Víkendové cvičení: ženská verze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Toto 90minutové cvičení pro ženy navrhla trenérka Team Equinox Julie Wandzilak. Cílem je zapracovat každý sval v těle, měnit obvyklý cyklus pohybů a spálit co nejvíce kalorií během a po cvičení.

Zahřátí (10-15 minut)

Zahřívání může být cokoliv. Vyberte si cvičení, která nejlépe zahřejí vaše tělo před zahájením jakékoli vážné práce. Můžete přidat trochu kardia běháním v pomalém tempu na běžeckém pásu a dynamickým strečinkem.

Cvičení (65-75 minut)

Cvičení se provádějí jedno po druhém bez přestávky, odpočinek mezi sériemi - od jedné a půl do dvou minut. Hlavní část se skládá ze čtyř přístupů.

Cvik číslo 1. Mrtvý tah s činkou

Postavte se před činku na zem, chodidla na šířku ramen. Předkloňte se, tělo ohněte v kyčelních kloubech, nikoli v dolní části zad. Boky jsou položeny dozadu (záda jsou rovná, ramena jsou dole, nohy jsou kolmé k podlaze), vzdálenost mezi rukama na tyči je o něco širší než vzdálenost mezi nohama. Pevně uchopte tyč a zvedněte ji, tlačte boky dopředu a prakticky se jich dotýkajte tyčí. Udržujte záda rovná a ramena pevná.

Jakmile dosáhnete vrcholu, spusťte tyč dolů a posuňte ji podél přední části stehen. Proveďte osm opakování. Pokud je činka příliš těžká, vyměňte ji za kettlebell nebo bodybar vhodné hmotnosti.

Při tomto cviku je velmi důležité při zvedání závaží neškubat ani neprohýbat spodní část zad do oblouku.

Cvičení číslo 2. Push-up + "Posuvný lezec"

Postavte se na prkno s důrazem na zápěstí (dlaně spočívají na podlaze pod rameny, záda jsou rovná, tělo je natažené v jedné linii, žaludek je vtažen), podložte si speciální posuvné kotouče nebo malé ručníky. nohy (můžete i tlusté papírové). Zatlačte a přejděte na cvičení lezce: střídavě přitahujte kolena k hrudníku, kyčle a páteř zůstávají v neutrální poloze.

Proveďte osm opakování.

Cvičení číslo 3. Chůze výpady se závažím

Chodidla na šířku ramen, pytel s pískem nebo činka leží na pravém rameni, pravá ruka drží váhu, ohnutý loket se dívá dopředu, levá ruka je spuštěna podél těla. Vypadněte vpřed pravou nohou, obě kolena pokrčená (pravé koleno je v úhlu 90 stupňů a nevyčnívá za palec, levé se prakticky dotýká podlahy). Tělo je vytaženo nahoru. Přeneste váhu na pravou nohu, zvedněte se a skočte dopředu na levou nohu.

Opakujte 10 švihových výpadů a poté přesuňte váhu na levé rameno.

Cvičení číslo 4. Bench-press s kettlebell v kleče

Lehněte si na zem, kolena na šířku ramen, kettlebell v pravé ruce, levá natažená do strany, dlaň sevřená v pěst. Ohněte pravý loket tak, aby váha byla před vaším ramenem. Toto bude vaše výchozí pozice. Udržujte jádro napjaté a záda natažená a zatlačte kettlebell nahoru. Fixujte jeho polohu nad hlavou, dlaň směřuje dopředu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte bench press.

Proveďte 10 opakování a přepněte na druhou stranu.

Cvičení č. 5. Příčné výpady pomocí stroje ViPR

Chodidla na šířku ramen, ViPR držený dvěma rukama a zvednutý na úrovni ramen před hrudníkem. Lokty jsou ohnuté po stranách. Pokračujte v udržování loktů v této poloze a provádějte kruhový pohyb s rukama nad hlavou. Poté proveďte diagonální výpad doprava s podřepem (pravé koleno pokrčení, levá noha natažená, záda rovná) a zároveň snižte ViPR dolů před sebe. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Proveďte 10 opakování a poté změňte strany.

Cvičení číslo 6. Odpal míče na podlahu

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, držte speciální medicinbal (Dynamax), ruce zvedněte nad hlavu. Otočte své tělo doleva a vší silou hoďte míč na podlahu. Při házení mírně pokrčte kolena, protože potřebujete zachytit míč, když se odráží od podlahy. Poté otočte tělo do středu, zvedněte ruce s míčem nad hlavu a hod opakujte. Po zachycení míče otočte tělo na pravou stranu a znovu střílejte. Poté se vraťte znovu do středu a hoďte míč na podlahu. Házejte doleva a doprava přes střed po dobu 45 sekund.

Vychladnout (3-5 minut)

Projděte se trochu, abyste se nadechli. Poté si lehněte na zem lícem nahoru, nohy pokrčte v kolenou a rozkročte, chodidla se vzájemně dotýkají (poloha motýla), paže natažené po stranách. Zůstaňte v této poloze, dokud se vaše srdeční frekvence nevrátí do normálu.