Proč se snažit být ranním člověkem nemá smysl

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Přestaňte se šikanovat.

Neustále slyšíme motivující prohlášení: Abyste byli úspěšní, musíte vstávat brzy. CEO Applu Tim Cook vstává ve 3:45. Jednatel automobilky Fiat Sergio Marchionne vstal ve 3:30. Richard Branson, zakladatel společnosti Virgin, se probouzí v 5:45.

Na pozadí takových drsňáků nevypadají chudáci, kteří v 10 stěží vstávají, nebo dokonce leží v posteli až do poledne, příliš výhodně. Ale lze je povzbudit: věda věří, že být sovou je přirozené. A není třeba se toho obávat.

Každý chronotyp má své výhody

Výzkum vztahu mezi chronotypem a temperamentem/povahou mezi vysokoškolskými studenty ukazuje, že ranní skřivani jsou asertivnější, samostatnější a příjemněji se s nimi mluví. Stanovují si vznešené cíle Liší se cíle dosažené u adolescentů ranního a večerního typu?, plánujte lépe Ráno je zítra, večer je dnes: Vztahy mezi chronotypem a časovou perspektivou jejich život a jsou pozitivnější Šťastný jako skřivan: Ráno – mladší a starší dospělí mají vyšší pozitivní vliv. Ve srovnání se sovami jsou méně náchylné k depresím, zneužívání alkoholu a kouření. Genomové asociační analýzy chronotypu u 697 828 jedinců poskytují vhled do cirkadiánních rytmů.

Ale zatímco ti, kteří ráno vstávají dříve, se lépe učí akademiky, jejich protiklady, sovy, mají silnější paměť, rychlejší zpracování a lepší kognitivní schopnosti (i ráno!). To potvrzuje chronotyp, kognitivní schopnosti a akademické úspěchy: Metaanalytické šetření vědců z univerzity v Trieru. Sovy jsou otevřenější chronotypu, spánkovému chování a osobnostním faktorům velké pětky pro nové zážitky a dychtivě hledají dobrodružství Vztah mezi ránem – večerem a temperamentem a charakterovými dimenzemi u dospívajících. Mají tendenci být kreativnější. Kreativita a obvyklé spánkové vzorce mezi vysokoškolskými studenty umění a společenských věd (ačkoli toto je stále kontroverzní otázka Vlivy chronotypu a synchronizace / Asynchronie na kreativitu).

A na rozdíl od výroku Benjamina Franklina „Kdo chodí brzy spát a brzy vstává, stává se zdravým, bohatým a moudrým“a převládajícími stereotypy, statistiky skřivánků a sov a zdraví, bohatství a moudrosti ukazují, že sovy v zásadě jsou zdraví a chytří jako skřivani. A ještě o něco bohatší!

Nebudete moci změnit svůj chronotyp

Stále se nemůžete ubránit myšlence, že tím, že se stanete ranní osobou, zvýšíte své šance stát se generálním ředitelem velké firmy? Nespěchejte s nastavením budíku na pátou ráno. Katharina Wolfe, bioložka z Oxfordské univerzity, která studuje chronobiologii a spánek, uvádí:

Pokud se lidé budou držet svého přirozeného spánkového režimu, cítí se mnohem lépe. Jsou mnohem produktivnější a jejich duševní schopnosti jsou vyšší. Změna režimu může být dokonce škodlivá.

Katharina Wolfeová

Tělo sovy, které se probouzí dříve, než je obvyklé, pokračuje v produkci melatoninu. To může vést k problémům s váhou:

Násilnou změnou spánkového režimu můžete vyvolat takové negativní důsledky, jako je zhoršená citlivost těla na inzulín a glukózu, která způsobuje obezitu.

Katharina Wolfeová

Matthew Walker, ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley, tvrdí, že chronotyp nezávisí na vaší vůli. Ve své knize Proč spíme, píše:

Sovy jsou kritizovány (obvykle ranými vstávajícími), mylně se domnívají, že takový rozvrh je jejich vlastní volbou, kvůli dezorganizaci. A kdyby byli disciplinovanější, snadno by se probudili brzy ráno. U sov to však vůbec není věcí svobodné volby. K takovému rozvrhu jsou svázáni tuhým okruhem vlastní DNA, takže nejde o jejich záměrnou chybu, ale spíše o genetický osud.

Matthew Walker

Walkerova slova jsou podpořena řadou studií. Chronotyp, který máme, je geneticky daný. Naše vnitřní hodiny jsou regulovány geny Gen PER1 odlišuje ranní ptáčata od nočních sov a pomáhá předpovídat čas smrti, PER3 Proč někteří z nás vstávají časně ráno a ABCC9 Genetický faktor, který reguluje, jak dlouho spíme, a u sov se liší a skřivani. Například sovy potřebují více spánku než skřivani kvůli genu PER3.

Když se člověk probudí snahou vůle před obvyklou dobou, prefrontální mozková kůra, která řídí složité myšlenkové procesy a logické uvažování, „zůstává v odpojeném nebo ‚autonomním‘stavu,“píše Walker. Je jako studený motor auta: nebude fungovat, dokud se nezahřeje. Proto sova, která si za úsvitu vypíchne oči, bude myslet hůř a bude se pohybovat pomaleji než skřivan.

Michael Breus, klinický psycholog a specialista Americké rady somnologie, ve své knize Always On Time tvrdí, že je zbytečné bojovat se svou přirozeností:

Často dostávám otázku: je možné změnit váš chronotyp? Chronotyp je určen genetikou. Je to ve vaší DNA. Změnit to nejde, stejně jako barvu očí a výšku. V rámci biologického času můžete posunout své obvyklé aktivity pouze o jednu nebo dvě hodiny.

Michael Breus

Chronotyp se může změnit ze skřivana na sovu: vývojové změny ráno - večer od novorozenců do rané dospělosti samy o sobě, s věkem. Děti většinou vstávají docela brzy, ale v období dospívání se režim mění. Od 21 do 65 let se chronotyp ustálí a z vás se stane sova nebo skřivan. Po 65. roce se biorytmy opět mění: starší lidé mají tendenci vstávat brzy, jako v dětství. Tyto procesy nelze ovlivnit. Nezbývá než se přizpůsobit.

Pokoušet se změnit svůj chronotyp je nejen marné, ale také zbytečné. Podle studie Je posun v chronotypu spojen se změnou blahobytu? vědci z Varšavské univerzity, když se sovy snažily vstát co nejdříve, nezlepšilo jim to náladu a celkovou spokojenost se životem.

Takže nejrůznější obchodní koučové a koučové říkají: „Vstaň v 5 hodin ráno a buď druhý Tim Cook,“jsou přehnaně optimističtí.

Naučte se s tím tedy žít

Jak uvádí Matthew Walker v knize Why We Sleep, když lidé žili v jeskyních, rozdělení na sovy a skřivany bylo velmi užitečné pro přežití. Když většina skupiny spala, sovy byly vzhůru a hlídaly své kamarády. Pokud by komunita byla v nebezpečí (například šavlozubý tygr omylem vykoukl do světla), noční sovy mohly vyvolat zbytek poplachu.

Od té doby se mnohé změnilo. Rozvoj zemědělství a poté průmyslová revoluce donutily lidi vstávat s východem slunce. Nyní žijeme ve světě orientovaném na skřivánky. Abyste stihli školu, univerzitu, práci, musíte vstávat brzy. A ti, kteří vstávají za úsvitu, jsou považováni za ambiciózní a slibné, a ti, kdo rádi spí, jsou považováni za líné.

Ale to není pravda. Mezi sovami je také dost úspěšných lidí.

Nejproduktivnější programátoři, které znám, stejně jako spisovatelé a další kreativci, mají tendenci pracovat nejlépe, když ostatní spí, protože čelí nejmenšímu množství rozptýlení.

Tim Ferris spisovatel, hacker, investor

Aaron Levy, generální ředitel společnosti Box, jděte spát ve 3:00 a vstávejte v 10:00. A pak ještě půl hodiny chodí v posteli a čte si e-maily. Alexis Ohanian, spoluzakladatel Redditu, je ve 2 hodiny ráno a vstává kolem 10:00 (nebo když ho vzbudí jeho kočka). Ředitel BuzzFeed John Peretti, stejně jako spisovatelé James Joyce, Gertrude Stein a Gustave Flaubert se také nazývají noční sovy.

Studie o homeostatickém spánkovém tlaku a reakcích na trvalou pozornost v suprachiasmatické oblasti na Univerzitě v Lutychu v Belgii ukázala, že sovy zůstávají vzhůru mnohem déle než skřivani. To znamená, že mohou dělat věci, které vyžadují soustředění, déle a neunaví se. Po 10,5 hodinách bez spánku již skřivani zapojení do testu přikyvovali a sovy pokračovaly v produktivní práci.

A sovy jsou také nadané vysokou inteligencí Ráno – večer a inteligence: brzy do postele a brzy vstát z vás pravděpodobně udělá všechno, jen ne moudré! jejich denní spánek není poškozován kofeinem Modelování koncentrací kofeinu pomocí Stanfordského kofeinového dotazníku: předběžný důkaz interakce chronotypu s účinky kofeinu na spánek, mají velký potenciál Chronotyp ovlivňuje denní variace vzrušivosti lidského motorického kortexu a Schopnost generovat točivý moment během maximální dobrovolné kontrakce ve sportu (pokud trénují večer) a zejména v baseballu Typ spánku předpovídá denní a noční průměry odpalů hráčů Major League Baseball. Ano, a sovy mají více sexu. Večer souvisí s pářením mužů. Takže, jak vidíte, být noční sovou není tak špatné.

Vždy se zdá, že chronotyp někoho jiného je lepší. Ale místo toho, abyste o tom snili, podívejte se blíže na své vlastní bio-časové zvláštnosti.

Michael Breus

Michael Breus a kolega neurolog Jeffrey Durmer doporučují sovám následující:

• Najděte si flexibilní práci. Nebo se staňte na volné noze a pracujte na dálku.
• Spát 7-8 hodin. To platí i pro skřivany obecně.
• Jezte alespoň 2-3 hodiny před spaním.
• Najděte si správný čas na cvičení. Sovy jsou fyzicky nejaktivnější ve večerních hodinách.
• Udělejte si čas na své přátele. Mnoho sov je náchylných k osamělosti, ne kvůli introverzi, ale proto, že když jsou vzhůru, všichni jejich kamarádi už jsou v posteli. Stanovte si časový rámec, kdy se můžete setkat s lidmi, které znáte. Nebo si popovídat s jinými sovami.
• Jděte spát, jen když se cítíte unavení. Ne dříve. Omezte vystavení světlu, zejména ze smartphonu nebo tabletu. "Světlo je ve skutečnosti silnějším faktorem pro probuzení než kofein," říká Durmer.

Přizpůsobte se svému chronotypu a uvidíte, že váš život není o nic horší než ten, kdo vstává ve 4 ráno.