Jak zmírnit napětí krku a předejít bolesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Práce u počítače je téměř vždy abnormální poloha zad a hlava natažená dopředu. Lifehacker ukazuje cviky, které pomohou protáhnout a uvolnit ztuhlé šíjové svaly, předcházet bolestem a dalším problémům s krční páteří.

Když pracujete u počítače a ještě více u notebooku, krk se zpravidla pohybuje dopředu.

To způsobuje nadměrné napětí svalů krku, které jsou nuceny podpírat hlavu v nefyziologické poloze.

Při předsunutí hlavy a zvednutí ramen dochází k namáhání horního trapézového svalu a subokcipitálních svalů. Sval sternocleidomastoideus se naopak natahuje a ztrácí tonus.

Svaly si časem zvyknou na neustálé napětí, takže je jen tak snadno neuvolníte.

Kolagenní vlákna fascie navíc rostou kolem svalů a fixují je ve špatné poloze: takže se vám to nyní zdá pohodlné.

Napjaté šíjové svaly mohou způsobit hyperlordózu krční páteře, což je stav, kdy je krk nadměrně natažen dopředu.

To zase zhoršuje prokrvení, může způsobit meziobratlovou kýlu, skřípnutí nervu a další problémy.

Abyste se nepřivedli k nemoci, pravidelně si protahujte svaly krku a provádějte navrhovaná cvičení. Některé z nich lze snadno provádět i na pracovišti nebo v autě, jiné vyžadují míč, kobereček nebo gumičku. Lze je provádět doma nebo v tělocvičně.

Kontraindikace - silné bolesti krku nebo stávající onemocnění krční páteře: kýla, skřípnutý nerv nebo jiné. V tomto případě potřebujete kvalifikovanou pomoc lékaře a radu fyzioterapeuta.

Cvičení pro svaly krku

1. Cvičení s masážním míčem

Pro toto cvičení budete potřebovat malý tvrdý míč. Existují speciální masážní míčky, které lze objednat na AliExpress, dvojité nebo jednoduché. Místo toho můžete použít tenisový nebo golfový míček.

Lehněte si na podložku s míčem pod jednou stranou krku u kořene hlavy. Začněte snižovat bradu a snažte se dotknout hrudníku. Udělejte to 10krát a opakujte na druhé straně krku.

Po tomto cvičení můžete jednoduše rolovat míčem nahoru a dolů po krku, pokud jsou svaly ztuhlé.

Při masáži můžete cítit body, kde je svalové napětí obzvláště silné. Takové body se budou cítit jako těsné hrudky, které je velmi bolestivé přitlačit míčkem. Tyto oblasti dobře propracujte, dokud svaly nezměknou.

Nerolujte krk uprostřed, přímo přes páteř, rolujte míč přes svaly krku na obou jeho stranách.

2. Protahování šíjových svalů ve stoje

Postavte se rovně s jednou rukou na zadní straně hlavy a druhou na bradě. Stáhněte bradu dolů a zadní část hlavy nahoru, krk jděte dozadu.

Toto cvičení pomáhá protáhnout a uvolnit subokcipitální a trapézové svaly.

3. Protahování krku vsedě

Posaďte se a opřete se zády o zeď. Vytáhněte zadní část hlavy nahoru a vytvořte „dvojitou bradu“. Držte tuto pózu po dobu 5-10 sekund. Opakujte 3-5krát.

4. Protažení krku bez opory zad

Toto cvičení lze snadno provádět kdekoli, například u vašeho stolu. Posaďte se na okraj židle a přeneste váhu těla na ischiální hrboly: záda tak zaujmou neutrální polohu.

Natáhněte zadní část hlavy nahoru a vytvořte „dvojitou bradu“. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund, opakujte 3krát.

5. Protahování rukama

Položte si jednu ruku na hlavu a jemně ji vytáhněte do strany a dopředu. Vydržte 10 sekund, opakujte 3x v každém směru.

Při tomto cviku se dobře protáhnou trapézové svaly.

6. Protahování s opřenými zády

Nyní musíte protáhnout sternocleidomastoideus, aby nedošlo k nerovnováze.

Chcete-li to provést, vytáhněte krk na stranu a dozadu. Fixujte hlavu v této poloze po dobu 5-10 sekund, opakujte 3krát v každém směru.

Těmito cviky uvolníte napětí v krku, zmírníte únavu a předejdete problémům s krční páteří.