10 nejlepších cviků na hýžďové svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vysvětlujeme, jak zatížit hýžďové svaly na 100%.

Proč tato cvičení zadku fungují

Protože jsou vybírány s ohledem na anatomii.

Svaly gluteus maximus prodlužují kyčle nebo jimi tahají dozadu. Existuje několik pozic, ve kterých se tyto svaly aktivují lépe:

1. Pokud se kyčle neprohýbá. Když ho prohýbáte, jako například při dřepech, aktivita hýžďového svalu se snižuje. Proto nejlepší cviky na hýždě zahrnují přesně extenzi kyčle bez předflexe.
2. Pokud je kyčle nakloněna na stranu pod úhlem 30 stupňů. Vlákna gluteus maximus probíhají diagonálně shora dolů. Když je tedy stehno přímo pod tělem, hýžďový sval se napíná hůř, než když je položen na stranu.
3. Pokud je koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů. Když držíte kolena pokrčená, hýžďové svaly se dobře napnou, když jsou kyčle natažené. Pokud však současně uvolníte kolena a boky, jako u dřepů, mrtvých tahů a na simulátorech pro pumpování hýždí, svaly jsou vypracovány mnohem hůř.
4. Když jsou prsty na nohou vytočené ven,.

Jak a kolik dělat

Pokud procvičíte celé tělo v jednom tréninku, proveďte ho alespoň třikrát týdně. Vyberte si jedno cvičení ze seznamu a zařaďte ho do svého programu. Abyste se vyhnuli stagnaci, změňte cviky po 1-2 trénincích.

Pokud dáváte přednost splitům, zvolte 1-2 pohyby a ten den cvičte nohy. Mějte na paměti, že většina cviků na glute také působí na hamstringy. Pokud tedy chcete dělat těžké mrtvé tahy nebo strojové tlaky nohou, začněte s nimi. Jinak se svaly unaví a vy ze sebe nebudete moci vydat maximum.

Pokud vás zajímají pouze hýždě, provádějte cviky na začátku tréninku. Tímto způsobem můžete maximalizovat zatížení svalů a zajistit jejich růst.

Proveďte 3-5 sérií po 8-12 opakováních. Zvedněte váhu tak, aby poslední opakování v přístupu byla uvedena s obtížemi. Proveďte konečný přístup k svalovému selhání. Mezi sériemi odpočívejte 90-120 sekund.

Jaké cviky na hýždě jsou nejúčinnější

1. Zvedání pánve s oporou o lavičku

Posaďte se na podlahu se zády na lavici. Položte činku na boky, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu na šířku ramen, mírně vytočte prsty do stran. Je dobré mít polstrovaný hmatník, jinak se vám při velkém zatížení zaryje do těla.

Zvedněte pánev tak, aby se tělo protáhlo v jedné linii, vydržte 2-3 vteřiny, sklopte záda dolů a opakujte.

2. Glute můstek se závažím

Lehněte si na zem, činku si dejte na boky, pokrčte kolena a chodidla položte na šířku ramen, prsty u nohou vytočte mírně do stran. Držte projektil rukama a zvedněte pánev co nejvýše. Vydržte v extrémním bodě 2 sekundy a spusťte se zpět dolů. Cvičení opakujte.

3. Trakce v křížení mezi nohama

Na spodní příčný blok připevněte lanovou rukojeť. Postavte se k němu zády, uchopte madlo oběma rukama, udělejte dva kroky vpřed. Položte chodidla o něco širší než ramena a otočte prsty do stran.

Předkloňte se s rovnými zády, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné s podlahou – to je výchozí pozice. Narovnejte hýždě, narovnejte tělo, zastavte se na sekundu v krajním bodě a vraťte se do výchozí polohy.

4. Ruský swing kettlebell

Totéž jako trakce v crossoveru, jen s kettlebellem. Položte chodidla o něco širší než ramena a otočte prsty do stran. Vezměte do rukou mušli, vraťte pánev dozadu, předkloňte se s rovnými zády a mezi nohy si dejte závaží.

Napněte hýždě, narovnejte se v pánvi a švihněte projektilem do úrovně klíčních kostí. Pak znovu

umístěte kettlebell mezi nohy a zopakujte švih. Nemusíte příliš ohýbat kolena: hlavní pohyb probíhá v kyčelním kloubu.

5. Reverzní hyperextenze

Lehněte si tělem na lavičku nebo na GHD trenažér tak, aby vaše nohy zůstaly ve váze, držte se rukama. Pokrčte kolena do pravého úhlu. Udržujte své boky rovnoběžné s podlahou. Z této polohy je zvedněte a spusťte zpět.

Existují dva způsoby, jak cvičení ztížit:

1. Zatěžování nohou. Vezměte si speciální pás, zavěste na něj palačinku s požadovanou hmotností a požádejte, abyste si ji položili na nohy, když zaujmete výchozí pozici.
2. Položte si na kolena expandér a roztáhněte nohy do stran. Takže musíte nejen zvedat nohy, ale také použít sílu, abyste je udrželi od sebe.

6. Abdukce kyčle zpět v crossoveru

Zahákněte nohu za spodní blok a postavte se čelem ke stroji. Rukama se můžete přidržovat stojanů. Bez ohýbání kolena vraťte nohu zpět, zafixujte ji v krajním bodě a vraťte ji do původní polohy.

Jak dělat dřepy, mrtvé tahy a výpady, abyste zatížili hýžďové svaly

Tato cvičení nejsou tak účinná jako výše uvedená. Pokud ale nemáte čas a potřebujete zatížit celou spodní část těla najednou, stačí změnit polohu nohou a přesunout pozornost na hýždě.

1. Dřepy

Provádějte sumo dřepy: nohy dejte dvakrát širší než ramena, vytočte prsty na nohou do stran.

Pokud děláte palačinku nebo dřep s činkou, vytáhněte váhu před sebe. Tím se zvýší abdukce pánve zpět a posílí se studium hýždí.

2. Mrtvý tah

Proveďte mrtvý tah sumo: se širokým postojem a špičkami vytočenými do stran. Tím se zátěž na hýždě jen mírně zvýší, ale pořád lepší než nic.

3. Výpady

Při výpadech ohněte tělo dopředu.

4. Stiskněte nohy v simulátoru

Položte chodidla na vrchol plošiny, roztáhněte nohy více a vytočte prsty do stran.