Jak se zavěsit na hrazdu pro železný úchop a zdravá záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduchý a obohacující pohyb, který zvládne každý.

Proč viset na hrazdě

Existuje několik důvodů, proč zařadit do tréninku visící hrazdu, nebo to prostě dělat po celý den.

Posílení síly úchopu

Síla úchopu je nezbytná pro mnoho pohybů s vahou vlastního těla: přítahy, zvedání nohou na hrazdu, cvičení na gymnastických kruzích, šplh na laně nebo chyty.

Někdy jsou to ochablé svaly na předloktí a rukou, které omezují opakování – mohli byste udělat více, ale vaše prsty kloužou z tyče. To je nejen urážlivé, ale také nebezpečné.

Také silný úchop je užitečný ve sportech, jako je vzpírání, powerlifting, crossfit, kettlebell lifting, bouldering. Závěs na hrazdě je také dobrým přítahem: pomáhá posilovat předloktí, ruce a svaly ramenního pletence.

Udržování zdraví ramen

Fyzioterapeuti Bob Schrupp a Brad Hynek v knize Bob & Brad vysvětlují, že zavěšení na hrazdě může zmírnit omezení pohyblivosti ramen tím, že natáhne koraakromiální vaz.

Ztuhlost tohoto vazu může vést k zúžení subakromiálního prostoru, impingement syndromu a snížení rozsahu pohybu ramenních kloubů. Brad Hynek tvrdí, že zavěšení na hrazdě umožňuje její protažení, zvýšení pohyblivosti ramen a zmírnění bolesti.

Uvolnění stresu z páteře

Nepodařilo se nám na to najít výzkum, ale někteří podiatři tvrdí, že tomu tak je.

Například na klinikách manuální terapie v Los Angeles říkají, že zavěšení na hrazdě uleví zádům. Při ní se protahují a mírně roztahují latissimové svaly, čímž se snižuje tlak na páteř, zvětšuje se prostor mezi obratli a zlepšuje se výživa meziobratlových plotének.

O zavěšení na hrazdě se také mluví jako o metodě dekomprese páteře na kanadské klinice sportovní medicíny Yorkville v Torontu. Článek na toto téma tvrdí, že cvičení pomáhá snižovat tlak na páteř a nervy tím, že zvětšuje prostor mezi obratli.

Podiatr Beth Terranova z New Yorku také radí viset na tyči. V POPSUGAR Terranova říká, že naše páteř je celý den namáhána gravitací a vis pomáhá čelit tlaku nahromaděnému během dne.

Zahřátí svalů před tréninkem

Aktivní visení na hrazdě můžete zařadit do své rozcvičky – jako způsob, jak připravit svaly ramen a zad na zátěž. Při zvedání a spouštění ramen ve visu na hrazdě funguje téměř celý ramenní pletenec.

Svaly se navíc nejen zatěžují, ale také protahují, čímž se zvětšuje rozsah pohybu končetin. To je zvláště dobré pro ty, kteří trpí nedostatkem pohyblivosti ramen.

Kdo by neměl viset na hrazdě

Ortopedka Beth Terranova doporučuje nevěšet se na hrazdu, pokud bolest v dolní části zad zasahuje do nohou nebo je přítomna necitlivost dolních končetin. Také na webových stránkách kliniky sportovní medicíny v Yorkville je uvedeno, že dekomprese páteře je kontraindikována u stavů, jako jsou:

• zlomenina páteře;
• otok páteře;
• aneuryzmata břišní aorty;
• osteoporóza;
• těhotenství.

Pokud máte cokoli z výše uvedeného nebo pokud máte jiné problémy s páteří, problémy se svaly nebo vazy v kloubech ramene, lokte a zápěstí, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Jak zavěsit na vodorovnou tyč

Existují dvě hlavní možnosti zavěšení na vodorovnou tyč: pasivní a aktivní.

Jak udělat pasivní hang

Pasivní zavěšení je, když visíte uvolněně. Dokáže zvýšit pohyblivost ramen a hrudní páteře, odlehčit od zátěže spodní části zad. Tento design vám navíc umožní zůstat na hrazdě déle, což je užitečné pro rozvoj síly úchopu.

Uchopte hrazdu úchopem na šířku ramen a zavěste se na ni. Uvolněte ramena tak, aby byla přitisknutá k vašim uším. Udržujte krk rovný, hlavu nepředklánějte. Pokud dojde k nadměrnému prohnutí v dolní části zad, vsávejte břicho a zakloňte pánev dozadu.

Pokud se cítíte nepříjemně nebo bolestivě, můžete začít s částečným zavěšením – nechte nohy na podlaze nebo na židli, pokud je laťka vysoko. Jak si na to zvyknete, můžete nejprve zvednout jednu nohu a poté se zcela odtrhnout od nosné plochy.

Jak udělat aktivní vis

V aktivním visu snížíte ramena a lopatky. Vzhledem k tomu, že se jedná o svaly ramenního pletence a zad, tato možnost se používá k přípravě na přítahy a zahřátí před tréninkem.

Uchopte hrazdu úchopem o něco širším než jsou vaše ramena a zavěste se na ni. Poté spusťte lopatky a ramena, držte krk rovný a tělo ztuhlé.

Udržujte polohu po celý interval.

Jak jinak můžete viset na hrazdě

Změna pasivního a aktivního zavěšení na hrazdě

Toto cvičení je vhodné pro ty, kteří chtějí své tělo připravit na přítahy, ale i zahřát se před tréninkem.

Držte se na baru a úplně se uvolněte. Poté zaujměte aktivní pozici: spusťte ramena a lopatky. Znovu se vraťte do pasivního hangu a opakujte.

Pokročilí sportovci zvládnou toto cvičení jednou rukou.

Závěs s rotací ramen

Zavěste se na hrazdu a poté začněte provádět krouživé pohyby rameny, aniž byste tyč pustili. Udržujte tělo ztuhlé a snažte se zvýšit rozsah rotace nejprve dopředu a poté dozadu.

Kyvný vis

Tento pohyb lze využít i k zahřátí. Zavěste se na hrazdu a zaujměte pozici se spuštěnými lopatkami a napjatým tělem.

Poté zatlačte hrudník dopředu tak, aby přesahoval rovinu hrazdy, a hned se švihněte opačným směrem, aby se ramena vrátila dozadu. Pokračujte ve švihu, ramena držte nízko a zpevněte tělo.

Jak často a jak dlouho viset na hrazdě

Doba a frekvence lekcí jsou určeny stanovenými cíli:

• Pro odlehčení zad nebo zvýšení pohyblivosti ramen. Proveďte tři sady pasivního zavěšení po dobu 10-60 sekund s 60 sekundovou pauzou mezi nimi. Kroucením těla můžete navíc otáčet pánví ze strany na stranu. Cvičení provádějte dvakrát až třikrát denně.
• Chcete-li napumpovat sílu úchopu. Nastavte časovač na pět minut, zaujměte pasivní pozici a vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Poté seskočte, potřeste rukama a znovu se zavěste na hrazdu. Pokračujte až do konce pětiminutového intervalu. Toto cvičení provádějte jednou denně, například ráno.
• Na zahřátí před cvičením. Proveďte 10 opakování změny aktivního a pasivního visu, trochu si odpočiňte a proveďte pět opakování ramen ve visu vpřed a vzad. Znovu si odpočiňte a dokončete rozcvičku na hrazdě s 10 opakováními švihu.
• Připravit se na stahování. Proveďte tři až pět přístupů ke změně aktivního a pasivního zavěšení 10-12krát. Používejte ve spojení s dalšími náběhovými pohyby k posílení svalů: negativní přítahy, přítahy s expandérem, přítahy horního bloku.