Jak zhubnout za 10 minut denně. Pekelný intervalový trénink

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pět minut budete pracovat a pět minut odpočívat.

Proč je toto intervalové cvičení na hubnutí skvělé?

1. Spálí spoustu kalorií … Díky vysoké intenzitě cvičení spalujete kalorie nejen během, ale i po. Vytvořením kalorického deficitu ničíte tukové zásoby. Hlavní věcí je nepřejídat se po hodině, abyste nevrátili vše, co jste utratili.
2. Posiluje svaly celého těla … Cvičení jsou zvolena tak, aby procvičila téměř vše: paže, hrudník, břicho, boky a hýždě. Již po několika trénincích bude vaše tělo vypadat více tónované a atletické.
3. Rozvíjí vytrvalost … Brzy si začnete všímat, že šplhání po schodech, běhání za autobusem a další každodenní úkoly jsou pro vás jednodušší.

Je třeba chápat, že 10minutový trénink nenahradí plnohodnotný trénink v posilovně ani půlhodinový běh v průměrném tempu. Pomůže vám ale spálit mnohem více kalorií než stejná cvičení prováděná v klidném tempu a s dlouhým odpočinkem mezi sériemi.

Pokud máte kardiovaskulární onemocnění, obezitu nebo problémy s páteří a klouby, poraďte se před provedením komplexu se svým lékařem.

Co musíme udělat

Cvičení trvá 10 minut a skládá se z 10 cviků. Každý děláte 30 sekund a zbytek minuty odpočíváte. Abyste se nedívali na hodinky, stačí si zapnout video Lifehacker.

Cvičte rychle a v plném rozsahu. Nezastavujte se předem. Abyste spálili co nejvíce kalorií, musíte udělat co nejvíce opakování za 30 sekund.

Pokud si nestihnete odpočinout do půl minuty, zkuste šetrnější variantu: 20 sekund práce a 40 sekund odpočinku. Pokud se vám cvičení zdá příliš snadné, přidejte pracovní dobu: 40 sekund na pohyb, 20 sekund na přestávku.

Abyste zhubli co nejrychleji, cvičte každý den.

Jaké cviky intervalový trénink zahrnuje?

1. Jumping Jacks

Tyto jednoduché skoky „nohy k sobě, nohy od sebe“zahřejí tělo před náročnějšími cviky. Snažte se pohybovat rychle a nebuďte líní tleskat nad hlavou.

2. Vzduchové dřepy

Postavte se s nohama na šířku ramen, s prsty mírně ven. Dřepněte rychle a hluboko, spodní část stehen by měla být rovnoběžná s podlahou. Ještě lepší je, když je kyčelní kloub pod kolenem.

Udržujte záda rovná. Nezvedejte paty z podlahy ani nekrčte kolena dovnitř. Můžete pracovat rukama nebo je mít na opasku - podle toho, co je pro vás pohodlnější.

3. Burpee

Postavte se do lehu a poté se dotkněte podlahy hrudníkem a boky. Vraťte se do pozice prkna, rychle přitáhněte nohy k pažím a vyskočte.

Není nutné skákat vysoko, hlavní věcí je dostat se z podlahy a narovnat se v kyčelních a kolenních kloubech. Tleskněte nad nebo za hlavou.

Pokud je to pro vás příliš obtížné a nedokážete udržet vysoké tempo, neklesejte na podlahu. Udělejte důraz vleže a okamžitě přitáhněte nohy k dlaním.

4. Prkno

Zaujměte polohu vleže, dlaně - pod rameny, břicho a hýždě jsou napjaté. Nezvedejte hlavu, váš pohled směřuje k podlaze. Dbejte na to, aby se spodní část zad nesvalila. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně.

Pokud máte pocit, že už nemůžete udržet správnou polohu a tělo se prohýbá v dolní části zad, klekněte si na kolena. Pokud vás bolí zápěstí, opřete se o předloktí.

5. Skokové výpady se střídáním

Ze stoje ve skákání se spusťte na jedno koleno a poté na druhé. Ujistěte se, že koleno před stojnou nohou nepřesahuje palec u nohy. Nedotýkejte se podlahy, mohli byste narazit. Položte ruce na opasek nebo je držte před sebou.

Pokud již nemůžete skákat a 30 sekund ještě neuplynulo, přejděte na normální výpady bez skákání.

6. Vycházkový bar

Postavte se na prkno na rovné paže, zpevněte břicho a hýždě. Udržujte záda rovná. Na druhé straně spusťte pravou a levou ruku na předloktí a poté se zvedněte ve stejném pořadí: nejprve pravou a poté levou. Příště se spusťte levou rukou dolů.

Pokud je to pro vás příliš obtížné, klekněte si.

7. Skákání žáby

Postavte se vzpřímeně, zpevněte břicho a hýždě, abyste se vyhnuli klenutí v dolní části zad. Ve výskoku přitáhněte nohy k pažím a poté se stejným způsobem vraťte do výchozí pozice.

Pokud nemáte dostatek protažení na to, abyste si nohy přiblížili k dlaním, nevadí – skočte co nejblíže. Nesnažte se dramaticky zvýšit dosah. Mohlo by dojít ke zranění.

8. Sumo Bend Dřepy

Položte nohy širší než ramena, otočte ponožky do stran a dejte ruce za hlavu. Dřepněte si k bokům rovnoběžným s podlahou a roztáhněte kolena. Když opustíte dřep, zvedněte jedno koleno, nakloňte trup na stranu a dotkněte se kolena loktem. Totéž opakujte na druhou stranu.

9. Shyby na bocích od kolen

Postavte se na kolena, jednu ruku položte vedle těla a druhou posuňte do strany asi o 20 cm. Spusťte ramena, spojte lopatky k sobě, zpevněte břicho a hýždě.

Udělejte klik a vyměňte ruce: jednu přiložte blíže k tělu, druhou dále. Ujistěte se, že vaše lokty směřují během cvičení dozadu a ne do stran.

Pokud umíte klasické kliky, udělejte to.

10. Nůžky

Posaďte se na podlahu, zvedněte nohy rovně a narovnejte záda co nejvíce. Položte ruce na podlahu. Zvedněte jednu nohu a spusťte druhou současně. Kolena držte rovně, můžete protáhnout prsty u nohou.

Pokud jsou vaše záda velmi unavená, lehněte si na ně, pevně přitiskněte spodní část zad k podlaze a v této poloze dělejte nůžky.