Jak se zbavit špatných návyků bez vynaložení námahy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Více než 40 % všech akcí za den provádíme automaticky. A mnohé z nich pro nás nejsou dobré. Zdá se, že zbavit se špatných návyků je velmi obtížné. Existují však tajemství, která vám mohou pomoci snadno prolomit začarovaný kruh.

1. Změňte pouze jeden zlozvyk

Někdy se vám zdá, že celý váš život je sbírka zlozvyků, a nakonec pochopíte, že nadešel čas vše změnit. Ano, od zítřka. Chvíli vydržíte, pak si řeknete: "Jednou se nepočítá." A pak se zhroutíš.

Zkuste začít zlehka: zaměřte se vždy na jeden zvyk. Postupně se vám podaří zbavit se všech.

Charles Duhigg ve své knize radí uvažovat o změně jako o dlouhodobém projektu. Pokud se pokusíte změnit všechny své návyky najednou, je velká šance, že se věci velmi rychle vymknou kontrole. Právě teď vás může frustrovat fakt, že bude trvat osm až devět měsíců, než se zbavíte špatných návyků. Zamyslete se ale nad tím, jaký obrovský dopad to bude mít na celý váš budoucí život. Stojí za to věnovat měsíc změně jednoho zvyku. Z toho budete těžit po desetiletí.

Nemusíte radikálně měnit svůj život. Stačí se zbavit jednoho zlozvyku. Dejte si na to měsíc a pak přejděte k dalšímu.

2. Nepřestávejte hned, jen počítejte

Nesnažte se okamžitě s tímto zlozvykem jednou provždy skoncovat. Nesnažte se zlomit zvyk – zbavte se nestálosti.

Jinými slovy, nesnažte se přestat kouřit přes noc – zkuste vykouřit stejný počet cigaret denně. Nebo kontrolujte Facebook maximálně 90krát za hodinu, než je obvyklé. Toto malé úsilí nakonec povede k úplnému opuštění tohoto zvyku.

To je potvrzeno experimenty. Psycholog Howard Rachlin ukázal, že zaměření se na konzistenci zvyku, spíše než na zvyk samotný, bude pravděpodobnější. Kuřáci, kteří byli požádáni, aby kouřili stejný počet cigaret denně, začali postupně kouřit méně, i když tvrdili, že přestat nehodlají.

Pokud budete věnovat více pozornosti číslům, bude to velký rozdíl. Ukázalo se, že počítání kalorií na etiketách před jídlem mělo na hubnutí větší vliv než cvičení. Subjekty, které četly přísady a počítaly kalorie, měly tendenci ztratit více než ti, kteří prostě cvičili. To znamená, že se můžete zbavit přebytečných kilogramů ještě rychleji, pokud budete číst etikety a cvičit.

Není potřeba si hned všechno odpírat. Jen dávejte pozor na čísla a chovejte se dál špatně. Určitě se ale snažte o konzistenci.

3. Neměňte sebe, změňte své prostředí

Každý den si nainstaluju Instagram do telefonu a každý den jej odinstaluji. Zní to nenormálně? Spíš ne. Toto je nejjednodušší způsob, jak to zkontrolovat jednou denně. Už se mi nechce kontrolovat Instagram 600x denně. Stáhnout to vyžaduje úsilí. A to je další velké tajemství, jak se zbavit špatných návyků.

Neměňte se. Změňte kontext. Zvyky nás přitahují kvůli spouštěcím faktorům prostředí. Odstraněním nebo omezením spouštěčů je méně pravděpodobné, že budete vtaženi do nežádoucího chování. Vaše prostředí vás ovlivňuje mnohem více, než si myslíte.

Prostředí nás ovlivňuje. Podle Dana Arielyho, profesora behaviorální ekonomie, jde o jeden z nejdůležitějších objevů společenských věd za posledních 40 let. Pokud půjdete k příborníku a jídlo je naaranžované jedním způsobem, sníte jedno. Pokud je jídlo jinak uspořádáno, budete jinak jíst. Myslíme si, že se rozhodujeme sami, ale do značné míry nás ovlivňuje naše prostředí. To je důvod, proč musíme přemýšlet o tom, jak změnit věci kolem nás.

To, co vás přitahuje, držte dál od sebe. Spisovatel Shawn Achor radí použít pravidlo dvaceti sekund. Ztěžte si svůj zlozvyk v začátcích a šance, že si ho osvojíte, se výrazně sníží. Díváte se moc na televizi? Vyjměte baterie z dálkového ovladače. 20sekundová prodleva, kterou potřebují k návratu na své místo, vede k tomu, že lidé zapínají televizi méně často.

Nemusíte se hned měnit. Změňte věci kolem sebe.

4. Uvolněte se

Co vás nejčastěji vede ke špatným návykům? Stres. Pokud jste uvolnění, váš mozek s větší pravděpodobností učiní správné rozhodnutí, říkají neurovědci.

Stres oslabuje prefrontální kůru a tato část mozku nemá nekonečné zdroje. Nemůže být neustále ve střehu. Zatímco ona kvůli stresu ztrácí část své všímavosti, přichází striatum, které vám radí vypít pivo nebo sníst sušenku. Ale pokud se zbavíte stresu, vaše prefrontální kůra může udržet vaše návyky pod kontrolou.

Netlačte na sebe. Zůstaňte v klidu a vaše chování se změní k lepšímu.

5. Neodstraňujte špatné návyky – nahraďte je

Když řeknete slova „Nikdy to neudělám…“, zvyšuje se pravděpodobnost, že to uděláte znovu.

Charles Duhigg v knize The Power of Habit píše, že všechny výzkumy na toto téma se sbíhají v jedné věci: špatné návyky nelze jednoduše odstranit, ale lze je nahradit. Když pocítíte nutkavou potřebu žvýkat, dejte si do úst žvýkačku bez cukru, ne housku. Spouštěč je stejný, touha je uspokojena, ale nežádoucí chování jste nahradili dobrým.

Víme, že návyk nelze vykořenit – je třeba jej nahradit. A víme, že většina návyků se snadno změní, když se použije zlaté pravidlo změny návyku: pokud zachováme stejný spouštěč a stejnou odměnu, nové chování se stane zvykem.

Přemýšlejte o tom, které spouštěče vyvolávají špatné chování, a pak nahraďte svou obvyklou reakci novou, která vám poskytne jinou (ale přesto příjemnou) odměnu.

6. "Pokud" a "Pak"

Jednoduchý plán vám pomůže odolat pokušení. Co děláte, než začnete se zlozvykem? Například: "Pokaždé, když sedím na gauči, jsem na internetu nekonečně dlouho." Nyní použijte tato dvě slova k vytvoření malého plánu: "Když si sednu na pohovku, vezmu si s sebou knihu."

Plánování je opravdu mocný nástroj, který vám může pomoci dosáhnout jakéhokoli cíle, od stravy a cvičení až po vyjednávání a time management. Vaše šance na úspěch se výrazně zvýší, pokud si předem promyslíte konkrétní kroky k dosažení svého cíle („Pokud schůzka skončí ve čtyři hodiny, vrátím se do kanceláře a vyřídím všechny své naplánované telefonáty“).

Je to příliš snadné, aby to byla pravda? Nic takového.

V průběhu experimentu bylo zjištěno: 91 % subjektů, které si vytvořily malé plány, pokračovalo v pravidelném cvičení. Ze skupiny „neplánovačů“– pouze 34 %. Podobné výsledky byly získány v experimentech na zavedení návyku starat se o vlastní zdraví. Měsíční samovyšetření prsu nadále provádělo 100 % plánovačů (oproti 53 % neplánující skupiny) a v ročním screeningu karcinomu děložního čípku pokračovalo 92 % plánující skupiny (oproti 60 % neplánujících). plánovací skupina).plánování).

Jen dvě slova – „pokud“a „pak“– vám otevírají skvělé příležitosti.

7. Odpusťte si

Možná jste ztratili nervy. To je v pořádku, to je v pořádku. Uvědomte si, že staré zvyky se mohou vrátit. Berte to jako dočasný krok zpět a ne jako důvod k úplnému opuštění všeho, co bylo plánováno.

Například jste si slíbili, že nebudete jíst sušenky. A pak se to nedopatřením snědlo. Neznamená to, že je zmařena celá dieta. Dieta je u konce, když sníte jednu sušenku, řeknete: „Vzdávám se“a pak rozsekáte zbytek balíčku.

Co dělat, když nad sebou ztrácíte kontrolu? Odpusťte si a jděte dál.

Sebekritika vede k poklesu motivace a snížení schopnosti sebekontroly. Je to také jeden z hlavních indikátorů hrozící deprese. Naproti tomu loajální a laskavý k sobě vede ke zvýšené motivaci a lepší sebekontrole.

Snažíte se zlepšit svůj život a je v pořádku, když občas klopýtnete.

Konečně

Zde jsou tajemství, která vám pomohou zbavit se špatných návyků:

• Jeden po druhém. Zaměřte se na jeden zlozvyk měsíčně a za rok z vás bude jiný člověk.
• Nepřestávejte, jen počítejte. Nesnažte se hned zbavit špatného chování. Vybudujte ve svých závislostech konzistenci.
• Neměňte sebe – změňte své prostředí. Pravidlo dvaceti sekund. Trochu ztížit opakování zlozvyku.
• Relaxovat. Stres dělá škodlivé věci atraktivnějšími. Zachovejte klid a vaše chování se změní k lepšímu.
• Nezbavovat se, ale vyměnit. Špatné návyky nemůžete úplně vymýtit, ale můžete je nahradit novými.
• Jednoduchý plán se slovy „pokud“a „pak“ vám pomůže odolat pokušení.
• Odpusť si. Vlastní bičování situaci jen zhorší. Budete-li k sobě laskaví, pomůže vám to vrátit se na správnou cestu.

A ještě jedna rada. Vnější tlak je dokonce dobrý, když se používá strategicky. Chce tvoje máma, abys chodila s hodnými kluky ve škole, protože ti dávají dobrý příklad chování? Máma měla pravdu.

Toto je také velmi jednoduché doporučení. Chatujte s lidmi, kterým se chcete podobat. Prokrastinujete hodně? Trávit více času se super produktivními přáteli. Chcete být ve formě? Neustále komunikujte s přáteli, kteří jsou posedlí posilovnami a zdravým stravováním.

Postupem času si osvojíte stravovací návyky, životní styl a dokonce i kariérní aspirace od těch, s nimiž trávíte čas. Jste-li ve skupině lidí, kteří si kladou opravdu vysoké cíle, budete usilovat o totéž. A naopak, pokud vaši přátelé nejsou ambiciózní, pak i vy snížíte své vlastní standardy.

A dost bylo řečí. Nyní je čas napsat kamarádovi, kterému se chcete podobat, a domluvit si schůzku. Přátelé nás nedělají šťastnějšími. Pomáhají nám stát se lepšími.