Jóga pro běžce: 5 cviků, které vám pomohou stát se flexibilnějšími a silnějšími

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Běh není jen o silných nohách, silném srdci a vypracovaných plících. Abyste dosáhli svých cílů bez zranění, musíte zpevnit tělo jako celek a zůstat flexibilní. Při běhu je často sevřená horní část těla – ramena a horní část zad. A nohy často bolí ani ne tak svaly, jako vazy.

Někteří kamarádi se nakonec bolesti kloubů po běhání zbavili až poté, co začali alespoň jednou týdně cvičit jógu. Ano, neposílí srdce jako běh, ale dodá tělu flexibilitu a výdrž, kterou potřebuje pro dlouhé běhy. Časopis Womenshealth se zeptal odborníků na jógu a ti doporučili 5 ásan, které vám pomohou posílit vaše jádro, přidat rychlost, pomohou zmírnit bolest během běhu i po něm a učiní vás odolnějšími.

Účel: posílit nejen nohy, ale celé tělo.

Cvičení: Posilování horní části těla.

Barbara Ruzhanski, majitelka West Hartford Yoga, doporučuje při běhu posilovat horní část těla, abyste vyrovnali své silné nohy. K tomu nabízí boční prkno (vasisthasana) - tato pozice pomáhá zpevnit jádro (břišní svaly, záda, krk), boky a paže.

Lehněte si na podlahu obličejem dolů a rukama se odtlačte od podlahy. Drž tuto pozici. Tlak by měl být vtažen, v dolní části zad by nemělo docházet k prohnutí, ramena by měla být rovná, krk by neměl být vtažen dovnitř, hlava, krk a záda by měly být v jedné linii.

Z této pozice se přesuňte na boční prkno a udržujte napětí v celém těle. Možnost pro začátečníky: otočte tělo doleva, zvedněte levou ruku a položte ji na levé stehno, pravou nohu pokrčte v koleni a položte ji na podlahu – bude sloužit jako opora. Břišní svaly by měly být vtažené, celé tělo je v jedné linii (bez prohnutí v dolní části zad), boky jsou napjaté. Možnost pro pokročilejší: obě nohy nechte narovnané, zvedněte levou ruku nahoru tak, aby s pravou tvořila přímku, při pohledu na zvednutou levou ruku. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund a poté opakujte totéž na druhou stranu. Toto cvičení se doporučuje provádět 2-3krát týdně.

Cíl: běh bez bolesti.

Cvičení: Zvyšte sílu a flexibilitu.

Jóga může pomoci vyřešit tento problém rozvojem a otevřením kloubů. Čím je běžec silnější, tím musí být opatrnější. Christine Felstead, majitelka klubu Yoga Runners' Club v Torontu, říká, že běhání zahrnuje pouze určité svaly, zatímco jóga vyžaduje, aby všechny svaly pracovaly v tandemu.

A k tomu navrhuje vyzkoušet ásanu sukhasanu – sezení se zkříženýma nohama, pokud zjednodušeně řečeno, jsme zvyklí tomu říkat sezení v turečtině. Tato pozice je dobrá pro relaxaci po běhu a dobře otevírá kyčelní klouby. Při sezení se ujistěte, že máte boky výše než kolena. Pokud ne, posaďte se na srolovaný ručník nebo malý polštář. V této poloze je vhodné vydržet 3 minuty, abyste po chvíli mohli pociťovat nepohodlí v páteři. Abyste se zbavili tohoto nepohodlí, musíte zapojit břišní svaly a svaly středu těla, abyste zapracovali nejen na kyčlích, kolenou a kotnících, ale také zpevnili jádro.

Účel: prevence zranění.

Cvičení: dokonalé držení těla.

Beryl Bender Birch, majitelka a ředitelka The Hard & The Soft Yoga Institute, vidí práci s flexibilitou jako nedílnou součást rozvoje celého těla. Pokud nebudete cvičit svou flexibilitu, dříve nebo později to povede ke zranění.

A proto navrhuje vyzkoušet pozici hory (tadasana). Tato jednoduchá a zároveň obtížná ásana vám pomůže procítit své tělo a pochopit, co znamená udržovat správné držení těla. Chcete-li začít, jděte ke zdi a postavte si držení těla - přitiskněte paty a zadní část hlavy ke zdi, trochu přitáhněte bradu. Díky tomu budete mít mezi tělem a stěnou dvě vzduchové kapsy – v dolní části zad a v oblasti krku. Poté jemně natáhněte tělo nahoru a cítíte se trochu vyšší. Poté odstupte od stěny a udržujte tento postoj – měli byste cítit mírné natažení, jako by vám ocasní kostí a temeno procházela natažená nit. Udělejte to, když stojíte na semaforu, ve frontě, nebo když se přistihnete, jak se hrbíte – chyťte se jakékoli příležitosti a protáhněte se.

Účel: agility.

Cvičení: Správné protažení.

Marc Blanchard, zakladatel Power Yoga Centers, navrhuje představit si tělo jako hliněný hrnec: když se ho pokusíte ohnout nebo rozdrtit, jednoduše se rozbije, ale když ho zahřejete, pak může mít jakýkoli tvar, jaký chcete. Protahováním svalů je vlastně posilujeme, posilujeme. Silné svaly bez protažení jsou ve skutečnosti slabé. V napjatém svalu je málo kyslíku a protahovací cvičení pomáhají uvolnit napětí a uvolnit cestu kyslíku.

A k tomu lze provést jednu z variant viparita karani assana - to je, když se nohy zvednou na stěnu. Pokročilejší možností je "bříza". Lehněte si na podlahu tak, aby se pánev dotýkala stěny, levá noha leží podél stěny a je otočena směrem ke dveřím, pravá noha je zvednutá a opřená o stěnu. Ujistěte se, že v kolenou není žádné napětí. V této poloze vydržte 5-10 dechů. Tento cvik dobře protahuje šlachy pod kolenem. Složitější varianta: roztáhnete nohy do stran podél zdi a ležíte tam asi 10 minut. V tomto případě můžete vzít prsty na nohou a trochu si pomoci, ale plynule a bez cukání. A můžete také zvednout dvě nohy nahoru s narovnanými koleny, špičkou k sobě a patami vytaženými nahoru.

Cíl: rychlé zotavení z běhání.

Cvičení: Po sobě jdoucí lekce jógy.

Jóga nám pomáhá rychleji se zotavit ze silového tréninku tím, že zabraňuje hromadění jizvy. Využívá pružnost těla a dechová cvičení k okysličení našeho těla. Pokud je to možné, střídejte dny běhání s lekcemi jógy. Nebo si každé ráno zacvičte pozdrav slunci.

Šéfredaktor Lifehackeru Sláva Baranský se začal aktivně věnovat běhání, ale téměř po každém běhu se objevily problémy s vazy. Po měsíci trápení se přesto rozhodl, že zkusí chodit na hodiny jógy (ashtanga vinyasa). Výsledek je na obličeji, nebo spíše na nohou - bolesti prakticky zmizely (zejména nohy, záda a krk), běh se stal mnohem jednodušším a příjemnějším.