Cvičení, která napumpují hýžďové svaly lépe než dřepy a mrtvé tahy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Ohnivý plán lekce od profesionálního trenéra.

Všichni špatně pumpují hýžďové svaly

V roce 2009 trenér Bret Contreras použil elektromyografii k měření svalové aktivity během tréninku.

Během experimentu účastníci prováděli cvičení s tělesnou hmotností, činkami, činkami a odporovými gumami a speciální senzory sledovaly aktivitu různých svalových skupin. Po mnoha trénincích na strojích, volných vahách a vzpěrách si Contreras uvědomil, že ve světě fitness vůbec nechápou, jak pumpovat hýžďové svaly.

Mrtvé tahy a dřepy vám nepomohou vybudovat hýžďové svaly

Existují cviky, které jsou pro napumpování hýžďových svalů účinnější než mrtvé tahy, dřepy a výpady.

Všechna tato cvičení se provádějí ve vzpřímené poloze a zahrnují flexi a extenzi kyčle. K největší aktivaci hýžďových svalů však dochází při jiném pohybovém vzoru – abdukci kyčle.

Tento pohyb je pro člověka přirozený. Je přítomen při chůzi, běhu, sprintu, házení granátů, výpadech a cvičení na nácvik tohoto vzoru se obvykle provádějí ve vodorovné poloze.

Cviky na prodloužení kyčle zapojují také hýžďové svaly, ale ne úplně. Takže například během mrtvého tahu jsou hýžďové svaly aktivovány pouze z 52% a v Zercherových dřepech - o 45%.

Přitom nejúčinnější cviky založené na abdukci kyčle poskytují více než 100% aktivaci hýžďových svalů. Například zvedání boků poskytuje 119 % aktivace, abdukce kyčle zpět na kolena 112 % a zvedání pokrčených nohou dozadu 111 %.

To je podpořeno vědeckými důkazy. Výzkum ukázal, že zvednutí boků aktivuje gluteus maximus a hamstringy lépe než dřepy s činkou na zádech. Zvedání boků aktivuje horní hýžďové svaly o 69,5 % a spodní o 86,8 %, zatímco dřep aktivuje pouze 29,4 a 45,4 %.

Na základě těchto zjištění navrhl Contreras účinný čtyřfázový tréninkový plán gluteu.

Čtyři fáze cvičení

Cvičte v každé fázi alespoň 2-3 týdny. Jak již bylo řečeno, nepřestávejte dělat dřepy, výpady a mrtvé tahy. Dělejte tato cvičení ve dnech nohou a komplex pro aktivaci a rozvoj hýždí v ostatní dny. Nebude to trvat dlouho a zajistí vám zvýšenou sílu a hypertrofii hýžďového svalu.

Fáze 1. Rozvoj ohebnosti kyčelních flexorů a aktivace hýždí

Chcete-li plně aktivovat hýžďové svaly, musíte otevřít boky a k tomu musíte vyvinout flexibilitu flexorů kyčle.

Protažení flexoru kyčle

Zůstaňte v této poloze po dobu 60 sekund, poté nohy vyměňte. Po uplynutí času se pokuste protažení jemně prohloubit.

Cvičení na aktivaci hýždí

Vyberte si dva cviky z níže uvedených cviků a proveďte dvě sady 10 statických držení po dobu 5 sekund.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Jednonohý glute bridge

Zvedání boků s oporou o lavici

Aktivace adduktorů

Vyberte si jeden cvik níže a proveďte dvě sady po 10 statických drženích, každá po 5 sekundách. Pokud je to možné, použijte závaží.

Zvedání rovné nohy

Zvedání ohnutých nohou

Abdukce kyčle do strany

Fáze 2. Gluteální hypertrofie

Nyní je čas přejít na náročnější cvičení a vybudovat funkčnější svalovou hmotu. Vyberte si dva cviky a proveďte dvě série po 10-20 opakováních.

"ptačí pes"

Zvedání boků na jedné noze

Činka gluteový most

Únos kyčle v simulátoru

Vyberte si jeden cvik a proveďte dvě sady po 10-20 opakováních.

Chovné nohy s expandérem

Abdukce nohy expandérem

Zvraty těla

Fáze 3. Rozvoj síly hýžďového svalstva

V této fázi jste se již naučili cítit své hýžďové svaly a pochopit, kdy jsou zapojeny do práce. Nyní jste připraveni je pumpovat pomocí těžkých vah.

Vyberte si jeden cvik níže a proveďte čtyři sady po pěti opakováních.

Zvedání pánve s činkou na lavičce

Zvedání nohou se závažím

Fáze 4. Rozvoj síly a rychlosti

Nyní je čas otestovat sílu hýžďového svalu a zvýšit kapacitu hýžďového sprintu.

Zahřívejte se alespoň 20 minut a s každým tréninkem postupně zvyšujte rychlost běhu. Přestávka mezi vyučováním je pětidenní.

• Den první: Čtyři sprinty na 100 metrů při 80 % maximální rychlosti.
• Den druhý: Dva sprinty na 100 metrů při 90 % maximální rychlosti.
• Den 3: Jeden sprint na 100 m nejvyšší rychlostí.

Vezměte si stopky a zkuste si vytvořit osobní rekord.

Až skončíte s poslední fází, můžete jednoduše smíchat cviky ze všech částí programu a vytvořit si vlastní trénink hýžďových svalů.