Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50
Léto není čas sedět doma a nabírat kila navíc. Nabízíme vám program, který kombinuje různé kardio zátěže a pomůže vám udržet se v kondici bez finančních nákladů na posilovnu.
V zimě naše touha začít sportovat velmi často upadá do zimního spánku. A my sami se většinou chceme jen zabalit do teplé deky a nic nedělat. Pak ale přišlo léto a my už nemůžeme ospravedlňovat přítomnost nadbytečných kilogramů zimní apatií a chápeme, že s tím musíme něco udělat.
Pokud máte převážně „sedavý“pracovní den, pak je nejvyšší čas dostat se do formy a nestát se „kancelářským planktonem“. Fyzická aktivita a trénink jsou našemu tělu samozřejmě prospěšné, ale pokud budeme každý den dělat stejné cviky, tak se brzy naše tělo přizpůsobí stereotypní zátěži a naše váha stoupne na jednu konkrétní postavu a nepohne se z mrtvého bodu. Není to moc lákavá vyhlídka, že?
Abyste překonali efekt plató, musíte kombinovat silový a kardio trénink. Kardio je velmi důležité, je přípravou na silový trénink a pro začátečníky je nejlepší, aby kardio převládalo.
Rádi bychom vám nabídli program, který kombinuje chůzi, jogging, další kardio zátěže a přestávky na odpočinek – to pomůže spálit kalorie a podkožní tuk a zabránit nasycení stejnými fyzickými cvičeními.
Neomezujte své kardio tréninky výhradně na běhání a chůzi – zpestřete je. Způsobů je mnoho: aerobik, rotoped i běžná cyklistika, eliptický trenažér, kolečkové brusle, skákání přes švihadlo.
Po 15-30 minutách kardio tréninku můžete začít posilovat. Posilovací cvičení je nejlepší provádět v posilovně po konzultaci s trenérem, který pro vás vybere optimální program.
Mezitím si vybíráte tu správnou posilovnu pro sebe, kupujete si novou cvičební uniformu nebo prostě odkládáte cvičení a čekáte na další pondělí, vyzkoušejte tento 6týdenní program, který vám pomůže zůstat v dobré kondici. Abyste mohli tento program spustit, nemusíte navštěvovat tělocvičnu, stačí si najít nedaleké sportoviště.
1. týden
Den 1: závodní chůze - 1,6 km.
Den 2: kardio zátěže (nemyslíme chůzi a běh, o příkladech jsme hovořili výše).
Den 3: závodní chůze - 800 m, běhání - 800 m, závodní chůze - 800 m.
Den 4: kardio cvičení.
5. den: Střídejte chůzi a běh po dobu 20 minut – jednu minutu běhejte, druhou jděte, opakujte.
6. den: rekreace.
7. den: závodní chůze - 1,6 km.
2. týden
Den 1: závodní chůze - 2,4 km.
Den 2: kardio cvičení.
Den 3: závodní chůze - 800 m, běhání - 800 m, závodní chůze - 800 m.
Den 4: kardio cvičení.
5. den: Střídejte chůzi a běh po dobu 25 minut – jednu minutu běhejte, druhou jděte, opakujte.
6. den: rekreace.
7. den: závodní chůze - 1,6 km, jogging - 1,6 km (podle potřeby udělejte krok; pokud se cítíte silní, pak můžete závodní chůzi částečně nahradit během).
3. týden
Den 1: závodní chůze - 3,2 km.
Den 2: kardio cvičení.
Den 3: závodní chůze - 400 m, jogging - 400 m (opakujte do uběhnutí 4 km).
Den 4: kardio cvičení.
5. den: Střídejte chůzi a běh po dobu 30 minut – jednu minutu běhejte, druhou jděte, opakujte.
6. den: rekreace.
7. den: závodní chůze - 800 m, běhání - 2,4 km.
4. týden
Den 1: závodní chůze - 3,2 km.
Den 2: kardio cvičení.
Den 3: závodní chůze - 400 m, jogging - 800 m (opakujte, dokud neurazíte 4,8 km).
Den 4: kardio cvičení.
5. den: Střídejte chůzi a běh po dobu 40 minut – jednu minutu chůze, tři běhy, opakujte.
6. den: rekreace.
7. den: závodní chůze - 800 m, běhání - 3,2 km.
5. týden
Den 1: závodní chůze - 1,6 km, běhání - 3,2 km.
Den 2: kardio cvičení.
Den 3: závodní chůze - 400 m, jogging - 1,2 km (opakujte, dokud neurazíte 4,8 km).
Den 4: kardio cvičení.
5. den: Střídejte chůzi a běh po dobu 35 minut – jednu minutu chůze, čtyři běhy, opakujte.
6. den: rekreace.
7. den: běhání - 4 km.
6. týden
Den 1: závodní chůze - 1,6 km, jogging - 1,6 km (opakujte, dokud neurazíte 6,4 km).
Den 2: kardio cvičení.
Den 3: závodní chůze - 400 m, běhání - 1,2 km (opakujte, dokud neurazíte 6,4 km).
Den 4: kardio cvičení.
5. den: Střídejte chůzi a běh po dobu 30 minut – jednu minutu chůze, jednu běh, opakujte.
6. den: rekreace.
7. den: běhání - 4, 8 km.
Šťastný trénink!
Doporučuje:
Jednoduché tipy pro ty, kteří s běháním začali a nechtějí po měsíci skončit
Při zahájení běhu dělají téměř všichni začátečníci stejné chyby. Dodržováním několika jednoduchých pravidel se předem neunavíte a budete postupovat
3 možnosti zahřátí před běháním
Pouhá chůze nebo běh v pomalém tempu před během nestačí. Celé tělo musí být dobře připraveno, včetně kloubů a vazů. V tomto článku jsou tři možnosti zahřívání, které zabere 2 až 15 minut. Ještě jednou o nutnosti zahřátí Zahřívání pomáhá nejen urychlit práci srdce plynuleji než v klidu, ale také zajišťuje odtok krve z vnitřních orgánů do svalů (aby nepíchalo v boku) a připravuje vazy a klouby na běh bez zranění.
Jak zhubnout chůzí
Kdo z nás nesnil o tom, že se udržíme v dobré kondici bez vyčerpávajícího cvičení? Pomůže chůze na hubnutí v kombinaci s jednoduchými cviky
VIDEO: Rozcvička před běháním v chladném počasí
Dobré pětiminutové zahřátí před během je nutností každého běžeckého tréninku, pokud se chcete vyhnout zranění a dosáhnout lepších výsledků. V horkém počasí stačí udělat pár cviků, protože tělo je velmi měkké a poslušné a vazy se v teple velmi dobře natahují.
Jak zjistit, zda máte problém s chůzí a jak jej opravit
Pokud máte obavy z bolesti zad, kolen, kyčlí a hlavy, měli byste věnovat pozornost své chůzi. Zjišťujeme, jak správně chodit a jaké cviky vám pomohou se to naučit