Deník "Mass Effect". První týden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Několik měsíců budu cvičit pod dálkovým dohledem profesionální trenérky Taťány Prokofjevové. Každý týden budu nahrávat deník tréninkových a výživových dojmů a Tatiana bude sdílet tipy pro ty, kteří se chtějí dostat do formy.

The Mass Effect Project je týdenní diář, ve kterém se podělím o to, jaké to je cvičit a jíst podle přísného programu. Zároveň můj trenér poradí s výživou, cvičením a pohovoří o tom, jak zlepšit své tělo a život. V přeneseném slova smyslu.

Tatiana žije v Sydney. Jsem v Charkově. Nikdy jsme se neviděli a naše komunikace se opírá o Skype a tréninkový a výživový program, který Taťána vytvořila na základě vlastností mého těla. Všechny fotografie „před“byly pořízeny, parametry byly zaznamenány. Začněme tímto:

Vpředu

Bokem

Za

Celý projekt potrvá několik měsíců a bude rozdělen do etap. Během této doby potřebuji zvýšit množství svalové hmoty, snížit procento tuku a zlepšit sílu. Jít?

Deník

První etapa potrvá měsíc a půl. Vychází z toho, že budu trénovat dvakrát denně pět dní v týdnu. Dieta je poměrně jednoduchá a skládá se ze čtyř až pěti jídel, která by měla přidat až 2000 kalorií.

Podle trenéra by měl být první týden dvouhodinových tréninků snadný, druhý – těžší, třetí promění život v peklo. Abych byl upřímný, bylo to těžké už v prvním týdnu. Za celý svůj život jsem trénoval dvakrát denně jen párkrát, a to i přesto, že cvičím rád. Po prvním týdnu jsem si uvědomil, že od sebe očekávám víc.

Druhý trénink večer byl často zátěží. V podstatě jen prvních 10-15 minut. Pak jsem se rozzuřil a měl jsem pocit, jako bych se ten den učil poprvé. Nízký obsah kalorií překvapivě nijak neovlivnil množství energie. Vystačí nejen na dva tréninky, ale i na práci, setkání s přáteli a docela aktivní životní styl. Začal jsem méně spát a rychleji se probouzet.

Veřejný okamžik je cítit. Uvědomuji si, že lidé budou sledovat mé pokusy dostat se do formy, a proto si nedovolím vybočit z výživového programu. Abych byl upřímný, je to nečekané. Hluboko uvnitř jsem byl připraven být předem mazaný a říct, že je vše v pořádku, a zároveň sníst sušenku.

Ve stravě však existují sušenky. V den tréninku vypadá jedno z jídel takto:

1. 50 gramů sušenkových sušenek.
2. 150 gramů tvarohu.
3. Jablko nebo bobule.

Lékárnička, která dříve obsahovala pouze léky proti bolesti a vitamíny pro kočku, byla doplněna o rybí tuk, glycin, ginkgo biloba, zinek a hořčík. Sportovní výživy je málo: kreatin, protein, BCAA a glutamin. Poslední dva stále pocházejí z internetového obchodu.

Před začátkem jsem si myslel, že hlavním problémem bude nedostatek času. Měl jsem štěstí: tělocvična je v prvním patře mého domu a trávím dvě až tři (pokud ledové) minuty na cestách. Teď vstávám o hodinu dříve a mám čas dělat všechno stejně jako vždy. Pokus analyzovat, jak jsem uvolnil čas na trénink, přinesl zklamání: Twitter a bezcílné surfování na internetu.

Samotné tréninky jsou mnohem aktivnější, než když jsem to dělal sám. Bylo pro mě těžké motivovat se k tomu, abych cvičil až na hranici možností, protože jsem neměl žádnou motivaci. Pravidelně jsem proto chodil do posilovny, běhal, ale o překonávání sebe sama nemohla být řeč. Nyní je každý trénink malou zkouškou, ve které stále obstojím.

Jediné, čeho jsem se bál, bylo za mými zády. Stalo se, že svou diagnózu dodnes neznám. Po pár hloupých trénincích před pár lety ve stylu „dřepovat víc než kamarádi“nebo „třást se, aby se všichni zbláznili“mám problémy se zády. Při axiálním zatížení (mrtvý tah, dřep) často docházelo k poruchám. Po jednom z těchto poruch jsem se několik týdnů sotva mohl hýbat.

Můj loňský trénink byl proto založen na jednom klíčovém pravidle: žádné mrtvé tahy a dřepy. Poté, co jsem o tom řekl trenérovi, očekával jsem tréninkový program, ve kterém nebude ani jedno, ani druhé cvičení. Nebylo tomu tak.

Mrtvé tahy jsou naplánovány dvakrát týdně. pondělí a pátek. Vidíte, problém není v tom, že jsem to nechtěl udělat. Problém je, že jsem se to bál udělat. Učíme se ze svých chyb a nechat si pětkrát utrhnout záda je jedna z těch chyb.

Rozhodl jsem se ale program dodržovat alespoň do prvního případu. Nečekal jsem, že všechno půjde tak dobře. Nevím, s čím to souvisí: s aktivním zahřátím před cvičením, s tím, že jsem se několik hodin učil správnou techniku, nebo s tím, že záda odešla sama. Rozhodl jsem se nepátrat po důvodu a být rád, že moje záda na sobě nejsou nijak cítit.

Doporučení trenéra

Před pár týdny jsem dostal dopis od Alexandra s návrhem dokázat, že za prvé jsou online školení efektivní (vše záleží na tom, jak jsou organizovány), a za druhé, dobře strukturované školení pro konkrétního člověka je klíčem k úspěchu…. Začali jsme jednat. Po dobu tří měsíců budete moci sledovat Sašin pokrok. Navíc vám podrobně řeknu, jak bude Sasha budovat tréninkový pokrok.

Přirozeně se někdo zeptá, proč prostě neumístit program do veřejné sféry: nechat trénovat i ostatní lidi. Moje odpověď je tato: můžete dát člověku rybu, nebo mu můžete dát rybářský prut a naučit tuto rybu chytat. Samotný tréninkový a výživový program je jen snůška cvičení a jídla. Není pravda, že když nejsi Sasha, bude ti slušet. Chci vám říci o zásadách budování tréninku a výživy, abyste je v případě potřeby mohli použít, dokázali analyzovat své chyby a vybrat tu nejlepší variantu (nezapomeňte, že ne nejlepší, ale optimální).

Každý týden budu mluvit o výživě, tréninku, mých očekáváních od Saši a diskutovat o jeho výsledcích. Zvu vás k účasti v diskusi. Vyjádřete své myšlenky v komentářích a v příštích číslech odpovím na nejzajímavější a nejčastěji kladené otázky.

Dnes vám chci říct, jak jsem vybral princip výživy a tréninku pro Sašu. Pro vaše pohodlí jsem pro vás vytvořil schéma krok za krokem.

Krok 1. Stanovení cíle

Před nástupem do práce jsme si se Sašou zatelefonovali a podrobně probrali, co přesně chce, co od tréninku očekává. Obecně byl cíl jasný: Chci více svalů, méně tuku (i když je ho velmi málo), chci zlepšit ukazatele síly a obecně získat zajímavé tréninky.

Vždy si podrobně zapisuji, co mi člověk na konzultaci říká, přičemž zvláštní pozornost věnuji tomu, jak se to říká a dokonce v jakém pořadí. Sasha měl okamžitě dvě důležitá kritéria pro navržení tréninku: být zajímavý (zajímavé, všiml si vůbec, že to řekl?) a mít více svalů a méně tuku. To znamená, že zlepšení indikátorů napájení je pravděpodobnější z kategorie „není špatné“. Udělal jsem tedy program tak, aby bylo zajímavé trénovat a byl znatelný výsledek.

Když si stanovíte globální cíl, je velmi důležité pochopit, co přesně je pro vás důležité: aby vás trénink bavil nebo aby byl výsledek znatelný za minimální dobu? Aby byl výsledek externí, nebo je pro vás důležitější pohoda? Nebo možná uspokojení z dosažení určitých ukazatelů síly, jako je tlak s činkou?

Krok 2. Omezení

Je to všechno skvělé, když člověk pracuje na principu Smart a stanoví si konkrétní úkoly, ale než to uděláte, musíte pochopit (a přijmout) všechna svá omezení.

Pro začátek jsme se Sašou bavili, jestli nemá nějaké zdravotní problémy. Ukázalo se, že nejde o nic vážného, ale existují malé rysy, které by měly být při školení zohledněny. Za prvé, podle Saši měl v dětství tachykardii, která zmizela po operaci před 10 lety. Pro mě jako trenéra to znamená jediné: je třeba být extrémně opatrný při intenzivní zátěži (skoky, sprinty). Za druhé si Saša stěžoval, že ho při axiálním zatížení bolí kříž. V tomto případě je nutné pochopit, proč se to děje. Požádal jsem o video z dřepu a znovu jsem si důkladně prohlédl fotky.

Na fotografii je okamžitě vidět, že Sasha má kyfózu, tedy zakřivení hrudní páteře s tvorbou malého hrbolu. Zároveň dochází k malému předklonu pánve. To je také dobře vidět na fotografii a videu. Samozřejmě to v žádném případě není diagnóza, ale jen moje poznámka k některým rysům Sašina těla, se kterými musím pracovat. Více o sklonu pánve a tréninku s různými problémy se zády napíšu v příštích číslech.

Dalším důležitým bodem, když mluvíme o omezeních, je životní styl a režim. Denní režim Saši je celkem volný, takže jsem měl na výběr co do počtu a délky tréninků. Stává se, že moji klienti mají jen 2-3 dny volna na trénink. Stává se, že není čas trénovat delší dobu, takže celý trénink zabere 40 minut spolu s rozcvičkou-procvičením-vymýváním-změnou. Životní styl je obecně důležitým faktorem při plánování tréninku.

Poslední jsou přání z hlediska tréninku. Přirozeně mám v průběhu rozhovoru přibližnou představu, jaký trénink zvolit, ale zároveň vždy pečlivě naslouchám přáním studentů. Někdo rád cvičí, dokud svaly nepálí. Pokud je těmto lidem nabídnut typický trénink v silovém trojboji, budou mít neustálý pocit, že jsou podprůměrní. Jsou lidé, kteří naopak z více opakujících se tréninků vyhoří. Jsou mnohem lepší v nízkém počtu opakování. Řeknu vám také více o tom, jak určit, který typ jste.

Krok 3. Nastavení úkolů

Cílem je vaše „chtít“a úkolem je „budu“. Úkol by měl být velmi jasný. V podstatě testujete hypotézu: když to uděláte, dopadne to takto.

Se Sašou jsme si v jeho případě stanovili velmi ambiciózní, ale reálné cíle. Obecně je třeba mít na paměti, že různí lidé mají různé vlastnosti, takže výsledky dvou lidí trénujících podle stejného programu se mohou lišit.

Krok 4. Výběr tréninkového schématu

Všechny výše uvedené věci plus trenérská intuice zde hrají důležitou roli. Ve skutečnosti, když trenér vybírá program, je to takzvaný vědecký odhad. Nikdo nemůže s jistotou říci, jaký bude výsledek. Po cestě můžete pouze sledovat a upravovat, takže program bude individuální. Čím lépe svého klienta znáte, tím snazší je pro něj výběr výživového a tréninkového programu. Proč dvojité tréninky a jaká je jejich výhoda, povím v příštím čísle.

Krok 5. Výběr jídla

Ani zde nebudu zabíhat do podrobností. Řeknu jen, že:

Cvičení vždy stanoví výživu.

Nikdy naopak. Obsah kalorií je vždy určen fyzickou aktivitou. Pokud někdo chodí na jógu dvakrát týdně, tak proč potřebuje stejné množství kalorií jako Crossfit?

Navzdory skutečnosti, že Sasha má dva tréninky denně, obsah kalorií je stále poměrně nízký. To lze vysvětlit skutečností, že původně jeho obsah kalorií byl jen asi tisíc kopejek. Pravda, Sasha si rezervoval, že to byly jen poslední dva týdny a předtím to bylo zábavnější. Přesto jsem kalorický obsah zvedl jen na takovou úroveň, abych mu dodal energii na dané množství tréninku. Přirozeně, za pouhý týden bude nutné zvýšit obsah kalorií. A i při sestavování jídelníčku jsem dbala především na své oblíbené a nemilované produkty.

Sýr feta, lavash, hroznové víno, těstoviny, banány - to Sasha miluje, takže ve stravě jsou těstoviny. S přídavkem kalorií se objeví i banány a hroznové víno a následně sýr. Jsem zastáncem toho, aby menu bylo jednoduché, ale dostatečně chutné. Jaký má smysl se znásilňovat nesoleným kuřetem, když se pak v těle toto kuře stejně rozloží na základní makroživiny. Pokud člověk miluje hovězí, tak je lepší hovězí. Pokud člověk preferuje těstoviny z obilovin, tak nechť jsou celozrnné těstoviny nebo těstoviny z tvrdé pšenice. Pravděpodobnost, že člověk bude program dodržovat, je tedy mnohem vyšší.

V příštím čísle vám prozradím, jaké jsou výhody tréninku 2x denně a pro koho je takový trénink vhodný.

Rada

Po týdnu cvičení jsem si uvědomil, že jsem se dozvěděl spoustu nových a užitečných informací o tréninku a výživě. Existuje několik zdrojů: za prvé - Tatianina doporučení, pak - její vlastní pocity z procesu. Na konci každého článku shrnu, co jsem se tento týden naučil.

1. Užívání několika tablet glycinu před spaním zlepšuje spánek a umožňuje vám získat dostatek spánku za kratší dobu.
2. Tělo si postupně zvyká na jakýkoli stres. Existuje pocit, že dva tréninky jsou daleko od limitu.
3. Dodržování doby odpočinku mezi sériemi je důležité. U těžkých cvičení odpočívejte více, u plic méně.
4. Lžička másla v ovesných vločkách ji činí několikanásobně aromatičtější a mírně chutnější.

Pokud chcete získat stejný program, ale šitý pro sebe, napište. Vede i své, kde dává více rad. Před námi je druhý týden, který by měl být náročnější a zajímavější.

Byl bych rád, kdybyste nám řekli, o jaký formát článku máte zájem: výstižnější nebo delší příběh. A také nám řekněte, co byste ještě rádi viděli.