Kolikrát denně byste měli jíst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker vám pomůže vybrat ideální režim.

Tři jídla denně pro ty, kteří jsou spokojeni se vším

Strava

Snídaně v 7-8 hodin, oběd ve 13-14 hodin a večeře v 19-20 hodin. Taková strava je nám známá už od dětství, ale není to biologická nutnost, jak by si někdo při pohledu na její široké rozšíření mohl myslet.

Lidé nejedli vždy tři jídla denně. Tento režim vznikl pod vlivem kultury, respektive osmihodinové pracovní doby. Pojďme se podívat, jestli tři jídla denně mají nějaké výhody kromě pohodlí.

Výhody tří jídel denně

Mnoho odborníků na výživu tvrdí, že častější jídla mohou pomoci kontrolovat váhu lépe než obvyklá tři jídla denně, ale některé studie to vyvracejí.

Studie prokázala, že zvýšená frekvence jídla nepodporuje větší úbytek hmotnosti u subjektů, kterým byla předepsána 8týdenní ekvienergetická dieta s omezením energie. že tři jídla denně nejsou horší než šest jídel denně, pokud jde o hubnutí. Po dobu osmi týdnů byly dvě skupiny účastníků na dietě se sníženým obsahem kalorií, ale jedna skupina jedla třikrát denně a druhá šest. V důsledku toho účastníci z obou skupin zhubli, vědci nezaznamenali výrazné rozdíly.

Jiná studie porovnávala účinky dvou a šesti jídel denně na zdraví a tvar obézních žen. Ukázalo se, že zvýšená frekvence jídla zmírňuje ztráty hmoty bez tuku a některé ukazatele zdravotního stavu pomocí diety na hubnutí s řízenou porcí. že ženy, které jedly dvakrát denně, měly zvýšené hladiny lipoproteinů o vysoké hustotě neboli dobrého cholesterolu.

Další studie, Frekvence jídla, rozdílně mění postprandiální koncentrace triacylglycerolu a inzulínu u obézních žen. porovnávali tři a šest jídel denně. Ukázalo se, že hladina triglyceridů v krvi byla mnohem nižší při třech jídlech než při šesti. To znamená, že tři jídla denně jsou ve srovnání s dílčími pro kardiovaskulární systém prospěšnější.

Ukazuje se, že standardní tři jídla denně nejenže neztrácejí na zlomkovém, ale mají i své zdravotní benefity.

Komu se hodí tři jídla denně

Tři jídla denně vám budou vyhovovat, pokud:

• pracujete od 8 do 5 a nemáte možnost jíst mezi jídly;
• nechcete trávit čas navíc přípravou jídla;
• jste na tento typ stravy zvyklí, netrpíte nadváhou a zažívacími problémy;
• uprostřed dne necítíte hlad.

Pokud bojujete s nadváhou, trpíte hladem a následně se přejídáte, měli byste vyzkoušet jiné výživové systémy.

Částečná jídla pro kontrolu hladu

Strava

Podstatou frakčních jídel je rozdělit svůj denní příjem kalorií do mnoha malých jídel. Kolik záleží na vašich schopnostech a touhách. Zpravidla se jedná o šest jídel: tři hlavní a tři svačiny.

Pokud je váš příjem kalorií 1 500 kcal, místo tří jídel po 500 kcal sníte najednou maximálně 250 kcal. Jedná se například o jeden chlebíček nebo sklenici kefíru a jablko.

Výhody dílčích jídel

Výhody této metody jsou, že během dne nepociťujete hlad, díky čemuž zkonzumujete méně jídla, i když nepočítáte kalorie a neomezujete se v jídle.

Snížení hladu je podpořeno výsledky jednoho experimentu, Větší kontrola chuti k jídlu spojená se zvýšenou frekvencí jídla u hubených mužů. prováděno na mladých mužích s normální tělesnou hmotností. Vědci zjistili, že rozdělením porce jídla do pěti porcí a podáváním každé porce o hodinu později byly subjekty lépe schopné kontrolovat chuť k jídlu, než když si dávaly jednu porci najednou.

Časté jídlo navíc může snížit hladinu glukózy v krvi a hladinu špatného cholesterolu. To je podpořeno výzkumem., která porovnávala výhody 17 svačin denně oproti obvyklým třem jídlům denně. U často jedících lidí byl zjištěn pokles hladiny celkového cholesterolu nalačno, lipoproteiny s nízkou hustotou a apolipoproteiny B - přenašeči špatného cholesterolu. Navíc se jim snížila hladina glukózy v krvi a produkce C-peptidu v denní moči.

Pokles hladiny inzulinu v krvi po šesti jídlech byl také potvrzen tím, že frekvence jídla rozdílně mění postprandiální koncentrace triacylglycerolu a inzulinu u obézních žen. ve studiu.

Není možné s jistotou říci, zda vám frakční jídla mohou pomoci zhubnout, protože některé studie nenacházejí žádné výhody častých jídel na hubnutí. Ale protože stále existují důkazy o výhodách takové diety, proč to nezkusit?

Kdo by měl vyzkoušet zlomková jídla

Zvažte dílčí jídla, pokud:

• máte nadváhu a hledáte způsoby, jak se jí zbavit;
• máte možnost se přes den svačit;
• často máte přes den hlad a večer se přejídáte;
• chcete snížit hladinu špatného cholesterolu a inzulínu.

Vymysleli jsme tři jídla denně a dílčí jídla. Existuje další dietní režim, který se doporučuje pro zdravotní přínosy – krátkodobý půst.

Krátkodobý půst pro zdraví srdce a mozku

Strava

Krátkodobý půst je dietní schéma, při kterém konzumujete po dobu 16-18 hodin pouze vodu a po zbytek času jíte, kolik chcete, ale bez přejídání a nezdravého jídla. Existuje i další schéma – pravidelné stravování pět dní v týdnu a 24hodinový půst dvakrát týdně.

Krátkodobý půst lze nazvat módním trendem, ale s takovými stravovacími vzorci se v historii setkáváme. Například historička Caroline Yeldham říká Snídaně, oběd a večeře: Jedli jsme je vždycky? že staří Římané jedli jednou denně kolem poledne. Velmi se starali o své trávení a jíst více než jednou denně bylo považováno za obžerství.

Výhody krátkodobého půstu

Existuje poměrně dost studií dokazujících výhody půstu, ale většina z nich byla provedena na zvířatech. Například experiment. u myší prokázaly přínosy krátkodobého hladovění pro kardiovaskulární systém. Kromě toho došlo ke snížení hladiny inzulínu, leptinu a cholesterolu a také ke zvýšení hladiny testosteronu.

Jak se tvrdí. Mark Mattson, vedoucí výzkumný pracovník Národního institutu stárnutí, půst snižuje krevní markery zánětu a snižuje oxidační stres, podporuje učení a paměť.

Účastníci experimentu. Dospělí s nadváhou a astmatem konzumovali v některé dny pouze 20 % svých kalorií. Za osm týdnů ztratili 8 % své hmotnosti, snížily se jim krevní hladiny oxidačního stresu a markerů zánětu, snížily se příznaky astmatu a zlepšily se některé ukazatele kvality života.

Mattson také zkoumal přínos půstu pro mozek. Pokud nebudete 10-16 hodin jíst, vaše tělo bude čerpat energii ze zásobního tuku a mastné kyseliny se dostanou do krevního oběhu. To bude mít pozitivní vliv na kognitivní funkce, jako je paměť a schopnost učení, a také zpomalí destruktivní procesy v mozku.

Nicméně podle Dr. Stephena Freedlanda, profesora urologie na Duke University Medical Center v Durhamu, je omezení kalorií důležité, ne-li kritické.

Dr. Friedland a kolegové vyšetřovali. vliv krátkodobého hladovění na rozvoj rakoviny prostaty u myší. Myši držely půst dvakrát týdně po dobu 24 hodin a po zbytek času se přejídaly. V důsledku toho nezhubli a nezískali žádné výhody z půstu - růst rakoviny se nezpomalil.

Friedland věří, že celkové snížení kalorií je pro zdraví důležitější než období půstu. To znamená, že výhody půstu můžete získat pouze tehdy, pokud budete po zbytek času jíst zdravé jídlo a nebudete se přejídat.

Kdo by měl zkusit krátkodobý půst?

Krátkodobý půst byste měli zkusit, pokud:

• nemůžete zhubnout a chcete zkusit něco nového;
• nemáte ráno hlad (pokud jste si například zvolili denní půst na 16 hodin a jedli ve 20 hodin, příště můžete jíst až ve 12 hodin);
• nechcete trávit spoustu času přípravou jídla.