100 dřepů pro krásné nohy a vyrýsovaný zadek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dřepy jsou skvělý způsob, jak udržet spodní část těla v tónu. Toto pro tělo přirozené cvičení nevyžaduje další vybavení a zároveň zapojuje mnoho svalových skupin najednou. Ale udělat 100 klasických dřepů je docela nuda a zvládne to jen málokdo. Další věc je 10 až 10! Tato sada cvičení zabere méně než 10 minut a výsledky budou patrné za 1-2 týdny.

Bezpečnostní inženýrství

Před provedením komplexu se nezapomeňte zahřát: pomůže to udělat svaly plastičtějšími a cvičení bude efektivnější. Navíc sníží pravděpodobnost poškození kloubů.

Pro co nejlepší studium hýžďových svalů by měly být dřepy prováděny co nejhlubší. Abyste si nepoškodili kolenní klouby, neprovádějte náhlé pohyby.

Obecná doporučení pro implementaci

Cvičení procvičuje spodní část těla: nohy a hýždě. Ale pozorně sledujte i horní část:

• utáhněte žaludek;
• narovnejte si záda;
• dívat se přímo před sebe.

Proveďte každé cvičení 10krát s minimálními přestávkami na odpočinek.

Není potřeba žádné další vybavení. Vlastně ani formulář není potřeba. Pokud vaše oblečení nebrání pohybu, můžete tento komplex provádět kdekoli: doma, v práci nebo na dovolené.

1. Pravidelné dřepy

Pravidelné dřepy zlepšují stav všech svalů nohou.

Slezte co nejníže. Ale ujistěte se, že vaše záda zůstávají absolutně rovná. Úhel hřbetu by měl být přibližně stejný jako úhel holení. Rozložte váhu rovnoměrně mezi patu a prsty.

2. Plie

Plie pomáhá zeštíhlit nohy a zakulatit hýždě.

Otočte ponožky na stranu. V ideálním případě byste měli tvořit jednu linii chodidel, ale úhel otáčení závisí na vaší flexibilitě a koordinaci pohybů. Hladce se spusťte co nejhlouběji, pociťujte napětí na vnitřní straně stehna. Nedávejte hlavu dolů a nedívejte se na nohy.

3. Dřepy a boční zvedání nohou

Kromě svalů nohou se při zvedání nohy do strany zapojují i šikmé svaly břicha a spodní části zad.

Zvedněte nohu co nejvýše, aniž byste nakláněli tělo na stranu. Proveďte 10 opakování, střídejte nohy.

4. Kolotoč

Rotace pánve umožňuje hlouběji pracovat na vnitřní straně stehna.

Jděte dolů na pravou nohu, jděte nahoru přes levou. Změnit směr. Ponořte se tak hluboko jako při běžném dřepu a držte záda rovná.

5. Dřepy a zvedání nohou

Zvedání nohy ze stoje umožňuje dodatečně procvičovat zadní stranu stehna, hýždě a břišní svaly.

Při dřepu nezapomeňte držet záda rovná. Nepředklánějte se, když berete nohu zpět. Proveďte 10 opakování, střídejte nohy.

6. Hluboký dřep s trojitou pružinou

Normální dřep, komplikovaný švihem dole.

Zhluboka se posaďte, proveďte pohyb pánví nahoru a dolů s amplitudou ne větší než 10 cm a poté se plynule vraťte do výchozí polohy. I přes napětí v nohách se snažte vyhnout škubání při zvedání.

7. Sumo + kop

Hluboký dřep a následné zvedání a otáčení nohy v kruhu klade další tlak na hýžďové svaly a také na vnitřní a zadní stranu stehna.

Zvedněte nohu o 45 stupňů. Při zvedání se snažte neohýbat nohu a při hlubokých dřepech záda.

8. Boční dřepy

Z výchozí pozice (ve stoje) udělejte krok do strany a spusťte se co nejhlouběji. Snažte se dát nohy co nejširší.

To vám umožní maximalizovat vnitřní stranu stehen a nižší hýžďové svaly.

9. Lyžař dřepy

Poskakovací pohyb ve spodní poloze působí hlouběji na zadní stranu stehna.

Zhluboka se posaďte, proveďte dva švihy pánví s malou amplitudou a vraťte se do výchozí polohy. Vezměte pomyslné lyžařské hůlky do rukou, ale neškubejte.

10. Výskok dřepy

Závěrečné plyometrické cvičení: Deep Jump Squat. Plyometrické cviky pomáhají formovat harmonickou postavu a vyhýbají se příliš vyvinutým hýžděm.

Skákejte co nejvýše, cvik provádějte v nejvyšším možném tempu. Zároveň ale dbejte na to, aby byly vaše dřepy hluboké.

Pokud je to pro vás příliš snadné:

• opakujte komplex (1-3krát);
• vezměte si váhu (činky, láhev, cuketu nebo čivavu).

()