Jak se zbavit špatných návyků a rozvíjet ty dobré

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Téměř vše, co děláme, je zvyk. Určitým způsobem se chováme, když si čistíme zuby, zavazujeme si tkaničky, jdeme do práce, do posilovny, na bar… Učíme se posloupnost kroků nutných k dosažení konkrétního výsledku a zvykáme si na ně. V tomto článku se dozvíte, jak se tvoří návyky a jak se naučit měnit to špatné k dobrému.

Cyklus vytváření návyků

Když něco uděláme poprvé, naše vědomí zůstává aktivní během celého procesu. Když však sled kroků vede k úspěchu znovu a znovu, kognitivní funkce mozku se postupně vypínají – od okamžiku, kdy proces začal, až po jeho dokončení.

Cyklus utváření návyků má tři prvky.

1. Signál je to, co způsobuje zvyk. Tuto roli mohou hrát negativní emoce, jako je nuda, osamělost nebo stres. Signálem může být také konkrétní situace, prostředí, denní doba a další okolnosti.
2. Akční program je to zvyk sám o sobě. Například kouření, přejídání nebo prokrastinace.
3. Odměna je něco, co přináší potěšení. Může to být zřejmé, mluvíme-li například o vlivu nikotinu nebo cukru na organismus. Odměna však může být spojena i s pocitem přijetí, sounáležitosti nebo vítězství.

Jakmile je návyk zakořeněný, naše mysl očekává odměnu, jakmile je přijat signál. Když k tomu dojde, dostaneme malou dávku hormonu potěšení dopaminu. V podstatě ochutnáme odměnu před dokončením akce. To stačí k tomu, abyste chtěli, ale nestačí to k uspokojení.

Pokud vezmeme vodítko, ale nerealizujeme akční program a nedostaneme odměnu, cítíme melancholii a poté silnou touhu. To je přesně to, co drží gamblera u stolu a přiměje závislého, aby si kvůli dávce dělal, co chce.

Smyčka zpětné vazby

Čím častěji cyklus signál-program-odměna opakujeme, tím více si zvykneme. Hazardní hry nebo drogy jsou rychlé a děsivě návykové. Je to dáno tím, že když hráč po hře prohraje peníze nebo narkoman nedostane dávku, pociťuje stejné zoufalství, které spustilo akční program.

Teoreticky je prolomení špatného návyku snadné. V praxi je vše složitější. Hlavní je najít motivaci.

Chcete-li „odinstalovat“zlozvyk, musíte identifikovat signál, program akce a odměnu, které jsou s ním spojeny. Poté můžete signál a odměnu ponechat beze změny, ale začněte pracovat na nahrazení akčního programu dobrým.

Jedno z nejslavnějších děl o zvycích napsal Charles Duhigg a jmenuje se The Power of Habit. Podle ní je nejen možné, ale i nutné „odstranit“zlozvyk a „zavést“místo něj dobrý. Následuje plán…

1. Co je to signál?

Signál nemusí být zřejmý. V určitou denní dobu můžete jíst extra porci. Nebo se touha přejídat se stane obzvlášť akutní, když sedíte u televize? Možná chcete něco jíst, jen když se cítíte podráždění?

Signály jsou rozděleny do pěti hlavních kategorií:

1. Místo.
2. Čas.
3. Emocionální stav.
4. Lidé kolem vás.
5. Akce předcházející signálu.

Je důležité zjistit, co přesně způsobuje touhu po té či oné akci. Pište si proto deník a snažte se v něm zodpovědět následující otázky:

1. kde jsi?
2. Jaký je teď čas?
3. Jaký je váš emoční stav?
4. Kdo je tam ještě?
5. Co předcházelo vzniku signálu?

Skutečný signál je konstantní a neměnný.

2. Jaká je odměna?

Jakmile signál identifikujete, experimentujte s různými postupy a odměnami. To je nezbytné pro určení, jak přesně na vás odměna působí, jaké mechanismy vám přinášejí potěšení.

Možná se vám nepodaří zbavit se zvyku jíst sladkosti a odměna pak funguje zjevně. Možná se vyhýbáte pocitům méněcennosti nebo používáte nějaký zlozvyk k rozptýlení od práce.

Experimentování s programy akcí a odměn je nutné k nalezení způsobu, jak částečně zmírnit nutkání vrátit se ke špatnému návyku.

Zkuste například jednoho dne vypít sklenici vody místo šálku kávy navíc. Další, vypijte v jiné místnosti. Vyměňte kávu za sérii kliků, zazpívejte písničku, zaměstnejte se nebo zavolejte mamince.

Pokaždé, když nahradíte navyklý akční program novým scénářem, máte možnost zkontrolovat, zda touha vrátit se ke zlozvyku nepolevila. Pokud se snížil, pak některé z nových akčních programů fungují.

Můžete experimentovat s variacemi na zvyk, kterého se chcete zbavit. Zkuste si například uvařit další šálek kávy, aniž byste ji vypili, ale umístěte ji vedle vašeho pracovního prostoru a pokračujte v práci. Možná si jen chcete dát krátkou pauzu a nedopřát si dávku kofeinu. Nebo bude stačit vůně kávy, aby se vám ulevilo.

3. Jaký je akční plán?

Jakmile identifikujete signál a odměnu za svůj zlozvyk, musíte vymyslet plán. Cílem je počkat na signál a poté, co se objeví, spustit nový akční program, který uspokojí touhu.

Zapište si svůj plán jako důkaz toho, že to myslíte vážně, a umístěte ho tak, aby vám ho vždy připomínal. Pověsit na lednici nebo nastavit jako tapetu na obrazovce smartphonu.

To vše je nezbytné, abychom mohli s jistotou říci: "Každý den, když dostanu signál, zavedu nový akční program."

Zpočátku to bude těžké, ale pokud se budete držet akčního plánu, snáze se vypořádáte s nutkáním vrátit se ke zlozvyku.

Představte si, jak zavádíte nový užitečný akční program. Když si něco představíte mnohokrát za sebou, začnete tomu věřit. V souladu s tím urychlíte touhu realizovat akční plán.

Vytvořte si nové dobré návyky

Toto schéma také funguje pro nastavení zcela nových rámců chování. Jednoduše definujte signál a odměnu a poté je přiřaďte k požadovanému postupu. Pracujte podle zadaného plánu několik týdnů v řadě: poté začnete automaticky jednat.

Chcete-li například začít ráno běhat, položte si tenisky blízko postele. Když se probudíte, uvidíte je a budete mít pocit, že musíte dokončit svůj akční plán. Za odměnu si můžete pochutnat na lahodném smoothie po běhu nebo si užít endorfiny a sebevědomí.

Čím častěji to budete dělat, tím silnější bude očekávání odměny, kterou spustí už jen pohled na tenisky u postele.

A ještě něco

Můžete se zbavit tohoto zvyku tím, že využijete životní zlomy. Mnoho lidí přestalo kouřit poté, co se přestěhovali, změnili zaměstnání nebo byli přetíženi. Jakákoli významná událost na vás má tak hluboký vliv, že otevírá příležitosti ke změně cyklu utváření návyků.

Proto každá špatná událost ve vašem životě může být začátkem pozitivních změn. Pokud vás například vyhodí, je načase se zbavit zlozvyku a najít si čas na něco nového, pozitivního a přínosného.