Jak začít běhat: kompletní průvodce pro začátečníky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zvyšujeme vaše šance, že si tento sport zamilujete.

Začněte chůzí

Pokud jste naposledy běhali ve škole a pak neochotně, jedno schodiště způsobuje dušnost nebo máte velkou nadváhu, je lepší začít s chůzí.

Snažte se ujít 10 000 kroků každý den po dobu alespoň jednoho týdne. Je to jen údaj, ale je lepší se něčím řídit: takhle je snazší začít.

Každý uběhnutý kilometr zlepšuje vaši kondici a připravuje vás na první běh. Pokud vedete aktivní životní styl a hodně chodíte, můžete okamžitě začít s běžeckým tréninkem.

Střídejte běh a chůzi

Atletický mistr a trenér Arťom Kuftyrev říká, že mnoho začátečníků vnímá běh jako rychlé překonání vzdálenosti, takže rychle zhasnou.

Artyom Kuftyrev Mistr sportu v lehké atletice, maratónský běžec, zakladatel běžecké školy Instarun

Při prvním běhu se začátečníci děsí nových vjemů: zrychlí se puls a dechový rytmus, zvýší se tlak a krevní oběh, možná někde něco píchne ze zvyku. Tělo se snaží adaptovat na nový režim provozu, ale to vyžaduje čas. Když trochu vydržíte, půjde to a bude to pro vás jednodušší. Ale to jen v případě, že jste si zpočátku zvolili adekvátní tempo!

Dejte svému tělu příležitost přizpůsobit se: Začněte pomalu. Zde je příklad tréninku střídavého běhu a chůze pro začátečníky od našeho odborníka.

Nastavte časovač a běžte 3 minuty, poté přejděte na krok na další 2 minuty – to je jedna série. Je jich třeba udělat šest, což vám zabere 30 minut.

Pamatujte, že tři minuty běhu nejsou plnohodnotný sprint. Takhle dlouho nevydržíš. Vaše běžecké tempo by mělo být pohodlné.

Artyom Kuftyrev Mistr sportu v lehké atletice, maratónský běžec, zakladatel běžecké školy Instarun

Abyste zůstali ve správném tempu, použijte jednoduché pravidlo: musíte si udržet schopnost vést nepřetržitý dialog při běhu. Toto tempo se také nazývá hovorové.

Často se doporučuje běhat s ohledem na tepovou frekvenci, ale pokud nemáte hrudní snímač tepové frekvence, bude vám k ničemu. Fitness náramky a hodinky velmi zhruba určují tepovou frekvenci a dávají obrovské chyby.

Arťom navíc tvrdí, že čísla se mohou lišit v závislosti na konkrétní osobě a zpočátku je lepší zaměřit se na její pocity.

Pokud nejste schopni udržet tempo řeči po dobu tří minut, zkraťte dobu běhu. Můžete například 2 minuty běžet a 3 minuty chodit, nebo 1 minutu běžet a zbývající 4 minuty chodit.

Cvičte pravidelně a prodlužujte čas

Pro rychlou adaptaci těla je zapotřebí pravidelný stres a doba zotavení.

Artyom Kuftyrev Mistr sportu v lehké atletice, maratónský běžec, zakladatel běžecké školy Instarun

Nejúčinnější růst v tréninku je vidět u běžců, kteří cvičí 3-4x týdně. Pokud si domluvíte tréninky každý druhý den, tak za dva týdny jich absolvujete sedm. Tento rytmus vám umožní mít čas na zotavení a neztratit svou dovednost.

Zároveň je pro pokrok potřeba postupně prodlužovat dobu běhu. Pokud se cítíte pohodlně 3 minuty běhat a 2 minuty chodit, použijte následující plán:

• 1. týden: 3 minuty běh, 2 minuty chůze - 6 sérií (30 minut).
• 2 týdny: 4 minuty běh, 2 minuty chůze - 5 sérií (30 minut).
• 3 týdny: 5 minut běhu, 2 minuty chůze - 4-5 sérií (28-35 minut).
• 4 týdny: 5 minut běh, 1 minuta chůze - 5 sérií (30 minut).
• 5 týdnů: celých 30 minut běhu bez chůze.
• 6 týdnů: 35 minut běhu.
• 7 týdnů: 40 minut běhu.
• 8 týdnů: 45 minut běhu.

Pokud se před dokončením tréninku podle plánu cítíte velmi unavení, pak jste buď zvolili příliš vysoké tempo, nebo jste běhali příliš dlouho.

Vraťte se zpět a zopakujte předchozí týden ještě jednou a poté to zkuste znovu. A v žádném případě nepřestávejte pod záminkou: "Vždyť běh není můj." Jen potřebujete více času na přizpůsobení.

Pokud budete pokračovat, máte již vyhráno.

Před cvičením se vždy dobře zahřejte

Před běháním vždy proveďte společnou rozcvičku.

Artyom Kuftyrev Mistr sportu v lehké atletice, maratónský běžec, zakladatel běžecké školy Instarun

Zahřívací cviky aktivují základní motorické jednotky vašeho těla a zajistí optimální distribuci synoviální tekutiny v kloubech, čímž se zlepší jejich skluz a pohyblivost.

Arťom Kuftyrev ve videu ukazuje krátké zahřátí, které musí být součástí vašeho tréninku. To je důležité zejména pro ty, kteří běhají ráno, kdy je tělo spíše ztuhlé a strnulé. Cvičení provádějte plynule, bez náhlých pohybů.

Po cvičení se ochlaďte

Arťom říká, že cvičení lze zakončit dynamickým nebo statickým strečinkem. Který z nich závisí na vašich cílech:

• Pokud se po běhu nechystáte nic dělat, zvolte statický strečink.
• Pokud chcete běh zakončit kruhovým posilovacím tréninkem nebo skokovým cvičením, proveďte dynamický strečink. Jedná se o soubor vícekloubových cviků, které vám pomohou důkladněji prohnout tělo, připravit ho na další pohyby a snížit riziko zranění.

Jak provádět statický strečink

Statický strečink je, když zaujmete určitou pozici, ve které jsou svaly natažené, a chvíli ji vydržíte. Pomůže uvolnit hlavní svalové skupiny, které během běhu pracovaly. Ve videu níže náš odborník ukazuje sestavu protahovacích cviků po běhu.

Držte každou pozici po dobu 45-60 sekund, protáhněte se bez fanatismu (bolest by měla být minimální).

Jak dělat dynamický strečink

Dynamický strečink je soubor vícekloubových cviků, které vám pomohou důkladněji protáhnout svaly. Pomůže vám vyhnout se zranění při provádění intenzivních pohybů. Ve videu níže Artyom ukazuje, jak správně provádět dynamický strečink.

Bohužel nejen začátečníci, ale i ti, kteří si po prvním neúspěchu dali druhou šanci stát se běžcem, ignorují rozcvičku a vychladnutí a argumentují tím nedostatkem času.

Nevynechávejte zahřívání a ochlazování: to je stejně důležitá součást vašeho tréninku jako samotný běh.

Sledujte polohu svého těla

Kvalita běhu závisí nejen na tom, jak rychle pohybujete nohama, ale také na práci všech ostatních částí těla.

Pamatujte na několik jednoduchých technických detailů, které můžete opravit sami:

• Pohledpřímo vpřed, nedívejte se na nohy.
• Ramenapotřebuješ se uvolnit. Mnoho běžců je namáhá, což způsobuje fyzickou únavu a zpomaluje tempo. Pokud máte pocit, že máte napjatá ramena, potřeste rukama a snažte se je uvolnit.
• Ruceby se měl pohybovat tam a zpět jako na houpačce. Neroztahujte lokty do stran, ohněte je do pravého úhlu, ruce sepněte v pěst, ale nemačkejte je vší silou.
• Chodidla by měla být umístěna pod těžištěm, nikoli před tělem. Je pravda, že je to docela obtížné sledovat (pokud nepožádáte o záznam na video a nezanalyzujete svou techniku).

Je také velmi důležité naučit se při běhu uvolnit své tělo.

Artyom Kuftyrev Mistr sportu v lehké atletice, maratónský běžec, zakladatel běžecké školy Instarun

Nejčastěji mají začínající sportovci nadměrné napětí v celém těle. To narušuje jak normální průtok krve, tak celkové vnímání běhu. Napětí navíc značně omezuje mechaniku pohybů a způsobuje různé záněty a bolesti nohou. Proto hlavní rada: naučte se při běhu relaxovat!

Pokud chcete dělat techniku, najděte si trenéra. Pokud si hodláte poradit sami, určitě si přečtěte o technických aspektech.

Přidejte silový trénink

Arťom Kuftyrev říká, že kromě běhání je důležité doplnit vaše tréninky o silové komplexy pro posílení svalů. Taková cvičení pomohou v budoucnu zmírnit stres na klouby a vazy, což je zvláště důležité pro lidi s nadváhou.

Zároveň si nemusíte kupovat členství v posilovně: cvičení s vlastní tělesnou hmotností je docela vhodné. Dopřejte si 2-3 silové tréninky týdně. Můžete to udělat ve dnech běhání nebo hned po běhu.

Sledujte svůj stav

Arťom říká, že mnoho začínajících běžců si stěžuje na bolestivé bolesti kolen. Častěji se jedná pouze o adaptační nepohodlí, které odezní do hodiny po tréninku nebo ještě dříve. Nemá cenu se kvůli tomu trápit a přestat běhat.

Ale nemůžete zcela ignorovat pocity bolesti: někdy mohou být příznakem vážných problémů.

Pokud je bolest v oblasti kloubu akutní, narůstající, pulzující a nevymizí při námaze do tří dnů, vyplatí se kontaktovat chirurga.

Kromě bolestí kloubů se u běžců často objevují svalové křeče. Nejčastěji se to děje se svaly na zadní straně stehna a není to nebezpečné, pokud rychle zareagujete.

Artyom Kuftyrev Mistr sportu v lehké atletice, maratónský běžec, zakladatel běžecké školy Instarun

Jakmile se vytvoří křeč, je nutné sval pomalu a plynule protahovat zpětným pohybem a následně jemně masírovat.

Přidejte rozmanitost

Každý sportovec pravidelně ztrácí inspiraci a běhání se stává nudným. Co dělat? Najděte různé způsoby, jak zpestřit své aktivity. Jsem rád, že těchto metod je poměrně hodně, aby si každý mohl vybrat tu, která mu konkrétně vyhovuje.

Poslouchat hudbu

Sbírejte seznam skladeb svých oblíbených skladeb a užívejte si zvuk. Hlavní je mít na paměti, že nevědomky přizpůsobujeme své tempo rytmu hudby, takže se buď sledujte, nebo si vyberte speciální playlisty pro běžce s přihlédnutím k kadenci.

Pokud nejste spokojeni s hudbou, můžete poslouchat své oblíbené podcasty nebo audioknihy.

Najděte stejně smýšlející lidi

Pokud vás nudí běhání o samotě, najděte si přátele, kteří jsou ochotni podpořit vaše sportovní snažení, nebo se připojte k běžeckému klubu.

Trénink bude zábavnější a objeví se zodpovědnost. Těžko najdete 101 výmluv, proč zůstat v šest ráno v teplé posteli a nejít běhat, když už na vás na ulici čekají přátelé.

Veďte si běžecký deník

Toto je možnost pro ty, kteří si rádi vedou deníky a studují statistiky. Sledování vašeho pokroku a poznávání procesů a okolností, které ovlivňují váš běžecký výkon, pro vás může být výzvou.

Analýzou záznamů budete schopni vyvodit příslušné závěry a provést úpravy nezbytné ke zlepšení výsledků. Pomoci s tím mohou speciální běžecké aplikace nebo celé sociální sítě.

Pamatujte, že nikdy není pozdě začít

Nikdo po vás nevyžaduje rychlost sprintu nebo ultramaratonskou vytrvalost. Hlavní věc je, že vaše cvičení je bezpečné, zdravé a příjemné. Všechno ostatní je vedlejší.