5 chyb v silovém tréninku, o kterých jste ani nevěděli, že existují

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vyhněte se jim při řadách a tlakech - a zapomenete na zranění a bolesti v ramenou.

Tyto běžné chyby popsal Dr. Joel Seedman, odborník na neuromuskulární komunikaci a mechaniku silového tréninku, v 5 chybách ve formě, o kterých nevíte, že je děláte na T - Nation.

Podle Seedmana jsou takové technické nedostatky běžné mezi začátečníky i zkušenými sportovci a trenéry. Zasahují do plné aktivace cílových svalů a ohrožují ramenní klouby.

1. Abdukce loktů při tahu na bloku

Často se říká, že při tomto cviku je potřeba spustit rukojeť co nejníže – než se dotknete hrudníku. Aby splnili předpis, mnozí se nakloní dozadu a natáhnou lokty za linii těla.

Při honbě za širokým rozsahem pohybu sportovci zapomínají, že hlavním cílem je co nejvíce zatížit široký zádový sval. A k tomu je potřeba udržovat správnou polohu ramen, lopatek a těla.

Zde je to, co dělat:

• Předkloňte se v hrudní páteři. Protažení horní části zad vás automaticky donutí narovnat ramena a snížit je lopatkami. Toto je nejstabilnější a nejbezpečnější poloha pro ramenní klouby.
• Zatáhněte za rukojeť směrem k hrudní kosti, nikoli ke klíční kosti. Když zatáhnete za rukojeť směrem k horní části hrudníku, zabrání vám to správně narovnat ramena a snížit lopatky. V důsledku toho přebírá většinu zátěže trapéz a biceps. Namířením rukojeti směrem k hrudní kosti můžete plně aktivovat m. latissimus dorsi včetně jejich spodní části.
• Udržujte předloktí vzpřímená. Bez ohledu na úchop nebo šířku paží by lokty měly směřovat dolů, ne dozadu. Neumisťujte je po stranách, jinak se vám ramena stočí dovnitř, což zvýší namáhání kloubů.

Pokud dodržíte všechna tato pravidla, rukojeť blokového trenažéru se zastaví několik centimetrů od vašeho hrudníku, ale zároveň bude latissimus dorsi maximálně zatížen.

2. Snížení loktů bez pozornosti na ramena a lopatky

Během jakýchkoli mrtvých tahů a tlaků se mnoho sportovců snaží držet lokty blíže k tělu. To dává smysl, protože „křídla“roztažená do stran mohou ve skutečnosti poškodit ramenní klouby.

Pokud ale záměrně přibližujete lokty k sobě a zároveň nedodržujete správné držení těla, pak riskujete provádění cviků v upnuté poloze – jako byste dělali ve stísněném boxu. Kvůli tomu se ramena budou otáčet dovnitř a pohybovat se dopředu, což zkazí techniku pohybu a zvýší zatížení kloubů.

Pokud jste ve správné poloze, lokty budou skutečně blízko těla. Ale to se stane přirozeně, ne proto, že se je snažíte zmáčknout.

Nejprve se tedy narovnejte a spusťte ramena. Jak jsou paže natažené v ramenních kloubech, lopatky se budou stále více natáčet dovnitř a lokty zaujmou ideální polohu bez vaší pozornosti.

Nezáleží na tom, zda mačkáte činku nebo činky, děláte kliky z podlahy, na nerovných tyčích, přítahy k hrudníku nebo přítahy – poloha loktů by měla být dána tím, jak máte ramena a lopatky. pohybovat, a ne naopak.

3. Zvyšte rozsah pohybu při tahu směrem k břichu

Mnoho sportovců a kulturistů se při tomto cviku snaží přitáhnout madlo co nejblíže k břichu a silně táhnout lokty dozadu.

Předpokládá se, že tímto způsobem můžete zvýšit zatížení svalů a pumpovat pohyblivost ramen. Ve skutečnosti příliš velký rozsah pouze snižuje efektivitu pohybu, kazí mechaniku a může způsobit zánět tkání kolem kloubů.

V extrémním bodě horizontálního tahu nebo podobného ohnutého pohybu by lokty a tricepsy neměly vyčnívat daleko za linii jádra.

Příliš velký rozsah vytváří zbytečné napětí v krku a také nutí ramena rotovat dovnitř, což snižuje jejich stabilitu a zvyšuje riziko zranění. Tento pohyb zároveň správně nezatěžuje široký zádový sval – cílovou skupinu v těchto cvicích.

Pro experiment vyzkoušejte tah na břicho, ramena přiveďte pouze k linii trupu a vší silou napněte laty. A pak totéž opakujte, lokty stáhněte co nejvíce dozadu. Okamžitě ztratíte pocit ze spodní části lat – půjdou mimo hru.

Totéž platí pro další fázi pohybu, ve které se s nataženýma rukama vracíte do výchozí polohy.

Pokud zatlačíte ramena dopředu a zakulatíte záda, vaše zádové svaly se již neaktivují ani nenatahují. Místo toho jsou zatěžovány šlachy, vazy a pojivové tkáně kolem ramene a lopatky, což je extrémně nežádoucí a traumatické.

Proto v jakékoli fázi tahového pohybu držte hrudník a ramena rovně a snažte se udržet neutrální polohu horní části zad.

4. Zakulacení horní části zad během hrudního lisu

Aby při tlaku z hrudníku byla ramena v co nejvýhodnější a nejbezpečnější poloze, je důležité se dobře prohnout v hrudní páteři.

Neutrální nebo zaoblená horní část zad způsobí jejich rotaci dovnitř. To ohrožuje klouby a může způsobit bolest v krku, pažích a dokonce i v dolní části zad.

V tomto případě je důležité ohnout se ne v dolní části zad, ale v hrudní páteři. Chcete-li odstranit klenbu v dolní části zad, zpevněte břišní a hýžďové svaly při pohybu. To vám zajistí pevný a stabilní podvozek.

Pokud si chcete ověřit, zda máte dostatečné prohnutí hrudníku, vyzkoušejte bench press s kettlebellem obráceným vzhůru nohama a držením luku. Vzhledem k nestabilitě střely budete moci provést pohyb pouze v případě dostatečného vychýlení. Jinak váha ztratí rovnováhu a spadne.

5. Změna polohy ramen v závislosti na úchopu

Nezáleží na tom, jak široké máte paže nebo kde máte ruce natočené – ramena by měla být rovná a vytočená ven, lopatky spuštěné a lokty blízko těla.

Zkušení sportovci často záměrně mění úchop, aby provedli cvičení po jiné trajektorii a poskytli svalům neobvyklou zátěž. Tento přístup však donutí vaše klouby pracovat v podmínkách nedostatečné stability, což zvyšuje riziko zánětu, zranění a bolesti.

Místo záměrné změny techniky se snažte nejprve unavit cílové svaly. To pomůže k jejich maximálnímu zatížení bez rizika zranění.