Jak postavit břišní svaly na hrazdě: 5 účinných cviků pro začátečníky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Výsledek bude patrný po několika měsících pravidelného tréninku.

Proč byste měli vyzkoušet hodiny na vodorovné liště

Lis můžete houpat nejen na podlaze, zvedat tělo z polohy na břiše, ale také viset na vodorovné tyči. Tento projektil je skvělý pro mužský i ženský trénink a pumpování na něj probíhá efektivněji než u jiných metod díky značnému rozsahu pohybu.

Hrazda je k dispozici na jakémkoli cvičišti: ulici nebo tělocvičně (jako hrazda se hodí i fotbalová branka na dvoře). Můžete si jej také koupit ve sportovním obchodě za cenu 1 000 rublů a používat jej doma.

Co potřebujete vědět, pokud jste dříve nepoužívali vodorovnou lištu

Před zahájením cvičení si zapamatujte několik jednoduchých pravidel a zahřejte se.

Jednoduchá pravidla

1. Přímo při tréninku vydechujte při zatínání svalů a při relaxaci se nadechujte. Je nutné správné dýchání, aby se vaše srdce nepřetěžovalo a svaly se co nejvíce stahovaly. Výjimečně však při práci s vysokou intenzitou (například když děláte „kolo“na hrazdě) můžete nastavit dech na jiný rytmus. Hlavní je se toho držet po celou dobu cvičení.
2. Cvičte bez trhání nebo houpání. Není důležitý počet opakování, ale to, jak cítíte svaly. Pokud se tělo během pohybu houpe, požádejte někoho zezadu za vašimi zády. Abyste si neporanili páteř, slézejte z hrazdy pomalu a v žádném případě z ní neskákejte!
3. Pokud vám kloužou ruce, noste rukavice (například rukavice bez prstů) nebo si na dlaně naneste magnézii. V případě, že jsou ruce před lisem unavené, použijte speciální popruhy: omotejte je kolem hrazdy a paže se provlékly smyčkami. Ale nenechte se příliš unést tím druhým, protože úchop je také třeba rozvíjet.

Zahřát se

Nejprve zahřejte spodní část zad. Předklánějte se dopředu a dozadu a do stran, dokud se vám po zádech nerozšíří teplo. Bude užitečné dělat švihy rukama, rotace rukama, dřepy a také viset na hrazdě co nejdéle.

5 abs cvičení

Existuje mnoho cviků na rozvoj břišních svalů pro začátečníky i zkušené. Life hacker pro vás vybral ty nejjednodušší – poradí si s nimi začátečník s ještě nepříliš pevnými svaly. Díky tomuto cvičení se vaše břicho zpevní několik měsíců po zahájení pravidelného cvičení (samozřejmě za předpokladu, že budete souběžně držet správnou stravu).

Nejprve provádějte prvky tolikrát, kolikrát můžete. Zaměřte se na níže uvedená čísla, ale nepočítejte opakování. Místo toho se při pohybu soustřeďte na vydechování, abyste co nejvíce „zabili“svaly. Střídejte nepřetržitě pět různých cviků, zatímco se břišní svaly zotavují během několika sekund.

1. Současné zvedání kolen

Zvedněte obě kolena k hrudníku (tak vysoko, jak můžete) 12-15krát. Tento cvik využívá především spodní tlak. Poté přeskočte na další cvičení nebo si 30 sekund odpočiňte.

2. Střídejte zvedání kolen

Jedná se o cvik na procvičení šikmých břišních svalů. Zvedněte pouze jednu nohu k hrudi: nejprve levou, pak pravou (na pořadí v tomto případě nezáleží). Proveďte 12-15 opakování na každou stranu.

3. Kolo

Střídavě zvedejte kolena jako v předchozím cvičení, ale dělejte to bez přestávek. Jakmile jedna noha dosáhne nejvyššího bodu, začněte pohybovat druhou. Proveďte 25-30 těchto pohybů.

4. Žába

Oblíbené cvičení legendárního herce a režiséra Bruce Lee. Pokrčte kolena a vytáhněte je co nejvýše, snažte se je zvednout až k bradě (zpočátku to půjde jen po břicho nebo hrudník). V této poloze se prohýbejte, dokud neucítíte pálení ve svalech. Potom pomalu spusťte nohy dolů. Opakujte 20krát. Cvičení není jednoduché, ale dobře zatěžuje břicho.

5. Kroucení

Spojte nohy ve visu a jemně je zvedněte, pohybujte jimi střídavě doleva a doprava (ale ne před sebe, jako u předchozích cviků). Spusťte nohy dolů, držte je břišními svaly a nepovolujte ve spodní poloze. Při tomto cviku se aktivně zapojují šikmé břišní svaly. Propracujte je k neúspěchu.

Po dokončení první série těchto cviků si 1–3 minuty odpočiňte a začněte znovu opakovat. Celkem musíte zvládnout 2-3 takové kruhy.

Břišní svaly cvičte tímto způsobem 2-3x týdně (s přestávkou mezi sezeními 2-3 dny), postupně zvyšujte počet opakování každého cviku a frekvenci tréninku.