Víkendové cvičení: Mužská verze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Den volna poskytuje skvělou příležitost, jak si zařídit dlouhé cvičení podle všech pravidel. Nikam nespěcháme, můžeme se tomuto povolání zcela vzdát a věnovat pozornost každému svalu těla. Equinox Trainer Hicham Haouzi právě vyvinul skvělé víkendové cvičení. A k tomuto podnikání přistoupil kreativně, takže to stojí za vyzkoušení.;)

Zahřátí (10-15 minut)

Jako rozcvičku si můžete zaběhat na rotopedu nebo vyzkoušet zajímavé nové cviky, které zahřejí celé vaše tělo a připraví ho na práci před vámi.

Cvičení (65-75 minut)

První kolo se provádí ve 4 sériích s 90 sekundami odpočinku mezi cykly při tepové frekvenci 70–80 procent maxima. Po krátké pauze 2-3 minut pokračujte do druhého kola. Znovu si odpočiňte po dobu 4-5 minut, udělejte krátké kardio a ukončete trénink ochlazením.

První kruh (22 minut)

Dělejte všechna cvičení po dobu 1 minuty, pak si dejte pauzu na 90 sekund a začněte s novým přístupem. Postupujte podle 4 sad.

Swing kettlebell

Nohy mírně širší než ramena, držte kettlebell oběma rukama nataženýma před sebou, mírně se podřepněte, boky tlačte dozadu, spusťte kettlebell a oviňte jej mezi nohama. Poté silou tlačte pánev dopředu a švihněte kettlebellem až do úrovně ramen. Břišní svaly by měly být napjaté, ramena by měla být spuštěna (ne stoupat k uším), spodní část zad je neustále pod kontrolou. Cvičení opakujte.

Kozák dřepuje se strojem ViPR

Nohy 30 cm široké, prsty mírně vytočené do stran, ViPR ve zvednutých pažích přímo nad hlavou. Ohněte levé koleno, pravou nohu rovně, špičku otočenou ke stropu. Přesuňte ViPR na levé rameno a proveďte hlubší dřep. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte dřep na pravé noze.

ViPR (viper) je dutý gumový trenažér se strategicky umístěnými rukojeťmi. Používá se pro tahání, házení a další cvičení. Hmotnost - od 4 do 26 kg.

Dynamický plank se střídavým protahováním paží

Postavte se do prkna s důrazem na zápěstí nebo předloktí: lokty nebo dlaně spočívají na podlaze pod rameny, záda jsou bez vychýlení, žaludek je vtažen, nohy, tělo a hlava jsou v jedné přímce, paty a koruna jsou nataženy v opačných směrech. Z této pozice, aniž byste zvedli ramena a pokračovali v protahování těla v jedné linii, natáhněte pravou ruku před sebe na úroveň ramen. Spusťte paži a opakujte na levé straně. Při střídání stran se snažte držet tělo ve stejné rovině (neotáčejte tělo na stranu při natahování paží).

Skákací lano

Skákejte přes švihadlo se střídavýma nohama pohodlným tempem.

Odpočinek - 2-3 minuty.

Druhé kolo (22 minut)

Dělejte všechna cvičení po dobu 1 minuty, pak si dejte pauzu na 90 sekund a začněte s novým přístupem. Postupujte podle 4 sad.

Kettlebell dřepy

Chodidla na šířku ramen, každá ruka má váhu. Ohněte lokty, držte kettlebelly před hrudníkem, dlaně proti sobě. Proveďte standardní dřep: pánev je stažena dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli, váha je na patách, kolena nepřesahují chodidla. Při zvedání z dřepu tlačte kettlebelly nahoru, ruce držte rovně nad hlavou. Cvičení opakujte.

Boční hody s trenažérem Sandbell (sandbel)

Chodidla na šířku ramen, písek v pažích natažených nad hlavou. Otočte trup doprava, mírně pokrčte koleno bruslařské nohy a spusťte pískový pás na podlahu. Zvedněte stroj, vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou stranu. Pokračujte ve střídání stran a udržujte kontrolu nad celým tělem.

Příklady cvičení na stroji Sandbell

ViPR výpadové dřepy

Nohy u sebe, držte ViPR před sebou na úrovni ramen (simulátor je rovnoběžně s podlahou), lokty pokrčte. Vypadněte pravou nohou dozadu a posaďte se: obě kolena jsou pokrčená, pravé se prakticky dotýká podlahy, záda máte rovná. Současně s dřepem zvedněte levou ruku nad hlavu a přiveďte ViPR na pravou stranu (simulátor je kolmo k podlaze). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Boční krok + "Skater"

Nohy na šířku ramen, paže pokrčené po stranách v loktech. Přesuňte se do bruslařské pozice: pokrčte pravé koleno, zvedněte levou nohu pokrčenou v koleni a vraťte ji trochu zpět. Pravá ruka jde dopředu, levá jde dozadu. Poté se dvěma krátkými a rychlými bočními kroky přesuňte na levou stranu a vraťte se do pozice bruslaře. Zůstaňte v něm doslova několik sekund a přejděte zpět s přidaným krokem. Pokračujte v pohybu ze strany na stranu a na chvíli se zastavte v pozici bruslení.

Odpočinek - 4-5 minut.

kardio (10 minut)

Pokuste se z této části vašeho tréninku vytěžit maximum. Poslouchejte své tělo a v případě potřeby zpomalte. Zapamatujte si nebo zapište čas, který vám trvalo dokončit kardio cvičení, a příště se pokuste to udělat v kratším čase.

Složení tréninku:

• 500 m na lyžařském simulátoru SkiErg;
• 50 kcal na rotopedu AirDyne;
• 500 m na veslařském trenažéru.

Technika lyžařského simulátoru SkiErg

Nastavení a technika práce na rotopedu Assault AirBike

Technika veslařského trenažéru

Vychladnout (10-15 minut)

Chcete-li dokončit cvičení, musíte trochu protáhnout unavené svaly, popadnout dech a vrátit srdeční frekvenci do normálu. Vůbec nepřestávej. Choďte pomalu, jemně se protáhněte a popadejte dech.