Cvičení dne: 10 minut pro silné břišní svaly. A žádné riziko pro vaše záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Statická cvičení s malým odpočinkem.

Toto cvičení se skládá výhradně ze statické práce: zaujímáte různé pozice a držíte je po určitou dobu. Pózy komplexu dokonale zatíží přímý, vnější a vnitřní šikmé svaly břicha, flexory kyčle. Poslouží také ramenní pletenec, hýždě a boky, extenzory zad.

Zároveň díky statice působí trénink šetrně na páteř, takže vám nehrozí prohloubení případných problémů se zády.

Jak cvičit

Vydržte v každé pozici 20 sekund, poté si 10 sekund odpočiňte a přejděte k další. Zde jsou cvičení, která musíte udělat:

1. Držte se za ruce a nohy vleže na zádech.
2. Statické kroucení.
3. Skládání z ruky na nohu.
4. "Loď".
5. Držení nohou.
6. Statický sklad do V s rameny po stranách.
7. Naklonění rovných nohou doleva.
8. Sklon rovných nohou doprava.
9. Boční prkno na levé ruce.
10. Boční prkno na pravé ruce.
11. Plank na rovných pažích.
12. Držte v dolní části push-up.
13. Dlouhá páková tyč.
14. Prkno na předloktí.
15. Předloktí na levé noze.
16. Předloktí na pravé noze.
17. Statický "horolezec" na levé noze.
18. Statická "prolézačka" na pravé noze.
19. Superman.
20. Medvědí bar.

Jak cvičit

Držte se za ruce a nohy vleže na zádech

Přitiskněte spodní část zad k podlaze, zvedněte ruce a nohy rovně a snažte se je nespouštět až do konce intervalu.

Statické kroucení

Ohněte kolena, zvedněte lopatky z podlahy a natáhněte rovné paže do zdi před vámi.

Skládání z ruky na nohu

Zvedněte rovné nohy, kolena můžete mírně pokrčit, abyste netahali za zadní stranu stehna. Protáhněte se rovnými pažemi k nohám, zpevněte břicho.

Loď

Snažte se udržet spodní část zad v neutrální poloze, nehrbit se.

Držení nohou

Udržujte rovné nohy nízko nad podlahou. Snažte se neměnit úroveň až do konce intervalu.

Statický sklad do V s rameny po stranách

Snažte se mít rovná záda a neohýbat nohy.

Naklonění rovných nohou doleva

Dlaně se opřete o podlahu, snažte se přitlačit obě ramena k podložce.

Naklonění rovných nohou doprava

Stejný pohyb, jen opačným směrem.

Boční prkno na pravé ruce

Postavte se s oporou na pravém předloktí, druhou ruku natáhněte ke stropu. Ujistěte se, že tělo zůstává ve stejné rovině, napněte břicho a hýždě.

Boční prkno na levé ruce

Opakujte předchozí cvičení s druhou paží.

Plank na rovných pažích

Dbejte na to, aby se vaše spodní část zad nezhroutila – zpevněte břicho a hýždě, abyste tomu zabránili.

Držte v dolní části push-up

Ohněte lokty a spusťte se do kliku. Držte své tělo v této poloze kontrakcí břišních a hýžďových svalů.

Long Lever Plank

Položte paže tak, aby byly vaše ruce před rameny, ne přímo pod nimi. Dávejte pozor na spodní část zad: pokud ji nemůžete udržet v prohnutí, vylučte tento pohyb.

Prkno na předloktí

Položte lokty na podlahu a zpevněte břišní a hýžďové svaly, abyste si udrželi pevné jádro.

Prkno levého předloktí

Zvedněte pravou nohu z podlahy a snažte se udržet rovnou polohu těla – bez vychýlení na jednu stranu.

Prkno pravého předloktí

Opakujte předchozí cvičení pomocí levé nohy.

Statický lezec na levé noze

Přibližte si jedno koleno k hrudi, zpevněte břicho tak silně, jak jen můžete.

Statický lezec na pravé noze

Opakujte předchozí cvičení na druhé noze.

Superman

Zvedněte rovné ruce a nohy, zpevněte hýždě, abyste je lépe zatížili. Nezvedejte hlavu - dívejte se na podlahu před sebou.

Medvědí bar

Položte ruce pod ramena, pokrčte kolena a boky do pravého úhlu.