Jak napumpovat hýžďové svaly bez jakéhokoli vybavení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nejúčinnější pohyby, které můžete dělat doma.

V tomto cvičení jsme shromáždili nejlepší cvičení pro čerpání hýžďových svalů. Potřebujete pouze stabilní podpěru o výšce 45-50 cm.

Pokud chcete, můžete také použít závaží v podobě batohu nebo tašky s těžkými věcmi nebo kanystr s vodou. Svaly ale dostanou pořádnou zátěž i bez toho.

Jak cvičit

Nejprve musíte provést jednoduchou rozcvičku, abyste probudili svaly. Udělejte dva kruhy následujících cvičení:

• Skákání "nohy k sobě - nohy od sebe" - 15krát.
• Vzduchové dřepy - 10krát.

Dále přejděte k základním cvičebním pohybům. Cvičení provádějte jeden po druhém v určeném počtu opakování s přestávkou 60 sekund mezi nimi.

• Klasické kroky – 12x na nohu.
• Glute bridge na jedné noze - 15x na nohu.
• Křížové kroky - 10krát na nohu.
• Zvedání nohou vleže na břiše - 20krát.
• Dělené dřepy – 12x na nohu.

Po dokončení odpočívejte 60 sekund a začněte znovu. Proveďte 3-5 kruhů se zaměřením na zdravotní stav a kondici svalů.

Jak cvičit

Klasické kroky

Postavte se jeden krok od pódia, položte na něj nohu, přeneste váhu těla a jděte. Úplně narovnejte nohy v kyčelních a kolenních kloubech, druhou nohu můžete položit na prsty nebo ji nechat ve vzduchu.

Plynule a pod kontrolou sestupte ze stupně a poté opakujte cvičení ze stejné nohy. Proveďte 10x na pravou stranu a teprve poté se přesuňte doleva.

Druhou nohou se neodtlačujte od podlahy, držte záda rovná a snažte se chodit bez použití hybnosti.

Jednonohý glute bridge

Lehněte si na zem na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu, ruce položte podél těla. Narovnejte jednu nohu nahoru a nasměrujte chodidlo ke stropu.

Zvedněte zadek z podlahy a zcela se narovnejte v kyčelním kloubu. Vší silou zmáčkněte hýždě a plynule se vraťte do výchozí polohy.

Udělejte 10 pomalých kontrolovaných opakování, poté vyměňte nohy a opakujte.

Křížové kroky

Postavte se bokem k podpěře a položte na ni nohu, která se nachází dále. Například, pokud stojíte pravou stranou k židli, vaše levá noha bude pracovní.

Snažte se nelehnout si na koleno s tělem, přeneste váhu těla na nohu stojící na pódiu a zmáčkněte se, narovnejte koleno a kyčle. Druhou nohu není nutné nahrazovat - můžete ji nechat ve vzduchu.

Hladce spusťte záda dolů a proveďte dalších devět opakování, poté otočte druhou stranu do výšky a dokončete přístup z opačné nohy.

Zvedání nohou vleže na břiše

Lehněte si na břicho, složte ruce před sebe. Pokrčte kolena, mírně rozkročte nohy a spojte chodidla. Zvedněte kolena z podlahy, napněte yago po dobu 1-2 sekund a spusťte jej zpět. Hladce spusťte nohy na podlahu a okamžitě je znovu zvedněte.

Dělené dřepy

Postavte se zády k židli, položte na ni špičku jedné nohy. Položte ruce na pás nebo je držte před hrudníkem. Dřepněte si do boků rovnoběžných s podlahou nebo mírně výše. Dbejte na to, aby se koleno nekroutilo dovnitř a záda se nehrbili. Narovnejte se a opakujte.

Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu na jedné noze, proveďte cvik vedle opory, abyste nespadli.