20 nejlepších koordinačních cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Bude to nejen užitečné, ale i zábavné.

Co je koordinace a proč ji rozvíjet

Koordinace je schopnost provádět plynulé, přesné a kontrolované pohyby prostřednictvím optimální svalové interakce.

K provedení jakéhokoli pohybu musí tělo namáhat některé svaly a jiné uvolnit, navíc to dělat se správnou rychlostí a silou. Rozvojem koordinace se naučíte jednat efektivně a hospodárně v každé situaci, ať už jde o skok, zvedání závaží nebo obtížný gymnastický pohyb.

Jako každá kvalita pohybu se dá rozvíjet neustálým tréninkem. Zde je několik důvodů, proč přidat koordinační cvičení do vaší třídy:

• Snížené riziko pádů a zranění. Koordinační cvičení učí tělo napínat správné svaly a dělat to včas, takže šance na udržení rovnováhy v nepříjemné poloze nebo na kluzkém povrchu se výrazně zvyšuje.
• Snížení bolesti zad. Koordinační cvičení může pomoci zmírnit bolesti v kříži, častý problém, který trápí nejen starší lidi, ale i mladé lidi. Přehled 29 vědeckých prací ukázal, že koordinační trénink funguje stejně dobře jako jiné typy cvičení.
• Zlepšení kognitivních schopností. Koordinační cvičení poskytují podněty vestibulárnímu, neuromuskulárnímu a proprioceptivnímu systému, které vysílají signály do různých oblastí mozku, včetně mozečku, hipokampu, prefrontálního a parietálního kortexu. Jelikož jsou tyto zóny zodpovědné i za vyšší kognitivní funkce, zlepšují koordinační cvičení paměť, schopnost udržet pozornost a lépe se orientovat v prostoru.

Jaká koordinační cvičení zvolit

Jakékoli fyzické cvičení, počínaje jednoduchým ranním cvičením a konče komplexními akrobatickými prvky, zlepšuje schopnost ovládat své tělo. Můžete cvičit jógu nebo tai chi, naučit se žonglovat nebo chodit do posilovny a dělat silová cvičení pro zlepšení koordinace.

Pokud chcete trénovat v krátkém čase, vyzkoušejte komplexní koordinační pohyby: vyžadují maximální koncentraci, zapojují do práce mnoho svalových skupin najednou a umožňují zvýšit obtížnost díky rychlosti provedení.

Pro taková cvičení nabízíme několik možností:

• Posilovací cvičení s vlastní vahou těla.
• Různé druhy skákání přes švihadlo.
• Cvičení na koordinačním žebříčku.
• Pohyby s tenisovým míčkem.

Vyberte si, co se vám nejvíce líbí, nebo vyzkoušejte vše.

Jak dělat koordinační cvičení

Cvičení s vlastní vahou

Můžete si vybrat několik cviků a cvičit je samostatně nebo si vytvořit intervalový trénink a napumpovat nejen koordinaci, ale i sílu a vytrvalost.

1. Pohyb ve čtverci

Položte nohy o něco širší než ramena, předkloňte se a položte ruce na podlahu - to je výchozí pozice. Současně odtrhněte pravou ruku a levou nohu od podlahy, otočte tělo doprava, přetočte se břichem ke stropu a spusťte levou nohu na podlahu a pravou ruku dejte za záda.

Poté totéž opakujte v opačném směru. Zvedněte levou paži a pravou nohu, otočte tělo doprava a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení můžete provádět vždy jedním směrem, jak je znázorněno na videu, nebo se vrátit opačným směrem.

2. Skokové výpady a postoj běžce

Proveďte dva skokové výpady se střídavýma nohama. Poté posuňte přední nohu dozadu a položte ji na prsty, ohněte se s rovnými zády a opačnou rukou se dotkněte podlahy vedle bruslařské nohy. Vezměte druhou ruku zpět, za záda.

Chcete-li začít, cvičte pomalým tempem, abyste zvládli pohyb, a poté zvyšte rychlost provádění.

3."Skater" z výpadu

Proveďte výpad vzad, vyskočte z něj. Poté se opět spusťte do výpadu a při výstupu skočte volnou nohou na stranu. Po přistání nespouštějte druhou nohu na podlahu - okamžitě skočte zpět a opakujte cvičení od začátku.

Snažte se skákat do strany co nejdále, pohyb doprovázejte rukama. Proveďte požadované množství v jednom směru a poté vyměňte nohy a udělejte totéž v druhém.

4. Burpee se skokem do strany

Burpee zapojuje mnoho svalových skupin a trénuje vytrvalost. A když k tomu přidáte trochu rovnováhy, je to skvělé koordinační cvičení.

Proveďte burpee na jedné noze a poté udělejte široký skok do strany. Pokud je to pro vás příliš obtížné, zkuste možnost skater jumping. Udělejte jeden výstup do opěrné pozice a poté tři skoky ze strany na stranu s přistáním na jedné noze.

5. Chameleon

Dřepněte si a položte ruce na podlahu. Vleže jděte rukama po podlaze, ale nenarovnávejte kolena. Aniž byste opustili oporu, udělejte krok vpřed pravou nohou a levou rukou a spusťte se do kliku.

Poté se zmáčkněte, udělejte krok pravou rukou a levou nohou a znovu se spusťte do kliku. Při každém kroku se hrudníkem dotýkejte podlahy, snažte se přiložit pokrčenou nohu blíže k pánvi.

Pokud vaše paže nejsou dostatečně silné na to, aby dělaly kliky při každém kroku, proveďte pohyb v polovičním rozsahu: stačí paže mírně pokrčit.

6. Salto s přístupem k "pistoli"

Toto cvičení zlepšuje koordinaci, rovnováhu a sílu nohou.

Přetočte se dopředu, stoupněte si na jednu nohu a druhou vytáhněte dopředu. Vylezte z pistole a opakujte znovu, tentokrát se postavte na druhou nohu.

Pokud ještě nevíte, jak tyto dřepy dělat, pak je čas se to naučit. Koneckonců, je to další skvělé cvičení pro rozvoj rovnováhy a koordinace.

Cvičení na laně

Skákání přes švihadlo dokonale pumpuje koordinaci, obratnost a rovnováhu a také rozvíjí vytrvalost.

Lano je levné, nevyžaduje specifický tréninkový prostor a je vhodné pro lidi všech úrovní dovedností. Můžete začít jednoduchými cvičeními a postupně zvyšovat rychlost provádění, stejně jako kombinovat pohyby v komplexech v libovolném pořadí.

1. Skákání s prodloužením nohou vpřed

Vyskočte na pravou nohu a přitom pokrčte levé koleno. Při druhém skoku dejte levou nohu dopředu. Opakujte s druhou nohou.

2. Boxerské skoky se střídáním paty a špičky

Vyskočte na dvě nohy, poté skokem vezměte jednu nohu zpět a položte ji na špičku, dalším skokem ji posuňte dopředu a položte na patu. Udělejte totéž na druhé noze. Můžete střídat každé dva časy: špička, pata, výměna nohou. Nebo po pár: špička, pata, špička, pata, změna nohou.

3. Skákání se změnou nohou vpřed-vzad

Během skoku dejte jednu nohu dopředu a druhou dozadu. Přistaňte na obě nohy současně, přičemž váha těla je rovnoměrně rozložena mezi bříška chodidel. Změňte polohu nohou při každém skoku.

4. Skákání "nohy k sobě - nohy od sebe"

Dejte nohy k sobě. Prvním skokem je položte na šířku ramen, druhým je vraťte do původní polohy. Můžete je střídat s předchozím cvikem, proveďte například dvě změny nohou dopředu-dozadu a pak dvě nohy k sobě, nohy od sebe.

5. Skákání se zkříženýma nohama

Při prvním skoku rozkročte chodidla na šířku ramen, při druhém překřižte pravé za levým. Poté se skokem vraťte do postoje s chodidly na šířku ramen a příště překřižte levou nohu za pravou. Pokračujte ve skákání tímto způsobem a střídejte nohy.

6. Přeskakování posouvání dozadu

Ve výchozí pozici nedržte lano za nohama, ale před nimi. Otočte zápěstí dozadu a skočte přes lano, když je dole. Pokud máte možnost pracovat s těžším lanem, udělejte to. To usnadní učení.

7. Skákání se zkříženýma rukama

Vezměte si jedno běžné švihadlo a během druhého dejte ruce zkřížené před tělo a přeskočte vzniklou smyčku. Ve chvíli, kdy vám lano přejede přes hlavu, znovu rozpažte ruce do stran. Změňte polohu rukou - složte je do kříže a roztáhněte je zpět - když lano projde hlavou, ale nestihne dosáhnout na podlahu.

Cvičení na koordinačním žebříčku

Jedná se o speciální vybavení, které se používá při fotbalovém tréninku, různých druzích bojových umění a dalších sportech, kde je důležitá dobrá koordinace a rychlost práce nohou.

Takové žebříky lze zakoupit v jakémkoli sportovním obchodě nebo objednat online - stojí kolem tisíce rublů. Žebřík si můžete vyrobit i sami: stačí nakreslit čáry křídou nebo postavit něco podobného pomocí pásků a tkaniček.

1. Najíždění a vybíhání a vybíhání a vybíhání

Položte nohy na stupínek jeden po druhém a poté je jednu po druhé vytočte ven. Jemně pokrčte kolena a pohybujte se na půlprstech, snažte se dokončit pohyb co nejrychleji a vyvarujte se šlapání na okraje schodů.

2. Skákání na dvou nohách s couváním

Skočte o dva kroky a pak skočte o krok zpět.

3. Laterální přístupy ven a dovnitř

Otočte se bokem ke schodům a střídavě jděte dovnitř a překračujte hranice každého schodu. Pohybujte se na půl prstech a zrychlujte, jak si zvyknete. Provádějte z pravé i levé strany.

4. Vyskakování a vyskakování

Vyskočte oběma nohama na schod, poté při skoku roztáhněte nohy od sebe tak, aby byly mimo hranice schodů. Pokračujte v dobré práci a šplhejte krok po kroku.

Pokud si myslíte, že tato cvičení jsou příliš snadná, jen jste je rychle nezkusili. Podívejte se na video níže a možná změníte názor.

Cvičení s tenisovým míčem

Cvičení s malými předměty, jako je tenisový míček, je skvělé pro rozvoj koordinace ruka-oko – schopnost provádět přesné akce rukou na základě vizuálních informací. Právě tato koordinace pomáhá šikovně zachytit vám hozené klíče nebo včas udržet hrnek spadnutý ze stolu.

1. Házení míčem s partnerem

To nejen zlepší vaši koordinaci, ale také vám to přinese spoustu potěšení. Zkuste toto cvičení se svými dětmi – pomoc vám rozhodně neodmítnou. Házejte míč z různých úhlů, zezadu a v pohybu, chyťte jej po otočení kolem sebe.

Míč můžete také házet na kolenou nebo ve dřepu, na místě nebo v pohybu.

2. Házení míče proti zdi

Pokud nemáte parťáka na hraní, můžete cvičit s tenisákem u zdi. Házejte různou silou, zkuste se po odhození a chycení míče otočit nebo ho hodit do gymnastického kruhu či jiného cíle.

3. Žonglování

Pro začátek si představte dva body ve vzduchu, přibližně ve vzdálenosti vašich zvednutých paží a přibližně na šířku ramen od sebe. Vyhoďte míč pravou rukou do bodu nad levým ramenem a poté jej chyťte levou rukou. Totéž opakujte na druhou stranu.

Cvičte tento pohyb, dokud se nebudete cítit sebejistě. Poté vezměte do každé ruky jeden míč. Hoďte míček pravou rukou, zamiřte na bod nad levým ramenem, a než vám padne do ruky, udělejte to samé s míčem v levé ruce.

Kuličky by měly létat nahoru, navštěvovat pomyslné body a padat do vašich rukou jeden po druhém.

Poté můžete zvýšit počet míčků nebo tento pohyb provádět ve ztížených podmínkách: na jedné noze, nestabilní oporě nebo se zavřenýma očima.