TRÉNINK: 7 nejlepších běžeckých cvičení, jak být silnější

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Abyste běhali rychleji, potřebujete nejen pravidelné běhání, ale i další tréninky, které rozvíjejí celé tělo, nejen nohy: jógu, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a samozřejmě sílu.

Většina běžců nemá silový trénink příliš v oblibě a raději se bez něj co nejdéle obejde, ale pokud jde o vážnější cíle, musíte se sebrat a zařadit do svého programu jógu a posilování. Jóga dělá naše tělo pružnějším, vazy - pevnějšími a zároveň elastickými. Silový trénink dále posiluje svaly a dodává nám další výdrž. Obecně platí, že pokud se opravdu rozvíjíte, pak se rozvíjejte harmonicky, což znamená, že k běhání je třeba přidat spoustu zajímavých tréninků! Alespoň nevím o jediném běžci, který by dosáhl určité úrovně a zastavil se pouze na jednom běhu. Proto se dnes zaměříme na silový trénink pro běžce. Pro začátek - sedm jednoduchých a velmi silných cviků.

Silový trénink tedy posiluje naše svaly, pomáhá nám stát se silnějšími a rychlejšími a také poskytuje dodatečné pojištění proti zranění, protože silný kotník je zatažen mnohem méně často než ten, který není posilován dalšími cvičeními.

Na jedné straně jako běžec musíte posilovat svaly, které používáte nejvíce: kvadricepsy, hamstringy a lýtkové svaly. Na druhou stranu je potřeba udržovat rovnováhu a napravovat nerovnováhu v těle, která může být důsledkem nadměrného namáhání stejných svalů a úplného ignorování ostatních, proto je důležité věnovat pozornost stavu svého jádra a horní části těla.. Tyto tréninky je třeba brát stejně vážně jako běhání, takže je nejlepší naplánovat si tréninky s přidanou silou.

Než začnete s níže uvedenými cviky, ujistěte se, že máte dostatečně dobrý základ, tedy dostatek síly a dovednosti. Pokud si nejste jisti svými schopnostmi, je lepší se poradit s trenérem a provádět je pod dohledem profesionála. Samozřejmě, pokud chcete dosahovat opravdu vysokých výsledků, je spolupráce s trenérem alespoň zpočátku nebo během přípravy na konkrétní soutěže s konkrétními cíli nutností.

1. Prkno

Myslím, že každý ví, co je bar, ale pro každý případ si to zopakujeme. Plank je izometrické cvičení a je skvělé pro posílení svalů jádra a ramen. Může být různé a v závislosti na jeho odrůdách je kladen větší důraz na určité svaly. Například v boční tyči je velká zátěž kladena na šikmé břišní svaly.

Mezi svaly jádra patří šikmé svaly břišní, příčný břišní sval, přímý břišní sval, malý a střední hýžďový sval, adduktory, svaly zadní strany stehna, m. infraspinatus, m. coracohumerální, svalstvo hýžďové, svalstvo hýžďové, m. a další.

2. "Russian twist" (otáčení těla)

Cvičení Russian Twist zahrnuje poměrně velké množství svalů, včetně břišních svalů, šikmých svalů, dolní části zad a hamstringů.

3. Dřepy ve výpadu se zvednutými pažemi

Toto cvičení se zaměřuje na čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, ramena a jádro. Můžete je udělat se závažím, pokud chcete přidat stres.

Během cvičení se ujistěte, že váha je přímo nad vaší hlavou a úhel v koleni nohy, která je nesena dopředu, je 90 stupňů.

4. Vzduchové dřepy

Dřepy by měly být pro běžce nutností. A tyto dřepy jsou jedny z nejjednodušších na provedení a jedny z nejúčinnějších. Při jejich provádění se do práce zapojují svaly hýžďové, čtyřhlavý sval stehenní, ohýbače kyčle, hýžďové svaly a svaly jádra.

Během dřepů se ujistěte, že v posledním spodním bodě jsou stehna rovnoběžná s podlahou a během zdvihu nebyl kladen důraz na prsty u nohou, ale na paty. Jen si představte, že sedíte na velmi malé židli. Pokud se váha pravidelně přenáší na ponožky, můžete pod ponožky umístit malé palačinky s činkami.

5. Mrtvý tah na jedné noze

Mrtvý tah na jedné noze je ideálním cvičením pro posílení svalů na stehnech a hýžďových svalech a zároveň pomáhá rozvíjet smysl pro rovnováhu a zlepšit vaši stabilitu. Pro začátek můžete toto cvičení provádět bez zátěže.

6. "Pistole"

Myslím, že každý si pamatuje školní testy a tyto dřepy, které byly vždy součástí školních osnov, také. Pokud se to udělá správně, bude dyspepsie ze zvyku tak silná, že bude docela bolestivé chodit.;)

7. Zvedání činek s rotací

Toto cvičení slouží k posílení svalů v horní části těla - jádra a ramen.

Jak vidíte, všechna tato cvičení jsou zaměřena na rozvoj síly v nohou a horní části těla. Není na nich nic zvlášť obtížného, ale pokud si nejste jisti svými schopnostmi, je lepší je dělat pod dohledem trenéra nebo ho požádat, aby je trochu upravil (na toto téma může být několik variant), aby ideálně vyhovovaly vašim požadavkům a nakonec vedly k požadovaným výsledkům.

Užijte si trénink.;)