5 kruhů pekla: skvělé cvičení pro rychlejší spalování kalorií

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina slibuje: po dokončení komplexu utratíte více energie, aniž byste se pohnuli.

Jak cvičit

Nastavte si časovač a každé cvičení provádějte 40 sekund. Odpočiňte si zbývajících 20 sekund od minuty a přejděte k další. Pokud se zadýcháte a intenzita dramaticky klesne, můžete čas změnit na 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku.

Komplex se skládá z pěti cvičení:

• Skákání "nohy k sobě - nohy od sebe" 3 + 1.
• "Tygr na kolenou."
• Dřepy a skoky zajatců.
• Zvedání nohou v obráceném prkně.
• Break-tanečnice s dotykem nohou.

Když uděláte poslední cvičení, začněte znovu. Celkem je potřeba vyplnit pět kruhů. Pomocí časovače můžete pod videem udělat komplex a na konci kruhu přetočit na začátek. Nakonec vychladit.

Jak cvičit

Skákání "nohy k sobě - nohy od sebe" 3 + 1

Udělejte tři skoky „nohy k sobě, nohy od sebe“a pak skočte výš a snažte se dosáhnout s koleny k hrudi. Pokud se začnete dusit, vyřaďte skok do výšky ze svazku.

Tygr klečící

Při provádění kliků zpevněte břišní svaly a hýždě tak, aby se vaše spodní záda nezhroutila. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu, ne do stran. Spíše než střídání se zvedněte ze dvou loktů současně.

Pokud je to příliš obtížné, dělejte pravidelné kliky, aniž byste se spouštěli na lokty, nebo kliky z kolen.

Dřepy a vězeňské skoky

Udělejte dva vzdušné dřepy a dva výskoky z dřepu. Při dřepu dbejte na to, aby se vám paty neodlepovaly od podlahy a záda zůstala rovná. Netlačte rukama na krk, snažte se nesnižovat hrudník - měl by se dívat dopředu ve všech fázích cvičení.

Pokud se vám nedaří udržet tělo rovně, složte ruce před sebe a proveďte cvik takto.

Zvedání nohou v obráceném prkně

Protáhněte tělo v jedné linii, spusťte ramena. Střídavě zvedejte rovné nohy, zatínejte hýždě, aby se pánev neprověsila a tělo zůstalo rovné až do konce cviku.

Pokud cvik nezvládnete, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu a zvedněte nohy z této pozice. Dbejte na to, aby se pánev neprohýbala.

Break-tanečnice s dotykem nohou

Při otáčení narovnejte koleno zvednuté nohy, rameno opěrné ruky držte dole.

Pro usnadnění cvičení nezvedejte nohu vysoko.

Jak se ochladit

Dřep do naklonění

Udělejte hluboký dřep se správným tvarem: roztáhněte kolena do stran, přitlačte paty k podlaze, narovnejte záda. V této poloze vydržte osm nádechů.

Poté zvedněte pánev a přejděte do náklonu. Pokuste se co nejvíce narovnat záda. Pokud se vám zároveň ruce odlepí od podlahy, nevadí, položte si je na holeně nebo kolena. Vydržte dalších osm nádechů a výdechů.

Vstup dolů do pozice psa

Z ohybu spusťte ruce na podlahu, jděte s dlaněmi na podlahu a postavte se do psí ásany směřující dolů. Položte dlaně na podlahu, narovnejte záda. Pokud se paty odlepí od podlahy a kolena se ohýbají, je to v pořádku. Proveďte pózu na dalších osm dechů.

Hluboký výpad s kroucením těla

Z předchozí pózy udělejte široký krok vpřed pravou nohou a položte nohu vedle dlaně. Narovnejte koleno za stojnou nohou. Ujistěte se, že obě kyčle směřují dopředu.

Otočte tělo doprava, odtrhněte pravou ruku od podlahy a nasměrujte ji ke stropu. Snažte se co nejvíce roztáhnout tělo, podívejte se na dlaň zdvižené ruky. Vydržte osm nádechů, poté vyměňte nohy a opakujte na druhou stranu.

Podělte se do komentářů, které cviky se povedly a které se zdály obtížné. Napište, jak se vám líbí zápřah: bolí nebo akorát?

A pokud vám vadí formát času, zkuste jiné domácí cvičení. Nashromáždili jsme mnoho článků: každý si najde program podle svých představ.