Obsah:
- 1. Vyzkoušejte techniku silového trojboje
- 2. Zvyšte zátěž, nikoli váhu na tyči
- 3. Změňte své rozdělení
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50
Nikdo nechce vypadat slabě, když dělá bench press s lehkou činkou. Existují tři způsoby, jak zlepšit svůj výkon v tomto cvičení.
1. Vyzkoušejte techniku silového trojboje
Pokud chcete bench press opravdu hodně, je nejlepší zvolit techniku powerliftingu, která zahrnuje maximalizaci kontrakcí amplitudy a volbu nejvýhodnější polohy těla.
Dostaňte se do správné polohy těla
Ramena leží na lavičce, záda jsou prohnutá, chodidla spočívají pevně na podlaze, stabilizují polohu těla. Prohnutá záda pomáhají snižovat rozsah pohybu: tyč urazí menší vzdálenost, což znamená, že pro vás bude snazší vymáčknout velkou váhu. Prohnutá záda navíc pomáhají zapojit svaly zad a přenést hlavní zátěž na spodní snop prsních svalů.
Použijte široký úchop
Čím širší tyč uchopíte, tím menší bude rozsah pohybu a tím větší bude zátěž na silné prsní svaly.
Po celou dobu cvičení pevně mačkejte tyč
Silný úchop synchronizuje smyslové a motorické části nervového systému, využívá plný potenciál svalů a zlepšuje pohyb.
Udržujte lokty v úhlu 45 stupňů od těla
Tato poloha loktů umožňuje rovnoměrně rozložit zátěž mezi triceps a prsní svaly a při spouštění tyče využíváte zádové svaly.
2. Zvyšte zátěž, nikoli váhu na tyči
Dokonce i powerlifteři zřídka používají 1RM v tréninku a většina sportovců jej nepotřebuje. K rozvoji síly a svalové hypertrofie potřebujete větší zátěž, než může poskytnout trénink 1RM.
Pojďme počítat. Řekněme, že děláte bench press s 1RM 135 kilogramů. I při dobrém zahřátí zvládnete udělat jen asi 6-8 opakování, mezi tím si dlouho odpočinout a nakonec si vybudujete takovou svalovou únavu, že sotva zvednete ruce. Jde o šíleně těžký trénink, ale celkově zvednete jen 1080 kilogramů.
Nyní řekněme, že děláte bench press s 85 % vašeho 1RM – 115 kilogramů. Zvedli jste jen tucet na každou stranu, ale už můžete udělat 4 těžké série po 3-5 opakováních. I když stisknete 3x za sadu, celkové množství zvednutého závaží bude 1 380 kilogramů - o neuvěřitelných 300 kilogramů více!
Pokud chcete zátěž ještě zvýšit, ukončete cvičení běžnou drop sestavou nebo obměnou s krátkou pauzou. V běžném drop setu ihned po setu shodíte 25 % váhy co nejrychleji a uděláte další sérii. V drop setu s pauzou si můžete dát na čas a poté, co shodíte váhu, odpočívejte 10-15 sekund.
3. Změňte své rozdělení
Vaše prsní a tricepsy fungují, když tlačíte, záda a bicepsy, když táhnete. Proto je logické trénovat tyto svalové skupiny společně: uspořádejte samostatné dny „hrudník-triceps“a „záda-biceps“a poté dopřejte svalům dlouhý odpočinek.
Ale pokud tento split používáte velmi dlouho a měníte jej, můžete dosáhnout lepších výsledků.
Rozdělení pro svaly antagonisty vám umožní zvýšit zatížení určitých svalových skupin. Pokud například v pondělí cvičíte hrudník a biceps, později v týdnu budete pracovat na tricepsu. Zároveň se při tlakových cvicích na triceps zapojují i prsní svaly – nemusíte čekat týden, než je znovu zatížíte.
Navíc při vývoji bicepsu se prsní svaly prakticky nepoužívají. Díky tomu se únava nehromadí, takže můžete dělat více.
Experimentujte s pozicí na lavičce, vyhněte se 1RM a vyzkoušejte si znepřátelit svaly v jednom tréninku – a velmi brzy si budete moci přidat pár dalších palačinek.
Doporučuje:
Jak udělat bench press s úzkým úchopem pro vybudování tricepsů a ochranu ramen
Bench press s úzkým úchopem je variací oblíbeného cviku pro ty, kteří upřednostňují zdraví kloubů před váhou činky. Řekneme vám, jak to udělat správně
Jak udělat bench press, abyste napumpovali hrudník a nezabili se
Life hacker zkoumá správnou techniku cvičení a vysvětluje, proč byste neměli zanedbávat bezpečnost při provádění bench-pressu
Kdy a jak zvýšit pracovní hmotnost v silovém tréninku
Jak zvýšit svou pracovní váhu, abyste dosáhli pokroku a nezranili se? Life hacker sdílí základní pravidla a schémata pro přibírání na váze
Jak být chytřejší: 6 vědeckých způsobů, jak zvýšit aktivitu mozku
Jak se stát chytřejším je otázka, o kterou se perou nejlepší mozky lidstva. Neexistuje žádný univerzální recept, ale existuje několik pracovních metod
3 způsoby, jak zvýšit kreativitu
Proč mě nic nenapadá? Proč nejsem tak kreativní jako moji spolužáci, kolegové, sousedé? Existuje nějaký způsob, jak být kreativnější? Takové otázky vyvstávají u každého z nás. A existuje řešení. Více vám o tom povíme v našem článku. Jedním z počátečních problémů je, jak definujeme kreativitu.