Jak zhubnout chůzí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kdo z nás nesnil o tom, že se udržíme v dobré kondici bez vyčerpávajícího cvičení? Tady to je, šance - cvičební plán, který zahrnuje chůzi a velmi jednoduchá cvičení, která vám pomohou zhubnout.

Pěší turistika je někdy tak efektivní, že se postupně stává novým sportovním trendem. Například Whitney M. Cole, trenérka z Los Angeles, vytvořila cvičební rutinu zvanou oblíbené procházky do kopce. Pro Fitness Magazine sestavil cvičební plán 150 minut týdně, který vám pomůže udržet se v kondici. Doporučuje se, abyste tyto tréninky dělali 7-11krát týdně.

První trénink: 15 minut rychlé chůze

Každodenní 15minutová procházka vám pomůže spálit minimálně 50 kalorií. Odborníci tvrdí, že těchto 15 minut a 50 kcal může být rozhodujícím faktorem pro vznik dalších centimetrů v pase (něco jako malý kamínek, který může vyvolat lavinu). Další plus: po takové procházce nebudete mít hlad, jako je tomu po standardním tréninku. A není třeba zavírat ani proteinovo-sacharidové okno. Alespoň to tvrdí vědci z Loughborough University ve Spojeném království.

Cole doporučuje chodit tempem 5 kilometrů za hodinu a vyhýbat se zastávkám, kdykoli je to možné. Postupně lze tuto procházku dovést až na 45 minut denně. Jako další cvičení, které lze provádět na cestách, se doporučuje stlačit hýždě. Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou: spálíte kalorie navíc a váš zadek bude pružný a kulatý.

Druhý trénink: 40minutová relaxační procházka

Výsledky výzkumu potvrzují příznivé účinky chůze na naši emoční pohodu. Dokonce i 10 minut venku může snížit úzkost a zvednout náladu.

Cole ve svém plánu nabízí 40minutovou meditační procházku, během níž můžete tiše počítat „jedna, dvě“pokaždé, když se vaše noha dotkne země. Vstoupíte tak do určitého tempa a nejen spálíte kalorie, ale také si vyčistíte mysl od plýtvání informacemi. Můžete to udělat v tichosti, nebo si můžete sestavit seznam skladeb se svými oblíbenými skladbami a užívat si je při chůzi.

Cvičení 3: 30minutová procházka na spalování tuků + posilování hýždí

Aby naše nohy a hýždě pracovaly o něco aktivněji než při běžné chůzi, není vůbec nutné běhat nebo jít do kopce. Například zvýšení délky kroku bude více stresovat vaše čtyřkolky. Můžete střídat jednu minutu rychlého kroku s jednou minutou chůze širokým krokem.

Váš trénink chůze může vypadat takto:

• 1–4 - Choďte mírným tempem jako zahřátí.
• 5–9 - střídejte jednu minutu chůze širokým tempem a jednu minutu chůze mírným tempem. Snažte se udržet postoj a dívejte se dopředu, ne u nohou.
• 10–13 - střídejte jednu minutu chůze mírným tempem a jednu minutu chůze s výpady. Široký krok vpřed pravou nohou, úhel kolena opěrné nohy je 90 stupňů, levá noha pokrčená, koleno se prakticky dotýká země. Chcete-li přenést levou nohu dopředu, nemusíte se úplně narovnat a nechat nohy pokrčené.
• 14–17 - Opět přepínejte mezi minutou chůze mírným tempem a jednou minutou chůze širokým krokem.
• 18–21 - Střídejte jednu minutu chůze mírným tempem s minutou chůze s výpady.
• 22-30 - přepínejte mezi minutou chůze mírným tempem jednou minutou chůze širokými kroky po dobu čtyř minut. Následující čtyři minuty pak střídejte minutu chůze v mírném tempu a minutu chůze s výpady. Zbývající minutu využijte na zápřah – projděte se klidně.

Čtvrtý trénink: intervaly 20-40 minut

Pokud budete střídat chůzi a běh, za 20 minut spálíte místo 70 kcal 147 kcal, tedy dvojnásobek. Lákavé, že? Za tímto účelem můžete rozdělit 20- nebo 40minutovou procházku na 5minutové úseky a střídat chůzi s lehkým joggingem.

• 1–5 - chůze mírným tempem pro zahřátí.
• 6–10 - Opakujte následující cyklus pětkrát: 20 sekund chůze, 20 sekund joggingu, 20 sekund maximálního zrychlení.
• 11–12 - chůze snadným tempem.
• 13–17 - opakujte cyklus: 20 sekund chůze, 20 sekund běhání, 20 sekund maximálního zrychlení.
• 18–20 - Dokončete cvičení chůzí snadným tempem.

Doplňková cvičení

Cole svým klientům radí, aby přidali další cvičení chůze, aby dokončili cvičení alespoň třikrát týdně. Tyto zahrnují:

• Plie dřepy. Pracují hýždě, vnitřní strana stehen a hamstringy. Doporučuje se udělat dvě sady po 10 opakováních.
• Zvedněte se na prsty. Postavte se s nohama u sebe a prsty vytočené ven pod úhlem 45 stupňů. Udělejte malý krok doprava a zvedněte se na prsty a přitom mačkejte hýždě. Vraťte se do výchozí pozice a postupujte stejným krokem doleva. Toto je jedno opakování. Doporučuje se udělat dvě sady po 10 opakováních.
• Obraty těla. Postavte se rovně s nohama mírně širšími než ramena, ruce natažené do stran. Začněte se otáčet ze strany na stranu a zároveň fixujte spodní část těla (pánev by se neměla kroutit společně s tělem). Doporučuje se provést 20 opakování.
• Ohýbá se k nohám. Výchozí pozice je stejná jako při otáčení těla. Otočte tělo co nejvíce doleva, předkloňte se a snažte se pravou rukou dotknout levé nohy. Současně je levá ruka natažena nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte ohyb na pravou stranu. Doporučuje se udělat dvě sady po 10 opakováních.
• Dřepy se sklony. Postavte se rovně s nohama o něco širšími než ramena, s prsty vytočenými ven pod úhlem 45 stupňů a rukama zapřenýma hlavou. Proveďte dřep a ve spodní poloze se ohněte doprava, pravý loket směřujte k pravému kolenu. Narovnejte se a vraťte se do výchozí polohy. Totéž opakujte na levé straně. Doporučuje se provést 20 opakování (10 ohybů na každou stranu).
• Vedení nohy dozadu. Postavte se rovně s rukama nataženýma dopředu. Vraťte pravou nohu co nejvíce dozadu a přitom udržujte mírný předklon, abyste udrželi rovnováhu. Držte nohu zvednutou doslova na několik sekund a poté ji spusťte. Jakmile se vaše noha dotkne podlahy, znovu ji zatáhněte zpět. Doporučuje se udělat dvě sady po 10 opakováních na nohu.
• Kopací kruhy. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce natažené do stran. Zvedněte pravou nohu z podlahy a mírně ji posuňte dopředu. Proveďte 10 krouživých pohybů pravou nohou ve směru hodinových ručiček. Poté proveďte 10 krouživých pohybů levou nohou. Doporučuje se udělat dvě sady po 10 opakováních na nohu.

Tato cvičení mají poradní charakter, ale pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků, pak je lepší je zařazovat do svých tréninků průběžně.