Cvičení dne: Dělejte tato cvičení, pokud chcete velké břicho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Sedm tahů pro kompletní sadu kostek.

Jedná se o komplex od renomovaného mistra kalisteniky a autora online programů Chrise Herii. Cvičení trvá asi 30 minut a zahrnuje různé kliky, zvedání nohou a boční prkna pro všestranný rozvoj základního svalstva.

Jak cvičit

Proveďte každé cvičení zadaný počet opakování, poté si odpočiňte po dobu 20 sekund a přejděte k dalšímu.

1. Od kolena k lokti v prkně - 15krát pro každou ruku.
2. Zvednutí nohou vleže - 20 opakování
3. Zvedání a spouštění v boční liště - 15x na každou stranu.
4. Zkroutí "hvězdu" - 10krát na každou stranu.
5. Side plank crunches – 15 opakování na každou stranu.
6. Drtí krucifix - 20krát.
7. Otočná "židlička" - 12x na každou stranu.

Na konci odpočívejte dvě minuty a proveďte komplex ještě třikrát.

Jak cvičit

Od kolena k lokti v prkně

Dbejte na to, aby se vám během pohybu nesvalovala spodní část zad, během cvičení zatěžujte břišní svaly.

Zvedání nohou vleže

Zvedněte rovné nohy, pokaždé zvedněte pánev z podlahy – zapracujete tak nejen flexory kyčle, ale také přímý břišní sval.

Zvedání a spouštění v boční liště

Snižte se, dokud se vaše stehno nedotkne podlahy a zvedněte se zpět nahoru. Snažte se udržet tělo ve stejné rovině, neklesejte dopředu.

kroutící se "hvězda"

Dotkněte se rukou protější nohy, otočte tělo. Nezvedejte spodní část zad - zůstávají přitisknutá k podlaze.

Boční prkno křupe

Položte paži pod tělo a vraťte se zpět na boční prkno. Snažte se udržet pánev ve stejné výšce – dbejte na to, aby na konci cviku neklesla.

Drtí krucifix

Pokrčte kolena, dotkněte se chodidel a vraťte se do výchozí polohy. Až do konce cvičení nespouštějte nohy na podlahu, nezadržujte dech.

otočné "křeslo"

Pokrčte kolena a kyčle do pravého úhlu a tuto pozici udržujte po celou dobu cvičení. Zvedněte lopatky z podlahy, natáhněte zvednutou ruku nahoru a udržujte napětí v břišních svalech.

Pokud vás toto cvičení baví, dělejte ho třikrát týdně. To pomůže zvýšit sílu a objem vašich břišních svalů. Mějte ale na paměti, že nápadné kostky představují především nízké procento tělesného tuku, které je výsledkem kombinace správné výživy a intenzivního cvičení.