Jóga pro začátečníky: sestavy cviků po 5, 10 a 15 minutách

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Ukazujeme jednoduché pohyby pro energii, jasnost a skvělou pohodu.

Proč dělat jógu

Jóga je vědecky ověřený způsob, jak zvýšit flexibilitu a sílu, snížit stres, zmírnit chronickou bolest, zlepšit spánek a celkově se cítit šťastnější a spokojenější se svým životem.

Skvělé je, že můžete začít trénovat s jakoukoli úrovní zdatnosti a od první lekce máte o nic menší užitek z praxe než pokročilí jogíni, kteří kroutí tělo ve složitých ásanách.

Společně s lektorkou jógy Marií Akhatovou jsme pro vás připravili tři jednoduché komplexy, které vám pomohou jemně protáhnout tělo, zbavit stresu a zvýšit hladinu energie.

Jsou to jednoduché a energizující jógové komplexy. Lze je použít k rannímu probuzení, restartu během pracovního dne v kanceláři nebo jako rozcvička před cvičením na trenažérech.

Co potřebujete pro jógu

K dokončení komplexu budete potřebovat oblečení, které neomezuje pohyb, a koberec.

Můžete použít běžnou deku, ale pokud si můžete koupit podložku na jógu a fitness, udělejte to. Má protiskluzový povrch a nemačká se při pohybu, takže se vám při vašich aktivitách bude pohodlněji.

Budete také potřebovat časovač, abyste mohli sledovat svou pracovní dobu v některých pozicích.

Jaké jógové komplexy jsou vhodné pro začátečníky

Představujeme tři komplexy, které se liší délkou trvání:

• 5 minut - skládá se z pěti jednoduchých cviků s důrazem na pohyblivost ramen a hrudní páteře.
• 10 minut - zahrnuje plné provedení prvního komplexu a dalších pěti cviků zaměřených na protažení svalů zad a břicha.
• 15 minut - zahrnuje opakování druhého komplexu a dalších šest cviků na posílení svalů zad a břicha.

Všechny tyto komplexy jsou vhodné pro začátečníky, takže si můžete vybrat absolutně jakýkoli. Výběr závisí pouze na dostupnosti volného času.

Hlavní je provádět všechny pohyby soustředěně, sledovat polohu těla a dýchání. A nezapomeňte, že rozsah pohybu se postupně zvyšuje. Necvičte přes bolest – měli byste cítit pouze jemné protažení a pozorovat všechny technické aspekty pozic.

Jak udělat komplex na 5 minut

Komplex se skládá z následujících cvičení:

• Protažení paží - 6-8 opakování.
• Zámek za zády - 6-8 opakování.
• Boční sklon doprava - 3-5 dechových cyklů.
• Boční sklon doleva - 3-5 dechových cyklů.
• Protažení paží ve statické poloze - 3-5 dechových cyklů.

Marii Achátovou

Tyto cviky mobilizují hluboké svaly ramenních kloubů, což napomáhá k uvolnění ramen a hrudní páteře. Pomáhají cítit jasnost, vyrovnanost a klid.

Protahování paží (hasta uttanasana)

Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo vsedě. Pokud zvolíte polohu ve stoje, dejte nohy k sobě, narovnejte záda, nasměrujte ocasní kost k podlaze, křížovou kost držte rovnoběžně se stěnou. Pokud to chcete dělat vsedě, rozložte váhu těla na sedací kosti. Hlavním pravidlem v jakékoli poloze je, že spodní část zad by měla být v místě vychýlení rovná a vyhlazená.

Při nádechu zvedněte ruce po stranách nad hlavou a proplette prsty do zámku. Udržujte lokty rovně a natáhněte se nahoru. Vnímejte, jak se lopatky zvedají a ramenní klouby se natahují.

Poté, aniž byste změnili polohu rukou, s výdechem spusťte lopatky a ramena dolů.

Opakujte 6-8krát: při nádechu vytáhněte ramena a lopatky nahoru, při výdechu stáhněte dolů. Když skončíte, stáhněte paže dolů po stranách.

Zámek za zády

Položte paže rovně za záda a proložte prsty do zámku. Přitáhněte lopatky k páteři, narovnejte lokty. Při výdechu stáhněte paže a lopatky dolů a dozadu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Udělejte 6-8 vzestupů a pádů.

Boční sklon (ardha kati čakrasana)

Výchozí pozice pro paže, pánev a záda, jako u předchozích cvičení.

Zvedněte ruce po stranách nad hlavou a pravou rukou uchopte levé zápěstí. Natáhněte ramena nahoru, narovnejte lokty. Zkontrolujte, že ocasní kost směřuje k podlaze, vtáhněte žaludek a nadechněte se.

Při zadržování dechu nakloňte tělo doprava. Vnímejte, jak se levá strana protahuje. Vydechněte a proveďte 3-5 dechů v pozici. Pokračujte v zatahování břicha.

Po dokončení narovnejte tělo a spusťte paže po stranách dolů. Totéž opakujte na druhou stranu.

Statické protahování paží

Opakujte první cvičení, vytáhněte ramena a lopatky nahoru. Udržujte spodní část zad naplocho, ohněte se v hrudní oblasti a proveďte 3-5 dechových cyklů v pozici.

Jak udělat komplex na 10 minut

Komplex se skládá z následujících cvičení:

• Opakování komplexu po dobu 5 minut.
• Bull Cat - 6-12 opakování
• Pes směřující dolů a pes směřující nahoru - 3-12 opakování.
• Pyramidální kroucení na pravou stranu - 5 dechových cyklů.
• Pyramidální kroucení doleva - 5 cyklů dýchání.
• Bull Cat - 6-12 opakování
• Dětská pozice - 5 dechových cyklů.

Marii Achátovou

Tento komplex pomáhá zlepšit pohyblivost páteře, výživu tkání páteře, poskytuje mírný účinek na bloudivý nerv a dýchací, trávicí, ledvinový a kardiovaskulární systém. Posiluje záda a paže.

Býčí kočka (marjariasana-bitilasana)

Postavte se na všechny čtyři se zápěstím pod rameny a koleny pod kyčlemi. Při výdechu prohněte záda do oblouku jako vyděšená kočka. Natáhněte ruce z ramen, přitiskněte bradu k hrudi a natáhněte čelo k pupku. Zatlačte pánev směrem k hlavě.

S výdechem se prohněte v zádech, ramena stáhněte dolů. Mírně pokrčte lokty a zatlačte pod sebe. Pokuste se ohnout více v hrudníku a ne v dolní části zad.

Proveďte 6-12 opakování v pomalém tempu. Neuvolňujte napětí, protáhněte ramena. Po dokončení nevstávejte, ale okamžitě přejděte k další póze.

Pes směřující dolů (adho mukha svanasana) a pes směřující nahoru (urdhva mukha svanasana)

Z polohy na čtyřech vytlačte pánev nahoru, narovnejte ruce a kolena tak, aby tělo získalo tvar obráceného latinského písmene V. Narovnejte záda a zakloňte pánev tak, aby spodní část zad zůstala plochá. Ohněte se co nejvíce v hrudní oblasti.

Pokuste se narovnat kolena a přitisknout paty k podlaze, ale ne na úkor rovných zad. Pokud nemůžete udržet spodní záda rovně kvůli bolesti v zadní části stehna a pod koleny, zvedněte paty z podlahy a mírně pokrčte kolena.

Z této polohy s nádechem zvedněte paty, zakulatte záda a posuňte ramena dopředu tak, aby byla umístěna nad rukama - v podpěrné poloze.

Při výdechu držte lokty rovně, snižte boky blíže k podlaze a ohněte se v zádech. Pokud to síla ramen dovoluje, udržujte boky v zátěži, nepokládejte je na podlahu. Spusťte ramena a otočte je ven, vnímejte, jak se břicho natahuje.

Zvedněte boky z podlahy, zatlačte pánev nahoru, otočte záda a znovu se vraťte do polohy psa dolů. Můžete se také vrátit do pózy s klikem, pokud máte dostatek síly.

Opakujte tento shluk pohybů 3 až 12krát.

Pyramidální kroucení (Susirandrasana II)

Vraťte se na všechny čtyři. Pravou ruku položte pod tělo rovnoběžně s pánví, ruku nechte v linii s ramenem. Položte hlavu na podlahu na pravé straně. Natáhněte levou ruku nad hlavu a přitiskněte dlaň k podlaze.

Fixujte pánev tak, aby křížová kost směřovala ke stropu. Vnímejte příjemné protažení v lopatkách a v hrudní páteři. V této poloze proveďte pět dechů a opakujte na druhou stranu.

Dětská póza (balabana)

Sedněte si na paty, spojte kolena a palce na nohou a roztáhněte paty do stran. Předkloňte se, položte břicho na boky, paže podél těla. Sklopte čelo k podložce nebo položte hlavu na bok, podle toho, co je pohodlnější.

Uvolněte se a v této poloze udělejte pět dechů.

Jak udělat komplex na 15 minut

Komplex se skládá z následujících cvičení:

• Opakování komplexu po dobu 10 minut.
• Loď - 60 sekund.
• Spodní loď - 12 opakování + 30-60 sekund statického náboje.
• Boční prkno na pravém lokti - 30-60 sekund.
• Boční prkno na levém lokti - 30-60 sekund.
• Dětská pozice - 2 dýchací cykly.
• Příprava na břízu - 60 sekund.

Marii Achátovou

Třetí část je zaměřena na posílení svalového korzetu podél přední a zadní podélné linie.

Loď (Navasana II nebo Navasana I)

Lehněte si na záda, spojte a narovnejte nohy. Zvedněte hlavu a ramena z podložky, natáhněte ruce podél těla a ve váze je držte nad podlahou. Zvedněte rovné nohy asi 30 cm od podlahy tak, aby vaše boky svíraly úhel 45°. Zatáhněte břicho, přitlačte spodní část zad k podlaze, přitáhněte prsty na nohou k sobě.

Držte pozici po dobu 60 sekund (asi 12-15 nádechů).

Tato pozice se nedoporučuje pro menstruaci. V takovém období je lepší ji nahradit navasanou I. Vleže na zádech natáhněte ruce kolmo nahoru, kolmo k podlaze a odtrhněte lopatky od koberce. Nechte nohy na podlaze, přitáhněte si ponožky ke zdi před sebou. Doba zdržení je 60 sekund.

Na konci pózy přitáhněte kolena k hrudníku, udělejte na zádech několik kotoulů tam a zpět a poté přejděte do hlubokého dřepu.

Dolní loď (vimanasana)

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce rovně nad hlavu, narovnejte nohy. Současně zvedněte ruce a nohy z podlahy co nejvýše, spusťte je a opakujte. Proveďte 12 opakování.

Na konci setrvejte v horním bodě 30-60 sekund.

Boční prkno na loktech (vasishthasana)

Postavte se v leže na předloktí, lokty položte pod ramena. Roztáhněte tělo doleva, zvedněte levou ruku z podlahy a zvedněte ji nad tělo. Položte pravou nohu na okraj, položte na něj levou nohu, narovnejte kolena.

Ujistěte se, že tělo je v jedné rovině a natažené v přímé linii od chodidel po temeno. Vydržte v pozici 30-60 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Příprava na břízu (sarvangasana)

Lehněte si na záda, položte ruce pod pánev, abyste odstranili klenbu v dolní části zad. Zvedněte rovné nohy až do pravého úhlu v pánvi. Natáhněte chodidla k sobě, vnímejte protažení v zadní části stehna a pod koleny. Strávit 60 sekund v póze.

Jak dokončit jógový komplex pro začátečníky

Maria Akhatova doporučuje zakončit cvičení shavasanou - pózou hluboké relaxace. Pokud máte dostatek času, určitě to vyzkoušejte.

Lehněte si na zem na záda, natáhněte ruce podél těla. Zavřete oči a úplně se uvolněte. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně.

V této poloze strávte 5-10 minut. Můžete provádět dechová cvičení, například nádech a výdech, stejně jako pro sebe.