Jak chodit, jak zhubnout

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduchý a účinný šestitýdenní plán a základní principy přípravy.

K čemu je chůze

Pro hubnutí není nutné dřít hodiny v posilovně. Chůze je jednodušší a efektivnější. Podle výzkumníků dokonce překonává běh, plavání a cyklistiku, pokud jde o hubnutí. Kromě toho lze mezi pozitivními výsledky chůze rozlišit následující.

• Chrání mozek před mrtvicí a zmírňuje příznaky deprese.
• Posílení kostí. Čtyřhodinová chůze týdně snižuje riziko zlomeniny kyčle ve stáří o 43 %. Čím více se nyní pohybujete, tím mobilnější budete později.
• Zlepšení zdraví srdce. I 20 minut chůze denně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 30 %.

Vědci zjistili, že krátké tréninky zrychlují metabolismus a spalují více tuku než dlouhé tréninky. Proto je tento plán postaven na střídání krátkých intervalů rychlého a klidného kroku. Tento okruh vyvinul Leigh Crews, trenér, který spolupracuje s profesionály závodní chůze.

Jak správně chodit

Trénujte šest dní v týdnu, střídejte vytrvalostní chůzi a intervalový trénink. Zde je to, co vás čeká.

• Vytrvalostní chůze. Buduje sílu a vytrvalost. Pohybujte se rovnoměrným, středním tempem.
• 4+2. Zvyšuje výdrž. Střídejte čtyři minuty rychlé chůze se dvěma minutami v průměrném tempu.
• 30 sekundové sprinty … Zvyšuje celkovou rychlost jízdy. Střídejte krátké intervaly rychlé chůze s minutou klidu.
• Stejné střídání. Zlepšuje schopnost těla dlouhodobě odolávat vysoké rychlosti. Střídejte stejné intervaly rychlé chůze a pohybu mírným tempem.

Než začnete cvičit, zahřejte se čtyřminutovou chůzí klidným tempem. Na konci proveďte stejné čtyřminutové vychladnutí.

První týden

• 1. den: Vytrvalost – 25 minut chůze průměrným tempem.
• 2. den: 4 + 2 - 4 minuty rychlé chůze, poté 2 minuty chůze průměrným tempem. Opakujte dvakrát.
• 3. den: Vytrvalost – 25 minut chůze průměrným tempem.
• 4. den: 30 sekundové sprinty – 30 sekund atletické chůze, po níž následuje minuta klidné chůze. Opakujte osmkrát.
• 5. den: Vytrvalost – 25 minut chůze průměrným tempem.
• 6. den: Stejné střídání – 1 minuta rychlé chůze, poté 1 minuta chůze průměrným tempem. Opakujte šestkrát.

Druhý týden

• 1. den: Vytrvalost – 30 minut chůze průměrným tempem.
• 2. den: 4 + 2 - 3 krát.
• 3. den: Vytrvalost – 30 minut chůze průměrným tempem.
• 4. den: 30sekundové sprinty – 12krát.
• 5. den: Vytrvalost – 30 minut chůze průměrným tempem.
• 6. den: Stejné střídání – 6krát po 1,5 minutě.

Třetí týden

• 1. den: Vytrvalost – 35 minut chůze průměrným tempem.
• 2. den: 4 + 2 - 4 krát.
• 3. den: Vytrvalost – 35 minut chůze průměrným tempem.
• 4. den: 30sekundové sprinty – 16krát.
• 5. den: Vytrvalost – 35 minut chůze průměrným tempem.
• 6. den: Stejné střídání – 6krát po 2 minutách.

Čtvrtý týden

• 1. den: Vytrvalost – 40 minut chůze průměrným tempem.
• 2. den: 4 + 2 - 4 krát.
• 3. den: Vytrvalost – 40 minut chůze průměrným tempem.
• 4. den: 30sekundové sprinty – 16krát.
• 5. den: Vytrvalost – 40 minut chůze průměrným tempem.
• 6. den: Stejné střídání – 6krát po dvě minuty.

Pátý týden

• 1. den: Vytrvalost – 45 minut chůze průměrným tempem.
• 2. den: 4 + 2 - 5 krát.
• 3. den: Vytrvalost – 45 minut chůze průměrným tempem.
• 4. den: 30sekundové sprinty – 20krát.
• 5. den: Vytrvalost – 45 minut chůze průměrným tempem.
• 6. den: Stejné střídání – 6krát po 2,5 minutách.

Šestý týden

• 1. den: Vytrvalost – 50 minut chůze průměrným tempem.
• 2. den: 4 + 2 - 5 krát.
• 3. den: Vytrvalost – 50 minut chůze průměrným tempem.
• 4. den: 30sekundové sprinty – 20krát.
• 5. den: Vytrvalost – 50 minut chůze průměrným tempem.
• 6. den: Stejné střídání – 6krát po 2,5 minutách.

Jak se připravit na hodinu

1. Poraďte se se svým lékařem

Chůze je vhodná úplně pro každého. Ale pokud byla vaše úroveň fyzické aktivity dříve nulová, pak svaly, klouby a srdce zažijí nejprve napětí. Proto se pro každý případ poraďte s terapeutem.

Jakmile začnete chodit, poslouchejte své tělo. Bolest, závratě a nevolnost signalizují, že to přeháníte. "Pokud máte bolest na hrudi, bolest, která vyzařuje do vaší paže nebo krku, nebo silné bolesti hlavy, zastavte se a navštivte svého lékaře," radí ortoped Scott Mullen.

2. Kupte si kvalitní sportovní obuv

Hledejte obchody, které provádějí analýzu chůze. Díky tomu snáze najdete boty, které odpovídají vašemu typu nohy. Vezměte si pár o polovinu větší než obvykle, protože vám během cvičení trochu otékají nohy.

3. Kupte si pohodlné oblečení

Na chůzi nepotřebujete drahé sportovní vybavení, ale ve správném oblečení vám bude lépe. Vybírejte látky, které odvádějí vlhkost, materiály, které se trochu natahují a nebudou vás při pohybu ždímat.

V chladném počasí si oblečte více vrstev oblečení, abyste na začátku cvičení zůstali chladní, ale po zahřátí se snadno sundali.

4. Stanovte si realistický cíl

„Podívejte se na svou kondici – pokud jste dlouho necvičili, začněte s 10 minutami pohybu denně,“říká Erin Palinski-Wade, nutriční specialistka a autorka knih o výživě. Zvyšte svůj denní čas o 5 minut každý týden. Tento postupný přístup pomůže vašemu tělu přizpůsobit se a snížit riziko zranění.

„Pokud vás děsí dlouhé procházky v délce 30 nebo 60 minut, rozdělte je na 10minutové úseky,“pokračuje Palinsky-Wade. "Spálíte stejný počet kalorií a získáte stejné přínosy pro zdraví, aniž byste museli změnit svůj denní režim."

Začněte s ne příliš vysokou rychlostí. Mělo by být takové, abyste mohli bez námahy říci pár vět na cestách, ale neudržovat dlouhý rozhovor. Postupně budete odolnější a svižná chůze pro vás bude jednodušší.

5. Připravte se na bolest svalů

Je zcela přirozené, že po výstupu na horu ze zvyku vás budou bolet holeně. To přejde, když začnete pravidelně chodit. Abyste se zbavili nepohodlí, přiložte na bolavé místo led.

Pokud stav překáží při chůzi nebo bolí nejen svaly, ale i klouby, dejte si na den až dva pauzu. Pokud cítíte bolest těsně za čéškou, v Achillově šlaše, kotnících nebo kyčlích, pak se přetěžujete. Uvolněte se na pár dní a přikládejte led na bolavá místa. Pokud to nepomůže, navštivte svého lékaře.

6. Veďte si deník hubnutí

Nahrávky vám pomohou zůstat motivovaní a sledovat váš pokrok. Zaznamenejte si, jak daleko jste šli a jak dlouho to trvalo, a úhel sklonu, pokud jste na běžeckém pásu. Postupem času si začnete všímat výsledků. Nejen v počtu ujetých kilometrů, ale i ve vlastním odrazu.