Průvodce zdravou výživou pro začátečníky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Základy zdravé výživy pro ty, kteří se rozhodnou přijmout sami sebe a změnit své stravovací návyky na zdravější.

Už víte, co je to skutečné zdravé jídlo. To je to, co rostlo na stromě nebo v zemi, plavalo v moři nebo řece, běhalo po trávě. Maso, ryby, zelenina, ovoce, ořechy, cereálie, vejce jsou příklady skutečného jídla.

A také víte, co je špatné jídlo. To je to, co se vám dává z okénka do auta, co vypadne z automatu, je vám doručeno hotové v krabici nebo sáčku. Pokud je složení pokrmu délkou srovnatelné s „Hrou o trůny“a než se dostane na stůl, projde produkt 14 fázemi přípravy, jde pravděpodobně o nepěknou věc, která by se neměla jíst.

Nevzdávejte se všeho najednou

Málokdo se dokáže okamžitě vzdát svých oblíbených jídel a zcela přejít na zdravou stravu. Když to uděláte, člověk se stane podrážděným a mrzutým, bude hodně trpět a rychle se vzdá myšlenky na správné stravování.

Možná patříte k lidem, pro které nic nestojí vzdát se jakékoli pochoutky, ale pokud tomu tak není, určete si před zahájením diety správný poměr rychlosti dosahování výsledků a míry utrpení proces.

Stejně jako v počítačové hře: nejprve si musíte vybrat úroveň obtížnosti. Pokud se rozhodnete tvrdě, budete muset být obtížní, ale na druhou stranu napumpujete svou dovednost mnohem rychleji a dosáhnete výsledků. Možná dáváte přednost tomu snadnému, protože nechcete být při průchodu tak nervózní a jdete si hru užít.

Hlavní je nepřeceňovat se. I velmi pomalé kroky k úspěchu jsou o 100 % lepší než rychlé selhání.

Stanovte si cíl

Pokud chcete jíst správně, aniž byste měli jasnou představu o tom, k čemu to je, pak bude každý den bez vašeho oblíbeného jídla skutečným mučením.

Definujte si cíl a mějte ho na paměti. Zdržujete se nezdravého jídla ne proto, že rádi trpíte, ale proto, abyste žili lépe, lépe a možná šli svým dětem dobrým příkladem.

Pamatujte, že vždy máte na výběr. Společnosti, které dodávají nezdravé jídlo, se ho snaží co nejvíce zatraktivnit. Přestaňte jim dávat své peníze a kupovat něco, co vás pomalu zabíjí.

Nejste otrokem svých chuťových buněk.

Nehledejte okamžité uspokojení plátkem pizzy, balíčkem chipsů nebo čokoládovou koblihou. Místo toho usilujte o dlouhý život plný radosti a zdraví.

Počítejte kalorie

Nejprve si zapamatujte jednoduchou rovnici. Jeden kilogram tuku v lidském těle odpovídá 7 716 kilokaloriím. To znamená, že pokud se chystáte zhubnout kilogram tuku za týden, musíte si vytvořit deficit 1 102 kcal denně (7 716 kcal děleno 7 dny, to je 1 102 kcal).

Chcete-li vytvořit tento deficit, musíte nejprve znát obsah kalorií ve vaší stravě. Sledujte kalorie jakéhokoli jídla, které konzumujete, včetně příležitostných svačin. Když víte, kolik kalorií denně přijímáte, určete si svůj cíl podle vzorce.

Chcete-li například zhubnout 5 kg před dovolenou např. za dva měsíce, pak je třeba 7 716 kcal vynásobit 5 kg a vydělit 60 dny. Ukazuje se 643 kcal - tolik musíte být každý den podvyživeni.

Ale i když chcete zhubnout velmi rychle, neměli byste dramaticky snižovat obsah kalorií ve stravě: budete mít neustále hlad. Nejlepší je postupně snižovat denní příjem o několik stovek kilokalorií každý týden.

Pro zdraví je však důležité nejen sledovat kalorie, ale také brát ohled na kvalitu jídla.

Zvažte kvalitu jídla

2 000 kalorií, které získáte snědením krabičky sušenek, vám neudělá tak dobře jako 2 000 kalorií z masa, zeleniny nebo ovoce.

Pojďme se podívat na to, jaké živiny vaše tělo potřebuje a jak sestavit základní zdravý jídelníček.

Protein

Protein potřebuje tělo ke stavbě buněk (včetně svalů), udržení elasticity tkání a produkci hormonů a enzymů.

Protein je základní složkou zdravé výživy a musí být přítomen v každém jídle. Snažte se konzumovat 2 gramy bílkovin na libru tělesné hmotnosti.

Maximální množství bílkovin na den je 200 g. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří kuřecí prsa, vejce, hovězí maso, ryby, ořechy, fazole a většina mléčných výrobků.

Pokud milujete ryby, podívejte se na tuňáka. Toto je skutečný šampión v obsahu bílkovin: 25-30 g bílkovin na 100 g výrobku (více než kuřecí prsa).

Tuky

Tyto živiny jsou pro naše tělo naprosto nezbytné, ale je důležité rozlišovat mezi zdravými a nezdravými tuky.

Tuky jsou nasycené – nezdravé – stejně jako polynenasycené a mononenasycené tuky – užitečné a potřebné.

Nasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v margarínu a másle, tučném mase, palmovém a kokosovém mléce, vstupují do těla za vzniku kulovitých mastných sloučenin, které zužují průsvit tepen. V důsledku toho se zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Nenasycené mastné kyseliny obsažené v avokádu, mandlích, rostlinných olejích, vlašských ořechách, rybách (losos, sleď, makrela), rybím tuku se při uvolňování do krve neslučují a volně procházejí tepnami.

Nenasycené mastné kyseliny podporují imunitu, zlepšují činnost mozku a stav pokožky a zabraňují tvorbě krevních sraženin.

Při zařazování nenasycených tuků do jídelníčku pamatujte, že se nepodílejí na tvorbě podkožního tuku. Mohou za to rafinované a zpracované (prázdné) sacharidy.

Sacharidy

V těle se sacharidy přeměňují na glukózu (cukr), která se pak používá k výrobě energie pro všechny tělesné funkce. Zdravým zdrojem sacharidů je zelenina a ovoce.

Existují však také nezdravé sacharidy – zpracované a rafinované –, kterým je lepší se ve stravě vyhnout. Nacházejí se ve sladkostech a pečivu, džemech, slazených nealkoholických nápojích a alkoholu.

Použijte metriky, jako je glykemický index a glykemická zátěž, abyste rychle zjistili, které sacharidy jsou dobré a které špatné.

Ne všechny sacharidy naše tělo vstřebává stejným způsobem. Glykemický index (GI) ukazuje tento rozdíl tím, že řadí sacharidy podle jejich vlivu na hladinu cukru v krvi.

Konzumací sacharidů s nízkým GI, tedy těch, které způsobují malé výkyvy krevního cukru a malé zvýšení hladiny inzulínu, snižujete riziko srdečních onemocnění a cukrovky a také snižujete váhu.

GI se pohybuje od 1 do 100, kde 100 je nejrychlejší a nejsilnější účinek produktu na hladinu cukru v krvi a 1 je nejpomalejší zvýšení hladiny cukru v krvi.

Pokud konzumujete potraviny s nízkým GI, živiny vstupují do krevního oběhu pomalu, což znamená, že budou tělu dodávat energii na delší dobu. V reakci na to bude vaše tělo produkovat méně inzulínu a budete mít menší hlad. Zde můžete rychle zjistit glykemický index potravin.

To vám však nepomůže vypočítat správnou velikost porce. Například vodní meloun má GI asi 73 a mléčná čokoláda 70. Znamená to, že můžete sníst více čokolády než vodní meloun? Ne. Protože GI se počítá na 50 g sacharidů v každém produktu a množství sacharidů v melounu a čokoládě se velmi liší.

Mléčná čokoláda obsahuje 60 g sacharidů na 100 g výrobku, vodní meloun pouze 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje se, že 83 gramů čokolády způsobí zhruba stejné zvýšení hladiny krevního cukru jako 625 gramů vodního melounu.

Pro snadnější výpočet velikosti porce použijte další parametr, glykemickou nálož (GL) potravin.

Sledujte velikost porce

Pro výpočet GN je třeba vydělit množství sacharidů na 100 g produktu 100 a vynásobit glykemickým indexem produktu. Například GN melounu bude 8: 100 × 75 = 6.

Zpracované potraviny, rafinované sacharidy a cukry mají vysokou glykemickou zátěž, zatímco ovoce a zelenina mívají nízkou zátěž.

Snažte se jíst nízké GL po celý den a vysoké těsně před tréninkem: Sacharidy budou spalovat okamžitě. Můžete také konzumovat potraviny s vysokým GL bezprostředně po cvičení v kombinaci s bílkovinami. V tomto případě se sacharidy používají spíše k budování svalů, než aby se ukládaly jako tuk.

Počítáním kalorií a stanovením glykemické nálože potravin tedy můžete vytvořit zdravý jídelníček. Pokud je to pro vás ale příliš obtížné a zdlouhavé, můžete zkusit jednodušší způsob správného stravování – paleo dietu.

Zkuste paleo dietu

Paleo dieta předpokládá, že budete jíst pouze to, co bylo dostupné našim vzdáleným předkům: maso, drůbež, ryby, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy, semínka a rostlinné oleje. Zbytek je zakázán.

Žádné počítání kalorií nebo plánovaná jídla. Jezte, co můžete, kolik a kdy chcete.

Tuto dietu je těžké dodržet, pokud musíte často jíst v kavárnách a občerstvení v řetězcích rychlého občerstvení nebo hodně cestovat. Jeho dodržování, zvláště v kombinaci se silovým tréninkem, vám však zajistí rychlý pokrok a výrazně zlepší váš zdravotní stav.

Pokud potřebujete během krátké doby shodit hodně kilogramů nebo výrazně snížit procento tělesného tuku, Paleo dieta je vaší volbou. Hlavní věc je, že se vám podaří vzdát se celé řady pekařských, mléčných a cukrářských výrobků.

Rozhodněte se sami, zda je tato dieta pro vás vhodná. Pokud můžete získat dostatek bílkovin z masa a ryb, bude dieta účinná a prospěšná. Pokud však nemáte čas vařit maso a kupovat různé produkty, tělo vám nepoděkuje.

Najděte si dietu, která je pro vás ta pravá

Pokud chcete být zdraví a vrátit se ke své normální hmotnosti, zvolte počítání GI: vyhněte se potravinám, které způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi.

Pokud míříte na božskou postavu, vyzkoušejte paleo dietu. Mějte ale na paměti, že k dosažení výsledků musíte mít správnou genetiku, seriózní silový tréninkový program, trpělivost a železnou vůli říci pevné „ne“všem potravinám, které se do takové diety nehodí.

Kromě toho si můžete vymýšlet své jídelníčky a měnit ty stávající, jak chcete. Můžete například šest dní držet přísnou paleo dietu a o víkendech se ošidit – jsou tu nějaké dobroty. Někdo potřebuje přísnou dietu bez podvádění, protože může každou chvíli porušit, jiný se cítí docela pohodlně, čas od času poruší přísná pravidla. Vyberte si, co je pro vás to pravé.

A nezapomeňte, že při dietě jde život dál. Měníte svůj jídelníček, abyste žili lépe. A ne někdy v budoucnu, až zhubnete, ale právě teď. Užívejte si pocit lehkosti, vědomí, že si zlepšujete zdraví a kondici, a nevyčítejte si, když se utrhnete.

Proč nezačít ještě dnes? Vyhoďte nezdravé jídlo, odstraňte ze stolu sladkosti, zvolte dietu a snažte se ji držet.

Začněte s malými změnami hned teď. Než najdete svou zdravou stravovací metodu, může to chvíli trvat. Hlavní je nevzdávat se a hledat, co funguje.