15 crossfitových tréninků, které vám ukážou, čeho jste schopni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Otestujte si svou funkční sílu a vytrvalost.

V tomto materiálu jsme shromáždili známé komplexy WOD (trénink dne) a uvedli dobu, po kterou je třeba je absolvovat, abychom hrdě řekli: "A mám dobrou přípravu." Existují komplexy, které lze provádět pouze v posilovně, a tréninky, ke kterým nepotřebujete žádné speciální vybavení, kromě hrazdy a švihadla. Existují možnosti pro rychlostní a AMRAP komplexy (Jak více opakování, jak je to možné), ve kterých musíte udělat maximální počet opakování za určitý čas.

Vyberte si komplex podle svých představ a dejte ze sebe to nejlepší – jedině tak pochopíte, zda je CrossFit pro vás to pravé, a můžete objektivně posoudit svůj trénink.

Komplexy bez vybavení

Pro tyto komplexy nepotřebujete činku, činky, lana a další sportovní vybavení. Horizontální lišta a časovač jsou vše, co potřebujete, abyste si vyzkoušeli svou sílu v těchto WODech.

Cindy

Dokončete co nejvíce kol za 20 minut. Jeden kruh se skládá z:

• 5 přitažení;
• 10 kliků;
• 15 dřepů.

Pokud zvládnete dokončit 15–20 kol, jste v dobré fyzické kondici. Pokročilí sportovci mohou absolvovat až 30 kol a elitní crossfitteři více než 35.

Marie

Jedná se o pokročilou verzi Cindy, která zvyšuje obtížnost pohybů. Pokud se vám poslední komplex zdál příliš snadný, zkuste tento.

AMRAP za 20 minut:

• 5 kliků ve stojce;
• 10 "pistolí";
• 15 přitažení.

Začátečníci s dobrým tréninkem zvládnou absolvovat 5-9 kol, pokročilí sportovci - 9-12, elitní crossfiteři - 12-15 a další.

Tabata (Tabata Něco jiného)

V tomto komplexu děláte každé cvičení 20 sekund a poté odpočíváte 10 sekund. Za 20 sekund musíte udělat tolik opakování, kolik můžete. K dispozici jsou celkem čtyři jednoduchá cvičení:

• push-up;
• vytahování nahoru;
• zvedání těla;
• v podřepu.

U každého cviku musíte udělat osm kruhů, to znamená 32 intervalů po 20 sekundách. Počítejte, kolik opakování zvládnete. Pokud skóre překročí 300 – máte vynikající přípravu, blížíte se 500 – je čas, abyste soutěžili.

Annie

Tento komplex musí být proveden dočasně. Střídejte dvojité švihadlo a zvedání těla v následujícím množství: 50, 40, 30, 20, 10 opakování.

Pokud jste komplex dokončili za 8-10 minut, jste dobře připraveni. Pokud za 5-8 minut - máte být na co hrdí. Elitní sportovci absolvují areál za 4,5 minuty.

Angie

Tento komplex musí být dokončen co nejrychleji:

• 100 přitažení;
• 100 kliků;
• 100 zvednutí těla;
• 100 dřepů.

Pokud to všechno stihnete za 30 minut, skvělé, máte opravdu dobrou přípravu. Pokud jste to zvládli do 15 minut nebo méně, jste jen stroj, je čas zapojit se do soutěží.

Komplexy bez obtížných cviků

Tyto komplexy je potřeba dělat v posilovně, potřebují činku, veslařský trenažér, kettlebelly a další vybavení. Nemají však složité gymnastické a vzpěračské pohyby: výstup na kruzích nebo hrazdě, trhnutí nebo trhnutí tyče.

Jackie

Následující cvičení musíte provést co nejrychleji:

• 1 000 metrů na veslařském trenažéru;
• 50 hodů činkou o váze 20/15 kilogramů (dále první hodnota je pro muže, druhá pro ženy);
• 30 přitažení.

Je dobré, když to zvládnete udržet do 11-15 minut, a prostě skvělé, když to zvládnete za 8-11 minut. Pokročilí a vrcholoví sportovci absolvují tento komplex za 6, 5-8 minut.

Fran

Toto je pravděpodobně nejoblíbenější crossfitový komplex. Je třeba to udělat v co nejkratším čase:

• 21 hodů činkou o váze 42,5/30 kilogramů;
• 21 přítahů;
• 15 vyhození výložníku;
• 15 přítahů;
• 9 vyhození výložníku;
• 9 přitažení.

Závodní sportovci absolvují areál za méně než dvě minuty.

Pro začátečníky je již úspěšné dokončení tohoto komplexu až do konce. Pokud to zvládnete za 5 minut, můžete předpokládat, že máte výbornou přípravu.

Helen

Dokončete tři kola najednou:

• 400 metrů běhu;
• 21 swing kettlebell o váze 32/16 kilogramů;
• 12 přitažení.

Pokud zvládnete tři kola za 12-15 minut - jste dobře připraveni, pokud to trvá méně než 8 minut - je čas se připravit na soutěž.

Diana (Diane)

Komplex musí být dokončen v co nejkratším čase:

• 21 mrtvých tahů o hmotnosti 100/70 kilogramů;
• 21 kliků ve stojce;
• 15 mrtvých tahů;
• 15 kliků ve stojce;
• 9 mrtvých tahů;
• 9 kliků ve stojce.

Pokud jste sestavu dokončili za 7-10 minut, máte skvělou přípravu. Pokročilí sportovci to absolvují za 4–7 minut, elitní sportovci za 2, 5 minut.

Barbory

Musíte co nejrychleji dokončit pět kruhů následujících cvičení:

• 20 přítahů;
• 30 kliků;
• 40 zvedání těla;
• 50 dřepů.

Mezi kruhy odpočíváte 3 minuty.

Pokud zvládnete skončit za 25-26 minut, máte působivou přípravu, 23-25 minut - můžete soutěžit v soutěžích, méně než 23 minut - pravděpodobně děláte CrossFit dlouho nebo sloužíte ve speciálních jednotkách.

Komplexní cvičení

Pokud jste obeznámeni s gymnastickými a vzpěračskými cvičeními, otestujte své schopnosti dokončením následujících komplexů.

Linda

Tato sestava je také známá jako „tři činky smrti“a obsahuje tři cviky:

• mrtvý tah o hmotnosti jedenapůlnásobku vaší tělesné hmotnosti (1,5 × vaše váha);
• bench press s vlastní vahou těla;
• vzít činku na hrudník s 0,75 její vlastní hmotnosti.

Tyto cviky se provádějí jeden po druhém, počet opakování je následující: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. To znamená, že nejprve uděláte vše 10x, pak vše 9 a tak na jednu.

Pokud jste to zvládli za 15-17 minut, můžete si gratulovat – máte výbornou přípravu. Pokročilí sportovci zvládnou absolvovat komplex za 12-15 minut, vrcholoví sportovci za méně než 12 minut.

Milost

V tomto komplexu není žádná zvláštní rozmanitost pohybů, ale to ho nijak neusnadňuje. Na chvíli musíte provést 30 úderů s činkou. Muži dělají cvičení s činkou o hmotnosti 60 kilogramů, ženy - 42,5 kilogramu.

Pokud to zvládnete za 5, 5-8 minut, vaše příprava je působivá. Pokročilí sportovci absolvují areál za 2, 5-5, 5 minut, elitní crossfiteři mohou skončit před 2 minutami.

Alžběta

V této sadě musíte udělat tři kruhy (21, 15 a 9 opakování) následujících cviků:

• vzít činku na hrudník o hmotnosti 60/42, 5 kilogramů;
• push-up na kroužcích.

Dobrý výsledek - 7-10 minut, vynikající - 3-7 minut, transcendentální - méně než 3 minuty.

Amanda

Co nejdříve musíte dokončit tři kruhy (9, 7 a 5 opakování) následujících cvičení:

• přísné výjezdy na kroužcích (pokud nebudete přísní, můžete použít kipping);
• činka chňapnout o váze 60/42, 5 kilogramů.

Je dobré, když skončíte za 5, 5-10 minut. Průměrný výsledek pro pokročilé sportovce je 3, 5-5, 5 minut a ti nejlepší crossfiteři dokončí Amandu za méně než 3 minuty.

King Kong

Musíte udělat tři kruhy následujících cvičení:

• 1 mrtvý tah o hmotnosti 205/145 kilogramů;
• 2 vývody silou na kroužky;
• 3 kontroly na hrudníku ve dřepu s činkou 112, 5/77, 5 kilogramů;
• 4 kliky ve stojce.

Abyste si neřekli, že to není možné, zde je video Riche Froninga, jednoho z nejlepších crossfiterů na světě, který předvádí tento komplex.

To je vše. Pochlubte se svými výsledky v komentářích k článku.