Jak posílit zápěstí pro silný úchop a předejít zranění

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Shyby, posilovací cviky s kettlebellem, gymnastické prvky na kruzích a hrazdě, stojka – všechny tyto cviky vyžadují pevná a ohebná zápěstí. Life hacker vám řekne, jak rozvíjet sílu zápěstí a cvičit bez bolesti a nepohodlí.

Gymnastika, lezení po skalách, crossfit, všechny druhy bojových umění – všechny tyto sporty vyžadují silná zápěstí. Síla zápěstí by se měla rozvíjet souběžně s flexibilitou. To vám pomůže zvládnout cviky, které vyžadují nejen dobrý úchop, ale také pohyblivost kloubů.

Silná zápěstí vám navíc umožní cvičit bez bolesti a zranění, pokud se učíte dělat stojku, chodit po rukou nebo cvičit silou na hrazdě či kruzích.

Cvičení na zápěstí se hodí i lidem, kteří mají ke sportu daleko. Zahřátí a protažení zápěstí může pomoci vyhnout se syndromu tunelu - stlačení středního nervu mezi kostmi a šlachami zápěstí. Zahřátí pomůže uvolnit napětí a bude výbornou prevencí bolesti.

Všechna tato cvičení vám pomohou rozvíjet sílu a flexibilitu zápěstí. Nejprve je potřeba protáhnout a zahřát cílové svaly.

Zahřejte se na zápěstí

Každé cvičení opakujte desetkrát.

Nyní přejdeme k silovým cvičením.

Posilovací cvičení na posílení svalů

Zvedání od zápěstí k pěsti

Posaďte se na podlahu s nohama pokrčenými pod sebou. Položte ruce na zem na hřbet ruky, prsty proti sobě. Silou zápěstí se snažte přesunout ruce do pěstí. Pokud to půjde snadno a bez bolesti, přeneste váhu na ruce a zkuste to znovu. Pokud se objeví bolest, snižte zátěž.

Proveďte tři sady po 15 opakováních. Když si vaše zápěstí zvyknou na zátěž, můžete stejný cvik provádět i vleže s nohama na kolenou.

Nejpokročilejší možnost je v obvyklé poloze vleže. Než však zápěstí tak dobře posílíte, bude to trvat déle než týden. Nehoňte se za výsledkem, vaším cílem je provést cvičení bez bolesti (zpočátku bude v každém případě nepohodlí).

Řady s činkami

Umístěte předloktí na rovnou plošinu, například na podstavec. Otočte zápěstí tak, aby dlaň směřovala ke stropu. Vezměte činku prsty a začněte ji zvedat silou svého zápěstí.

Začněte s malými váhami a postupně zátěž zvyšujte. Proveďte tři sady po 8-10 opakováních.

Zvednutí bodybaru s obráceným úchopem

K tomuto cviku budete potřebovat bodybar. Na rozdíl od činky je lehčí, takže můžete cvičit bez přepětí a bolesti.

Uchopte bodybar obráceným úchopem, ohněte lokty v úhlu 90 stupňů. Otevřete a mírně nakloňte dlaně tak, aby se bodybar převalil na ohnuté prsty. V extrémním bodě by měl být úhel v zápěstí 90 stupňů. Silou svého zápěstí zvedněte bodybar zpět nahoru. Proveďte čtyři sady 8-10krát.

Zvedání bodybaru přímým úchopem

Uchopte bodybar rovným úchopem, ohněte lokty v úhlu 90 stupňů. Zvedněte a snižte zápěstí. Proveďte čtyři sady 8-10krát. Pokud je cvičení snadné, zvyšte váhu.

Držení činek

Uchopte horní část činek prsty. Vydržte co nejvíce – 30 sekund nebo déle.

Rotace rukou s činkami

Vezměte činky do obou rukou, ohněte lokty v úhlu 90 stupňů. Ve výchozí pozici se hřbet ruky dívá nahoru. Přehoďte ruce tak, aby byly prsty nahoře, a poté se vraťte do výchozí polohy. Otočení tam a zpět se počítá na jeden zátah. Proveďte čtyři sady 8-10krát.

Protahovací cvičení

Protahování na podlaze

Posaďte se na zem na nohy, dlaně položte před sebe, prsty k sobě. Zatáhněte trup dozadu a zvyšte úhel v zápěstí. Vydržte v extrémním bodě 3-5 sekund, vraťte se a opakujte. Udělejte to 5-10krát.

Protahování se zaťatými pěstmi

Posaďte se na zem na nohy, položte ruce před sebe se zády na podlahu, prsty proti sobě. Udržujte lokty rovně a přeneste část své váhy na paže, abyste pomohli protáhnout svaly. Z této pozice přitáhněte prsty ke středu dlaně a snažte se zatnout pěsti. Cvičení opakujte osmkrát, trochu si odpočiňte a proveďte další tři přístupy.

Tyto cviky dělejte 1–2x týdně, rychle pak posílíte zápěstí, zvýšíte sílu úchopu a ochráníte se před zraněním.