Jak postavit lichoběžník: 9 nejlepších cviků

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Společně s Iyou Zorinou vybíráme ta nejlepší cvičení na základě anatomie a vědeckých dat.

Co je to lichoběžník a proč je potřeba ho kývat

Lichoběžník je trojúhelníkový plochý sval, který začíná u základny lebky a pokrývá celou horní část zad. Lichoběžník je rozdělen na tři části: horní, střední a dolní. Horní část zvedá lopatky a otáčí je směrem ven.

Střední a spodní část přivádí lopatky k páteři a snižuje je.

Výběrem účinných cvičení pro čerpání všech částí lichoběžníku můžete:

• Udělejte si svalnatá záda. Lichoběžník začíná u týlní kosti, pokrývá celou horní část zad a do značné míry určuje, jak mocně a jasně vypadáte zezadu.
• Zlepšete své držení těla. Při nedostatečném rozvoji trapézu může dojít ke shrbenosti, při asymetrii - skolióze. Silný sval pomáhá udržet rovná záda a rovná ramena.
• Zvyšte výsledky v různých sportech. Lichoběžník stabilizuje lopatky a ramena, takže pokud míříte na dobrý výkon ve vzpírání, gymnastice nebo kalistenice, stejně jako v jakýchkoli sportech, mezi které patří házení a údery, bez silného lichoběžníku se neobejdete.

Jaké cviky na trapézy provádět

1. Pokrčí rameny volnými činkami

Toto je nejúčinnější pohyb pro čerpání horní části lichoběžníku. Vzhledem k tomu, že jeho vlákna jsou šikmá, sval se nejlépe aktivuje, když jsou paže alespoň 30° na stranu.

S trap barem můžete provádět pokrčení ramen: při tomto výkonu nemusíte volit šířku úchopu a polohu rukou – to bude určeno hrazdou.

Pokud takový bar nemáte, postačí běžný bar. Uchopte tyč rovným úchopem širším než jsou vaše ramena tak, aby vaše paže byly od těla v úhlu asi 30°. Pro odlehčení předloktí můžete kolem tyče přepásat popruhy.

Přitáhněte ramena k uším, na sekundu zablokujte, otočte se a opakujte. Provádějte plynule a pod kontrolou, v druhé fázi cviku neklesejte prudce ramena.

2. Pokrčí rameny na bloku

Tuto variaci pokrčení ramen nabízí Jeff Cavaliere, specialista na sílu a kondici. Při cvičení jsou také paže umístěny šikmo od těla, aby se lépe propracovala vlákna horního lichoběžníku.

Zahákněte rukojeť na spodní blok, uchopte ji pravou rukou a otočte pravou stranu směrem k simulátoru. Vytáhněte pracovní rameno nahoru a zároveň otočte tělo doprava tak, aby se vaše hruď dívala na simulátor. Po krátké pauze se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Proveďte stejný počet opakování pravou a levou rukou.

3. Trakce k bradě

Tah za bradu je skvělý pro pumpování lichoběžníku, ale při použití s pevným úchopem může způsobit zánět a bolest v ramenou. Pokud ale uchopíte tyč úchopem dvakrát širším než jsou vaše ramena, cvik se stane nejen bezpečným, ale i zatíží trapéz lépe než pohyb s užším nastavením paží.

Uchopte tyč rovným širokým úchopem, zvedněte lokty na úroveň ramen a spusťte záda dolů. Pokuste se provádět pohyb plynule a vylučte nahromadění. Zpevněte břišní a hýžďové svaly, aby vaše jádro zůstalo tuhé.

4. Veslujte k obličeji se zvednutím

Taková trakce dobře pumpuje všechny části lichoběžníku a díky dodatečnému zvedání ramen směrem nahoru zvyšuje zatížení spodní části.

K bloku připevněte rukojeť lana a uchopte oba konce. Ohněte lokty, spojte lopatky k sobě a přitáhněte konce rukojeti směrem k obličeji. Ujistěte se, že se vaše ramena neotáčí dovnitř – zkuste je vytočit směrem ven a stáhněte předloktí dozadu.

Udržujte lopatky zavřené a spuštěné a natáhněte ruce nahoru, dokud nebudou lokty nataženy. Hladce spusťte záda a vraťte se do původní polohy. Tento pohyb můžete provést i s expandérem tak, že jej přehodíte přes stojan a uchopíte oba konce.

5. IYT Belly Lifty

Pokládání rukou, ležení na břiše, dokonalé pumpování, všechny části lichoběžníku. Toto cvičení lze provádět na rovné nebo nakloněné lavici.

Lehněte si na lavičku na břicho, zvedněte činky. Zvedněte rovné paže nad hlavu na úroveň ramen, na sekundu zablokujte a spusťte záda. Při dalším zdvihu mírně roztáhněte ruce do stran tak, aby tělo připomínalo písmeno Y.

Opět spusťte a zvedněte činky zřetelně po stranách tak, aby tělo mělo tvar písmene T. V krajním bodě této polohy otočte ruce ven, palce by měly směřovat ke stropu.

Vraťte ruce do původní polohy a opakujte vaz od začátku. Pohyb provádějte plynule a pod kontrolou, spouštějte paže stejným tempem, jako je zvedáte, v krajních bodech spojujte lopatky.

6. Ponechání paže na stranu na bloku

Tento pohyb se často provádí k pumpování středních delt, ale také velmi dobře zatěžuje lichoběžník.

Zahákněte rukojeť na spodní blok, vezměte ji do pravé ruky a otočte levou stranou k simulátoru. Posuňte paži do strany na úroveň ramen a spusťte ji zpět dolů. Udržujte své tělo pevné a pracujte plynule a pod kontrolou.

7. Přesunutí ramen z Y-rise k sobě

Jedná se o poměrně obtížné cvičení, které kombinuje dva pohyby najednou pro efektivní zatížení lichoběžníku: zvednutí paží nad hlavou, ležení na břiše a tahání.

Lehněte si na zem na břicho, přesuňte ruce s činkami do polohy nad hlavou a zvedněte je z podlahy. Spojte lopatky k sobě a ohněte lokty a spusťte činky na ramena. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

8. Řada činky na lavičce k hrudníku vleže

Tlak na hrudník v poloze na břiše dokonale napumpuje trapéz, zejména jeho horní a střední část. Také na rozdíl od konvenčních ohnutých řad vám tento pohyb zabraňuje podvádění změnou vašeho sklonu.

Lavičku umístěte na vyvýšenou plošinu – položte ji na krabice nebo palačinky. Umístěte tyč pod lavici, na podlahu nebo na okraj krabic. Lehněte si na lavičku na břicho, uchopte tyč rovným úchopem širším než jsou vaše ramena. Ohněte lokty a přitáhněte tyč k hrudníku, dokud se nedotkne lavice, spusťte ji do výchozí polohy a opakujte.

9. Zvedne palačinku nad hlavu

Vstoje palačinky dokonale napumpují spodní část trapézového svalu. Aby bylo možné správně zatížit lichoběžník a zároveň částečně odlehčit zátěž od předních delt, navrhuje Jeff Cavaliere zvedání v omezeném rozsahu.

Vezměte palačinku z tyče, vytáhněte ji před sebe na rovné ruce a položte ji na zadní část lavice nastavené v úhlu 90°. Zvedněte palačinku nad hlavu a spusťte ji zpět na záda.

Jak trénovat stavbu lichoběžníku

Většina lichoběžníku se skládá z odolných svalových vláken prvního typu, takže dobře snáší stres a rychle se zotavuje. Je ale třeba mít na paměti, že trapéz funguje v mnoha dalších pohybech, například při mrtvém tahu, přítahech, různém drátování a přitahování k hrudníku. Sval proto nepřetěžujte další prací.

Vyberte si 1–2 trapézové cviky a přidejte je do svého tréninku 1–2krát týdně. Udělejte tři série po 8-15 opakováních, nabírejte váhu tak, abyste všechna opakování dokončili dobrou technikou, ale zároveň pociťovali únavu na konci série.

Cvičení pravidelně obměňujte, abyste svalu dodali neobvyklý stimul, napumpovali všechna vlákna a zajistili růst.