě vyžaduje dostatek spánku a pravidelné cvičení.

Fungují také následující life hacky:

• pít více vody;
• jíst méně škrobových potravin;
• používejte léčiva (přísně podle pokynů svého lékaře);
• jednou týdně proveďte krátké intenzivní cvičení;
• pokud se cítíte unavení, omyjte se studenou vodou, osprchujte se, udělejte sérii skoků nebo si jděte zaběhat;
• poslouchejte hudbu, která vám zvedne náladu;
• udělejte si ve svém životě pořádek, protože jakýkoli nepořádek vyčerpává váš mozek a brání mu ve fungování po celý den.

Ocenění

Zjevným způsobem, jak úkolu přidat hodnotu, je odměnit se za jeho splnění. Hořké léky by se měly konzumovat s cukrem. Spojte dlouhodobý prospěch s krátkodobým potěšením. Najděte si pracovního partnera, se kterým si rádi povídáte. Při řešení problému si uvařte lahodnou kávu k pití. Například, když musím udělat něco nepříjemného, podplatím se zmrzlinou.

Vášeň

Samozřejmě nejúčinnějším způsobem, jak úkolu přidat hodnotu, je soustředit se na to, co opravdu milujete. Nepotřebuji hledat další motivaci, když zkoumám změny v etických systémech nebo recenzuji vědecké publikace o práci na sobě, protože to miluji. Někteří lidé rádi hrají videohry a budují si v této oblasti kariéru. Abyste zjistili, v jaké profesi budete muset řešit své oblíbené problémy, udělejte si testy odborné orientace. Například v USA existuje jeden, který vám pomůže najít žádanou práci, která odpovídá vaší povaze.

Udržet impulzivitu pod kontrolou

Obvykle je impulzivita největší hodnotou v rovnici prokrastinace. Steele nabízí dvě metody, jak se s tímto problémem vypořádat.

Sebeomezení. Odysseus by nemohl proplout kolem sladkých sirén, kdyby se spoléhal na svou vůli. S vědomím své slabosti se předem ujistil, jak odolat pokušení: doslova se přivázal ke stěžni. Pro zvládnutí impulzivity je dobré několik metod předběžného sebeomezení.

První metodu lze nazvat „zahoďte klíč“: zablokujte veškeré rušivé vlivy. Mnoho lidí vidí zvýšení produktivity, pokud jim doma není dovoleno zapínat televizi. Už jsem to mnoho let neměl. Ale nyní jsou televizní pořady a nejen ty dostupné na internetu. Chcete-li snížit jeho dopad, možná budete potřebovat speciální aplikace. Nebo prostě musíte vypnout router při práci.

Druhou metodou je udělat neúspěch opravdu bolestivým. Například pomocí zdroje můžete ušetřit peníze, o které přijdete, pokud cíle nedosáhnete, a externí pozorovatel by měl aktivitu zhodnotit. Chcete-li zvýšit sazbu, uveďte v nastavení, že v případě selhání budou vaše peníze zaslány na účet organizace, kterou nenávidíte. A požádejte svého nadřízeného, aby to sdílel na Facebooku, pokud se vám budova nepodaří.

Stanovení cílů. Stovky knih podporují SMART stanovení cílů. Cíle by měly být konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické, časově ukotvené. Jsou tato doporučení podpořena kvalitním výzkumem? Spíš ne. Za prvé, v tomto systému „dosažitelné“cíle duplikují „realistické“a „časově omezené“a „měřitelné“jsou zahrnuty do „konkrétních“. Za druhé, v tomto diagramu chybí důležité pojmy. Výše jsme mluvili o důležitosti cílů, které vás vyzývají a pomáhají vám vstoupit do stavu plynutí a také pro vás hodně znamenají, to znamená, že souvisejí s věcmi, které sami o sobě máte rádi.

Je také důležité rozdělit jeden velký cíl na několik menších. Malé výsledky se snáze dosahují po jednom, termíny pro malé cíle jsou mnohem kratší. Obecně platí, že když si sestavíte plán svých denních cílů, pomůže vám to překonat startovní čáru, kterou je dosažení nejdůležitějšího cíle, kterým je začít. Prvním cílem může být psaní, druhým je úkol pro dnešek. Když dokončíte první pětiminutový úkol, jste již na cestě k dosažení dnešního cíle, bez ohledu na to, jak dlouho to trvá: 30 minut nebo několik hodin.

A ještě něco: odpovězte na otázku, měří se váš cíl procesem nebo výsledkem? Porovnejte dva cíle: věnujte 30 minut podnikání a vytvořte produkt. Stanovte si cíle různými způsoby pro různé úkoly a vyberte si možnost, která vám vyhovuje.

Protože jsme všichni závislí na svých zvycích, často se stává, že přeměna cíle v rutinu nám pomůže věci dotáhnout do konce. Cvičte například každý den ve stejnou dobu.

Závěr

Abyste tedy porazili prokrastinaci, musíte zvýšit motivaci pro řešení každého úkolu, který chcete odložit. Chcete-li to provést, můžete:

• nabít se optimismem a věřit v úspěch;
• zpříjemnit úkol;
• podniknout kroky ke zvládnutí impulzivity.

Pro každý krok použijte výše uvedené metody (stanovte si cíle, zablokujte rozptýlení, použijte spirálu úspěchu).

Pozornost! Nesnažte se být perfektní. Nesnažte se prokrastinace úplně zbavit. Buď realista. Přílišná sebekontrola vás může způsobit nešťastným, proto je důležitá rovnováha.

Nyní máte všechny nástroje, jak porazit prokrastinaci. Určete, která část rovnice vyžaduje, abyste vynaložili úsilí, zvýrazněte metody, které vám nejlépe vyhovují. Staňte se rychlejší, lepší, silnější!

A přečtěte si více o rovnici prokrastinace.