Deník "Mass Effect". Třetí týden. Doporučení trenéra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

V této části doporučení bude moje trenérka Tatyana Prokofieva hovořit o tom, proč jsme zvolili tréninkový program určený pro dvakrát denně, a také o tom, jak analyzovat váš pokrok, když hubnete nebo přibíráte.

Část 1. Analýza tělesného složení

Tento týden jsem byla ve střehu - čekala jsem na dopis od Saši, že "jsem unavená, nemám sílu, nic se mi nechce." Přesně takový efekt, jaký jsem očekával. Sasha šel na kliniku na bioimpedanční analýzu jeho těla. To bylo nezbytné, aby bylo možné určit výchozí bod a sledovat postup.

Mnoho lidí stále používá váhu jako měřítko pokroku. Začal jsem cvičit, přidal pár kilo - "Krasavo, rosteš." Myslím, že nemá cenu říkat, proč váha není tím nejlepším ukazatelem pokroku. Jen číslo na váze neříká přesně, co na sebe dáváte – tuk nebo svaly. Stejně jako BMI a Lorenzův vzorec (ten je „výška-100“) může poslat malého, ale těžkého kulturistu do kategorie obézních.

Když se na sebe podíváte do zrcadla hodnotícího pokrok, je velmi snadné své změny podcenit nebo přecenit.

I muži mají dny, kdy vstali špatnou nohou a ze zrcadla kouká neoholený a tlustý muž a ne ten fešák, kterému už začaly kostičky břicha. Fotografie v tomto ohledu ukazuje pokrok velmi dobře. Jak však můžete na fotografii vidět malé změny? Je vždy vidět jeden kilogram svalů? Je vždy vidět jeden kilogram tuku? Bohužel ne. Naše tělo se mění ze dne na den, ale pokud tyto změny nejsou globální, pak je někdy těžké si jich všimnout.

S centimetry je to stejné. Tady jste změřili objem pod prsy a tam plus tři centimetry. A pak jste změřili biceps a tam se hodnota nezměnila. Jsem si jistý, že hluboko uvnitř budete naštvaní, i když napumpování paží nebylo vaší prioritou.

Rozbor tělesného složení je totiž mnohem přesnější metodou. Výsledný výtisk obvykle ukazuje procento tělesného tuku, procento svalů, množství intracelulární a mezibuněčné tekutiny ("vody").

Víte, kolik lidí ke mně přichází na školení těsně poté, co jim lékař předá výtisk, kde je černé na bílém napsáno, že jsou obézní. Pro některé lidi, jejichž tuk je rovnoměrně rozložen po celém těle, to může být celkem překvapivé. Takhle se na sebe podíváte do zrcadla - zdá se, že nic, kalhoty jsou těsné, ale stále sedí, a pak bum … ukazuje se, již obezita podle lékařských standardů.

A vysoké procento tuku není vtip. Má spoustu negativních zdravotních následků.

Pokud je vám 20-25, tak vás nebudu strašit historkami o zvýšeném riziku kardiovaskulárních chorob. Spíš mě děsí pokles produkce testosteronu, jeho zvýšená přeměna na estrogen (ženský pohlavní hormon) a v důsledku toho pokles mužské síly v posteli.

Existuje několik metod pro analýzu tělesného složení. Vynechme hydrostatický (podvodní) způsob vážení. Za prvé, zařízení pro takové vážení lze obvykle nalézt pouze ve speciálních laboratořích nebo sportovních ústavech. Za druhé, samotná procedura je poměrně energeticky náročná: musíte se dostat do studené vody a několikrát se ponořit hlavou. Existují mnohem humánnější metody.

Existuje také analog podvodního vážení - Bod Pod (vzdušný kokon). Tlakové senzory registrují objem vzduchu vytlačený tělem, poté jsou tyto indikátory vypočteny pomocí speciálního vzorce. Testujte s nasazenými plavkami a koupací čepicí, protože vlasy a oblečení mohou způsobit nepřesné měření. Najít tohle auto je dost těžké.

Raději bych mluvil o třech nejoblíbenějších a dostupných metodách: DEXA sken, bioimpedanční analýza těla a kalipometrie.

DEXA sken

DEXA scan je rentgenová metoda pro diagnostiku osteoporózy. Ve skutečnosti se používá ke stanovení hustoty minerálů v kostech, ale jako příjemný bonus získáte i analýzu těla, kde je uvedeno nejen celkové procento tuku a svalů, ale také zábavný obrázek o tom, jak tento tuk a svaly je distribuován a je někde nerovnováha. Budete se divit, ale mnoho lidí má dost silnou svalovou dysbalanci, kdy je například jedna noha mnohem větší a silnější než druhá.

DEXA je tedy jedinou metodou, která „počítá“kost a měkkou tkáň odděleně, a proto dává nejpřesnější výsledky. Možná chyba je 2-3%. Je pravda, že tato metoda má dvě významné nevýhody: vysoké náklady (náklady jsou obvykle asi 1 500–2 000 rublů) a skutečnost, že takové jednotky lze nalézt pouze ve velkých lékařských centrech.

Bioimpedanční analýza těla

Bioimpedance je nejoblíbenější metoda analýzy těla. Princip činnosti je následující: tělem prochází velmi slabý elektrický proud. Svaly jsou ze 70 % tvořeny vodou a tuk téměř žádnou vodu neobsahuje, a proto inhibuje signál. V souladu s tím jsou ukazatele biologické odolnosti a procento tuku vzájemně propojené hodnoty.

Téměř v každém fitness klubu můžete vidět váhu s analyzátorem tuku. Navíc nyní i doma mnozí mají takové váhy. Existuje mnoho společností, které vyrábějí analyzátory pro domácí použití. Bohužel, téměř všechny jsou k ničemu, protože chyba je velmi velká. Tato zařízení jsou velmi citlivá na vodní rovnováhu těla. Pokud je vaše tělo mírně dehydrované, například po pití kávy, která je diuretikum, test vám přidá tuk.

Profesionální váhy na analyzování tuku jsou drahé (obvykle několik tisíc dolarů). Přesnost zde získaných výsledků je mnohem vyšší.

Pokud si vyberete místo, kde takovou analýzu provést, věnujte pozornost tomu, jak zařízení vypadá a jaké výsledky získáte. Nejlepší je, když analýza ukáže nejen holá čísla, ale i rozložení tuku a svalů v těle.

Kalipometrie

Další metodou, kterou používám poměrně často, je kalypometrie. Metoda spočívá v měření tukových záhybů přístrojem podobným noniu.

Zachycují záhyb na těle a měří jej v milimetrech. Pokud postup provádí odborník s rozsáhlými zkušenostmi, bude chyba malá. Tato metoda má však několik nevýhod. Za prvé, je důležité, aby odborník věděl, jak správně sevřít kožní řasu spolu s tukem, ale ne sval, a to pouze na přesně definovaných místech. Za druhé, někteří lidé mají velmi hustý tuk. Tak hustý, že není možné udělat chomáč. Za třetí, tato metoda neumožňuje zjistit množství viscerálního (vnitřního tuku), pouze podkožního.

Pokud žijete v metropoli, uvědomte si, že některé kliniky a obchody se sportovním zbožím často provádějí bioimpedanční analýzu zdarma. Tato stránka má adresy zdravotních středisek, kde může kdokoli získat rady ohledně zdravotních problémů a zdarma provést analýzu těla.

Výstup

Před zahájením tréninku proveďte analýzu tělesného složení: DEXA sken nebo bioimpedanci (kalipometrii provádějte pouze v případě, že jste si jisti kvalifikací specialisty), abyste znali výchozí bod.
Opakujte analýzu po 2-3 měsících, abyste viděli pokroky a podle výsledků upravte trénink a výživu.
Nevěřte levným váhám na analyzování tuku.

Část 2. Konstrukce tréninků

Minule jsem slíbil, že začnu mluvit o budování workoutů. Vzhledem k tomu, že téma je velmi široké, chci jej dnes pokrýt v režimu diplomové práce. Nejprve se musíte rozhodnout pro počet tréninků a také jejich typ (split nebo full body).

Nyní je tolik informací, že mnoho praktikujících „nevidí les pro stromy“. Jinými slovy, věnují příliš mnoho pozornosti detailům a nedostatečně základním principům. Kdy je například nejlepší dělat kardio? Nalačno nebo po jídle? Nezáleží na tom, pokud nejste profesionální sportovec nebo vaše kondice je výrazně nadprůměrná. Pro středně pokročilého cvičence je mnohem důležitější dělat kardio vůbec, než se starat o načasování.

Lidé tráví příliš dlouho, než aby našli dokonalý cvičební plán. Kvůli tomu buď nezačnou cvičit vůbec, nebo to dělají chaoticky, nebo přeskakují z programu na program, což také neutralizuje tréninkový efekt.

Za druhé, neexistuje jediná super účinná metodika. To, jak budou těla dvou různých lidí reagovat na stres, ovlivňuje mnoho faktorů. Všechna doporučení si budete muset ověřit sami. Jak jsem již psal, trenér při sestavování programu testuje hypotézu, že trénink X dá výsledek Z pro konkrétní osobu Y.

Za třetí, placebo efekt ještě nebyl zrušen. Mnoho praktikujících natolik věří v zázračnou sílu techniky nebo jejího tvůrce, že dosahují nádherných výsledků tam, kde by teoreticky být neměli. Obvykle jsou to právě tito soudruzi, kteří rádi křičí „A mně to fungovalo“s pěnou u úst. Tedy pokud upřímně věříte, že je potřeba trénovat nějakým speciálním způsobem, i když vám vědecké výzkumy říkají opak, tak pevné zdraví.

Takže výběr počtu tréninků za týden bude záviset na vašem rozvrhu.

Právě rozvrh bude rozhodujícím faktorem při výběru programu. Pokud máte čas trénovat dvakrát denně, skvělé. A pokud ne? Pokud máte 12hodinovou práci, rodinu a spoustu dalších závazků?

Je vhodné řídit se pravidlem: pokud máte jen tři tréninky týdně, pak je lepší procvičit celé tělo v jednom tréninku, abyste vytvořili dostatečný stimul pro svalový růst.

Pokud máte tři až čtyři tréninky týdně, pak máte na výběr. Můžete cvičit celé tělo, nebo můžete cvičit v rozděleném režimu. Vše bude záviset na typu tréninku (intenzitě) a vaší schopnosti regenerace. Pokud vás po tréninku stále bolí dlouho a regenerace, jak svalová, tak nervová, je pomalá, pak je lepší cvičit ve split systému.

Pokud máte pět nebo více tréninků, pak by neměly být žádné otázky - pouze rozdělené se vzácnými výjimkami (například program DUP).

Další otázkou je, kolikrát týdně trénovat jednotlivé svalové skupiny? V různých zdrojích můžete najít různé možnosti, ale téměř všichni fitness odborníci se shodují, že trénink svalové skupiny jednou týdně je buď pro „chemiky“, nebo pro vzácnou genetickou elitu. Nejčastěji je optimální tréninkové schéma pro jednu svalovou skupinu dvakrát týdně.

To znamená, že se ukazuje, že výchozím bodem budou následující možnosti:

2-3x týdně – trénink celého těla.
4x týdně – rozdělené nahoru a dolů.
Častější trénink svalových skupin je spíše pro geneticky nadané jedince a kulturistické profesionály.

Při tréninku čtyřikrát týdně si tedy vybíráte mezi tréninkem celého těla a rozděleným tréninkem nahoru a dolů. Jaká je nejlepší možnost? Musíte se sami přesvědčit. Pokud stále neznáte dobře své tělo, zkuste nejprve jeden typ tréninku, pak druhý.

A začátečníkům radím začít s celotělovým tréninkem. Za posledních pár let jsem neviděl moc suché lidi, jejichž cílem bylo pouze nabrat svalovou hmotu.

Obvykle každý chce nabrat hmotu a zároveň zhubnout. Dopřejte tedy svému tělu dostatek stresu těžkými vícekloubovými cviky, spíše než půlhodinovými bicepsovými zdvihy.

Oddělené dělené tréninky pro každou ze svalových skupin (hrudník zvlášť, záda zvlášť, paže zvlášť) nejsou dobrý nápad pro začátečníky a pro lidi, kteří chtějí vidět výsledky rychleji.

Za prvé kvůli velkému objemu při nízké intenzitě. Obvykle je smyslem tréninku jedné svalové skupiny udělat maximální počet cviků, sérií a opakování, tedy zapracovat sval ze všech úhlů. Ukazuje se, že objem tréninku se zvyšuje a intenzita klesá. Velmi se mi líbilo vyjádření Lylea MacDonalda, velmi známého fitness trenéra, na jednom ze seminářů: „K stimulaci hypertrofie nepotřebujete dělat miliony sérií. Pokud nedokážete dokončit sval tím, že uděláte 4-8 tvrdých sérií (na skupinu), začněte trénovat jako chlap a přestaňte dělat kecy. Tento druh cvičení ze všech úhlů je vhodnější pro ty, kteří pracují na zaostávajících svalových skupinách, než aby se obecně snažili nabrat hmotu.

Za druhé, zatížení cílových svalů je velmi vzácné. Sval se potřebuje zahojit za 24-36 hodin, tak proč si dávat pauzu mnohem déle? Ukazuje se, že svaly nerostou kvůli nedostatečné stimulaci.

Neříkám, že dělený trénink pro všechny svalové skupiny je špatný. Jak jsem psal výše, každý trénink je dobrý. Začátečníci a středně pokročilí však mají tendenci ztrácet na výkonu ve srovnání s častějšími a intenzivnějšími tréninky. Nicméně opět hodně záleží na jedinci a jeho genetice. Jsem si jistý, že někomu budou skvěle fungovat.

Příklad tréninku celého těla a rozdělení shora dolů je v příštím čísle.