Jak být zdravější při běhání: průvodce pro začátečníky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tipy pro ty, kteří nesní o běhání maratonu, ale chtějí se běháním jen udržovat v kondici.

Proč se snažit

Běh je nejjednodušší způsob, jak změnit svůj život cvičením. Nezavazuje vás najít si firmu na sportování, nenutí vás celoročně navštěvovat posilovnu a nenutí vás shánět drahé cvičební pomůcky. Speciální vybavení je žádoucí, ale není nutné. V každém případě si později můžete koupit pár tlumicích běžeckých bot.

Běh vám pomůže žít déle. Korelaci mezi cvičením a dlouhověkostí dokládají výsledky studie publikované v Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

V průměru za posledních 15 let žili lidé, kteří alespoň občas běhají, o tři roky déle.

Důležité je oddělit wellness a sportovní běh. Jak víte, nejlepší je nepřítelem dobra. Vysoký sportovní výkon s wellness nesouvisí, takže pokud už běháte a sníte o maratonu, můžete tento text ignorovat. Níže budeme hovořit o joggingu, jehož účelem je zlepšit stav těla.

Kde začít

Pokud začínající sportovec nepociťuje hmatatelné problémy s pohybovým aparátem a kardiovaskulárním systémem, může běhat bez ohrožení zdraví. Ale stále stojí za to poradit se s lékařem a podstoupit lékařskou prohlídku. Srdeční vady, plicní a srdeční selhání, nedávný infarkt, onemocnění ledvin a těžká hypertenze jsou kontraindikacemi pro běhání. Jinak by začátečníci měli poslouchat tělo a měřit a kontrolovat tep.

V knize "Teorie a metody výuky atletiky" vydané G. V. Grevtsovem je naznačeno, že objektivním způsobem zjištění tolerance fyzické aktivity je stanovení dynamiky obnovy srdeční frekvence.

V prvních 10 sekundách zotavení by se srdeční frekvence měla snížit asi o 70 % maxima – z 200 tepů za minutu ve 20 letech na 150 v 65 letech.

Po 10 minutách by se frekvence kontrakcí měla snížit na 90–100 tepů za minutu a po hodině by neměla překročit normu o více než 10 tepů. Překročení těchto ukazatelů naznačuje, že zátěž by se měla snižovat a následně postupně zvyšovat, jak se fyzická zdatnost zlepšuje.

Existují i subjektivní ukazatele.

Většina lidí si dokáže všimnout, když je s tělem něco v nepořádku.

Po odstranění kontraindikací a stanovení úrovně tréninku byste si měli sestavit vlastní tréninkový program. Neaktivní osoba může těžit z tohoto 10týdenního programu. Ti, kteří si raději upravují programy pro sebe, by měli začít s poměrem 1:3, kde jeden běží a tři chodí. Například běžte 30 sekund a jděte 90 sekund. Doba běhu v tomto vzorci se prodlužuje každý týden.

Délka tréninku by měla být 20-30 minut. V téže knize "Teorie a metody výuky atletiky" se uvádí názor, že celková délka tréninku by neměla být kratší než 60 minut týdně. Ale cvičit jednu hodinu týdně nadělá víc škody než užitku.

Cvičení

Jakékoli cvičení začíná zahřátím:

• chůze nebo lehký trénink jogging až 10 minut, v závislosti na kondici;
• dynamický strečink. Zahrnuje rotace hlavy, krouživé pohyby paží v ramenních a loketních kloubech, protahování zad s pažemi pokrčenými v zámku před sebou a rozpažení paží vzad, záklon těla, výpady do strany a dopředu, krouživé pohyby v kyčelní, kolenní klouby a kotník.

Nesprávná technika běhu vyvolá zranění nebo způsobí recidivu staré bolesti pohybového aparátu. Začátečníci proto musí cvičit a zvládat techniku běhu.

Začněme polohou těla. Záda jsou rovná, tělo je tónované a mírně nakloněno dopředu. Krk a hlava pokračují v přímé linii trupu. Dlaně jsou složeny v pěst bez napětí. Paže jsou ohnuté v loktech přibližně o 90 stupňů. Chodidlo dopadá na oblast mezi palcem a nártem, nikoli na patu, je odtlačováno špičkou.

Existuje technika běhu na krátké, střední a dlouhé vzdálenosti. Účastník olympijských her v letech 1996 a 2004, maratonský běžec Leonid Shvetsov v tomto videu podrobně hovoří o přirozené technice běhu.

Tepová frekvence by se měla držet v aerobním koridoru 65–85 % maxima, počítáno podle vzorce: 220 minus věk.

Cvičení končí statickým strečinkem, který se liší od dynamických cviků jedním opakováním po dobu 20-30 sekund pro maximalizaci svalového prodloužení. Podrobný plán závěsu je ve videu níže.

Pro ty, kteří se bojí chyb ve cvicích a technice běhu, doporučujeme obrátit se na trenéra nebo zkušeného běžce, kterého znáte, který na chyby zvenčí upozorní a předvede, jak na to.

Zařízení

Mezi amatérskými sportovci existují dva protichůdné názory. Někteří se domnívají, že specializované sportovní oblečení od známých výrobců je spíše marketing než skutečné pomocné vybavení. Druhým extrémem je, že běžci zaměření na technologie zakazují začátečníkům běhat v bavlněném tričku, šortkách a teniskách.

Hlavním principem je pohodlí.

Pohodlné oblečení nebude rušit běžcovu koncentraci, nebude dřít pokožku, nedovolí přehřátí ani podchlazení, nebude bránit v pohybu a dýchání.

Přesvědčení, že nejvhodnější oblečení je z bavlny, je zastaralé. Bavlna si poradí s výměnou vzduchu, nezpůsobuje alergie, je příjemná na těle a mohou ji používat i začínající běžci. Ale při delším tréninku v teplém počasí se rychle nasytí vodou a neodebere ji z těla.

Moderní technologie se lépe vyrovnávají s úkolem odvodnění a ochrany před větrem a chladem. Sportovní značky vyrábějí zásadně odlišné řady oblečení pro teplé a chladné období a používají polyester nebo jiné syntetické materiály. Takové oblečení je drahé, ale také déle vydrží.

Volba přiléhavého nebo volného oblečení závisí na preferenci běžce. Svrchní oblečení by nemělo být těžké. Pro ochranu před větrem při špatném počasí je potřeba větrovka, pod kterou by měla být více než jedna vrstva oblečení.

Protože hlavním běžeckým nástrojem jsou nohy, boty jsou považovány za hlavní prvek vybavení. Pokud nejsou problémy s klouby, normální hmotností, správnou technikou běhu a relativně měkkým běžeckým povrchem, můžete použít univerzální sportovní obuv: tenisky nebo lehké běžecké boty. Ale mnoho městských parků má dlážděné nebo dlážděné cesty a začátečníci přicházejí na běh, aby zhubnuli, takže je vhodné používat speciální běžecké boty.

Tenisky jsou vybírány s ohledem na pronaci nohy.

Nadměrná pronace je ploché nohy. Mokrá stopa je obvykle pevná. Při nedostatečné pronaci může být stopa uprostřed velmi tenká nebo dokonce rozštěpená na špičku a patu.

Každý typ má svůj typ tenisek, informace o tom by měly být na obalu. Boty Stability Control jsou určeny pro lidi s plochými nohami, Neutral Cushioning - pro normální tvar nohy, Boty Cushioned - pro sportovce s nadměrným zdvihem nohy.

Pro běžce s plochými nohami nebo nadváhou se vybírají boty, které mají vysoké odpružení a stabilizaci chodidla, aby se snížilo namáhání kotníku a kolen.

Pro zbytek jsou lehké boty v pořádku, ale měly by tlumit povrch, na kterém budete běhat. Tenisky a velmi lehké běžecké boty nechrání před silnými nárazy v kloubech nohou a nebudou vhodné na asfaltový chodník nebo dlaždice.

Výživa

Nesportovní lidé často chodí běhat, aby zhubli. Proto by měl být při cvičení pozorován malý kalorický deficit. Hlavní je neudělat hladový zátěžový test. Při dvou až třech trénincích týdně potřebuje tělo jedenapůlkrát více kalorií. Požadovaný deficit se vypočítá pomocí speciálního vzorce.

Jídla by měla být dílčí a rozdělená do šesti jídel.

50 % stravy by měly tvořit komplexní sacharidy, 30 % bílkoviny, 20 % tuky (nejlépe ryby a zelenina).

Poslední jídlo před během by se mělo skládat z komplexních sacharidů (celozrnné produkty, zelenina, luštěniny) a skončit minimálně hodinu a půl před tréninkem. V této době je nežádoucí používání tučných jídel.

Za jediný užitečný příjem jednoduchých sacharidů se považuje období do půl hodiny po skončení tréninku. V tuto chvíli musíte jíst ovoce, bobule nebo některé obiloviny (například kukuřici), pít šťávu. Tuky jsou vyloučeny. Tučná jídla se konzumují mimo dobu tréninku, protože tuk se v klidu přeměňuje na energii.

Je důležité konzumovat dostatek tekutin jak v čisté formě, tak v nápojích. Preferuje se zelený čaj, káva (ne však na uhašení žízně) a stolní minerální voda, nasycená elektrolyty, které tělo při zátěži ztrácí.

Během a po běhu je vhodné užívat sportovní nápoj - izotonický, obsahující soli a jednoduché sacharidy (4–8 g na 100 ml). Pomáhají rychleji obnovit ztrátu solí a glykogenu. Izotonický lze připravit doma.