Proč a jak cvičit „vakuové“cvičení na břicho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pojďme se bavit o variacích a technikách.

Co je to cvičení "vakuum" na břicho

Jedná se o pohyb, při kterém zcela vydechnete vzduch a poté zadržíte dech a vtáhnete žaludek co nejvíce, jako byste se snažili přitlačit pupík k páteři.

V kulturistice The Abdominal Vacuum Technique Pro kulturistiku a fitness cvičení proslavil Arnold Schwarzenegger. Mnoho výkonných kulturistů považuje „vakuum“za skvělý pomocník při práci na vzhledu těla.

Podobná technika existuje v józe – tam se nazývá uddiyana-bandha a používá se ke stimulaci krevního oběhu, zdraví vnitřních orgánů a pročištění těla.

Přitom „vakuum“kulturistů a jogínů má jeden důležitý rozdíl, který určuje techniku provedení a účinek na tělo.

Jaký je rozdíl mezi cvičením „vakuum“ve fitness a jógou

„Vakuum“ve fitness je zaměřeno především na procvičení hlubokých břišních svalů. V józe se tyto svaly v nejlepším případě zapnou hned na začátku pohybu a poté se úplně uvolní.

"Vakuum" podle metody Arnolda Schwarzeneggera má tonizovat příčné břišní svaly, aby se zmenšil nitrobřišní prostor. Stačí plně vydechnout a držet břicho vtažené.

Uddiyana bandha je falešný dech. Úplně vydechnete a provedete stejný pohyb spodními žebry jako při nádechu, ale vzduch dovnitř nevpustíte. To se provádí mezižeberními svaly, zatímco příčný břišní sval je uvolněný.

Vzhledem k tomu, že ve fitness neexistuje jednotná představa o tom, jak správně provádět „vakuum“, někteří kulturisté dělají uddiyana bandha, zatímco jiní jednoduše nasávají žaludek při výdechu.

Je pravda, že cvičení "podtlak" pomáhá odstranit tuk z břicha

Neexistují žádné důkazy o tom, že by „vakuum“nějakým způsobem pomáhalo odstraňovat tuk z pasu – ani podkožního, ani viscerálního, který obklopuje vnitřní orgány.

Při provádění jakéhokoli „vakua“– od fitness nebo jógy – pracují drobné svaly, jejichž statická kontrakce nevede k výraznému plýtvání kalorií.

Snížit množství břišního tuku nepomáhá ani pravidelné a pestré cvičení na břicho, při kterém jsou svaly namáhány mnohem více. Má cenu mluvit o efektu pohybu, při kterém je většina svalů uvolněná?

Pravda, "vakuum" ještě může pomoci, ale ne přímo.

Ksenia Shatskaya

Obvykle tělo odbourává tuk, který je snadno dostupný díky dobré regionální cirkulaci. "Vakuum" zlepšuje krevní oběh v břišní oblasti, takže břišní tuk bude snadněji odstranitelný než v podmínkách překrvení a zánětu.

Co se týče dalších pozitivních účinků, vše záleží na typu „vakua“.

Proč je cvičení „vakuum“užitečné?

Vzhledem k tomu, že vakuové techniky ve fitness a józe jsou různé, mají různé účinky na tělo. Budeme se střídat ve zkoumání výhod obou.

Zdatnost

Hlavním přínosem „vakua“z fitness je posílení hlubokých břišních svalů.

Svaly těla se skládají z několika vrstev. Ve středu venku je velký a silný přímý břišní sval, po stranách - vnější šikmý. Pod nimi leží vnitřní šikmé a příčné břišní svaly. Posledně jmenované zřídka fungují při standardních břišních cvičeních.

Cvičení "vakuum" posiluje vnější šikmé a příčné břišní svaly, poskytuje AKTIVACI A NAČASOVÁNÍ PŘÍČNÉHO BŘIŠNÍHO ZLEPŠENÍ NÁSLEDUJÍCÍ TRÉNINK STABILITY CORE: RANDOMIZOVANÝ ZKOUŠEK, Účinky vyrýsování břicha – při manévrech a základním cvičení na tloušťku břišních svalů a index postižení Oswestry bolesti v kříži dodatečná stabilita pouzdra.

To se vám bude hodit jak při silovém tréninku, tak v běžném životě. Pevné a stabilní tělo zajistí efektivní přenos síly mezi horními a dolními končetinami a ochrání meziobratlové ploténky ROLE BŘIŠNÍHO TLAKU PŘI UVOLNĚNÍ TLAKU NA BEDERNÍ MEZIOBRÁLOVÉ PLOTÉNKY před přetížením a zraněním.

Silné příčné břišní svaly navíc pomohou zmírnit bolesti zad a snížit negativní dopad na páteř – ať už dlouhé sezení, snahu zvednout těžkou pohovku nebo tahání těžkých tašek po zemi.

Z jógy

Tato variace „vakua“prakticky nezapojuje hluboké břišní svaly, a tudíž nepřispívá k jejich posílení.

Cvičení má však mnoho dalších zdravotních výhod. Ksenia Shatskaya věří, že při pravidelném výkonu má uddiyana bandha příznivý účinek na několik tělesných systémů.

1. Rozvíjí dýchací svaly

Přesněji řečeno, mezižeberní svaly zodpovědné za falešný dech během cvičení.

2. Zlepšuje krevní oběh a zabraňuje překrvení lymfy

Ksenia Shatskaya

Při provádění „vakua“se snižuje tlak v hrudní i břišní dutině, což zajišťuje sací efekt. To platí i pro cévy – krev jimi proudí z periferie do středu, do pravé síně. To zajišťuje vyložení žilního povodí nohou a malé pánve, což je velmi užitečné pro křečové žíly.

A díky silné práci bránice - hlavní "pumpy" lymfy, "vakuum" pozitivně ovlivňuje tok lymfy.

3. Zlepšuje trávení

K tomu dochází prostřednictvím stimulace krevního oběhu a prostřednictvím účinků na nervový systém.

Ksenia Shatskaya

"Vakuum" zlepšuje citlivost bloudivého nervu - hlavního nervu parasympatického systému. Je užitečný pro zlepšení trávení, pro kardiorespirační systém a dokonce pro posílení imunitního systému.

Kdo by neměl cvičit vakuum na břicho

Ksenia Shatskaya se domnívá, že jakýkoli druh „vakua“by neměl být prováděn za následujících podmínek:

• maligní formace jakékoli lokalizace;
• akutní zánětlivé procesy jakékoli etiologie;
• těhotenství;
• menstruace;
• AV blokáda.

Jak udělat cvičení "podtlak" z fitness

Postavte se, narovnejte záda, mírně předkloňte pánev. Zhluboka se nadechněte, poté úplně vydechněte a co nejvíce vtáhněte žaludek, snažte se přiblížit pupík k páteři.

V této poloze vydržte co nejvíce, poté vydechněte, trochu si odpočiňte a opakujte ještě 2-4x.

Pohyb provádějte každý den s jinými cviky na břicho nebo odděleně od nich. Například ráno před snídaní.

Jak udělat cvičení "vakuum" z jógy

Tato možnost je obtížnější zvládnout, protože se zde musíte naučit, jak dobře ovládat dýchací svaly. Nejlépe je začít s pózou rybáře – to usnadní úplné vydýchání.

Položte chodidla na šířku boků, mírně pokrčte kolena, předkloňte se s rovnými zády a dlaně opřete o boky těsně nad koleny.

Vydechněte všechen vzduch, mírně pokrčte lokty a předkloňte se. Poté se zadrženým dechem zatlačte žaludek směrem ke křížové kosti a současně uvolněte lokty, zvedněte žebra a roztáhněte hrudník, jako byste se nadechovali.

Pokud se to udělá správně, břicho bude silně vtaženo dovnitř a spodní žebra budou jasně viditelná.

Držte tuto pozici několik sekund. Poté se uvolněte, párkrát se klidně nadechněte a opakujte ještě 2-3x.

V budoucnu můžete provádět "vakuum" bez ohýbání - jen ve vzpřímeném postoji, stejně jako v sedě nebo na všech čtyřech.

Pokud jde o trvání a frekvenci, Ksenia Shatskaya doporučuje provádět cvičení pravidelně, ale nezůstávat v pozici po dlouhou dobu.

Ksenia Shatskaya

Nemá smysl držet statiku déle než 20 sekund – svaly se unaví a může se zvýšit nitrolební tlak. Užitečnější je dělat „vakuum“pravidelně, každé ráno před toaletou. 1-4 sady zlepší místní břišní a celkovou cirkulaci a pomohou vyprázdnit střeva.

Hlavní je provádět pohyb na lačný žaludek. To je předpokladem pohodlného a bezpečného cvičení.